MISER SUR LES FIBRES ALIMENTAIRES, MAIS PAS TROP

DE QUOI S’AGIT-IL?

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes que notre organisme n’est capable ni de digérer ni d’absorber. Elles se trouvent dans les végétaux (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, graines, etc.). On en distingue deux catégories: les fibres solubles et celles qui sont insolubles. Les premières se dissolvent dans l’eau contenue dans le tube digestif avec laquelle elles forment un gel, tandis que les secondes restent intactes tout au long de leur périple dans les intestins.

QUELS SONT LEURS EFFETS SUR LA DIGESTION?

Les fibres solubles augmentent le volume du bol alimentaire que renferme l’estomac, ce qui ralentit la digestion et amplifie la sensation de satiété. Les fibres insolubles augmentent, quant à elles, le volume des selles et stimulent le transit intestinal. Elles limitent ainsi le risque de constipation et, par conséquent, protègent contre l’apparition d’hémorroïdes et la diverticulose (formation de petites poches dans la paroi du côlon). Mais attention: pour que les fibres soient actives, il est nécessaire de boire suffisamment, soit entre 1,5 et 2litres d’eau par jour.

OÙ LES TROUVER?

«Tous les végétaux n’ont pas les mêmes proportions de fibres solubles et insolubles. Les premières se retrouvent en grande quantité dans l’avoine, les pommes, les poires, les agrumes, les carottes, les légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches), tandis que les secondes sont très présentes dans les céréales complètes et les fruits à coque», détaille Lauranne Russanowski, diététicienne au Service de nutrition de l’Hôpital de Nyon, Groupement hospitalier de l’Ouest lémanique (GHOL), qui conseille de privilégier la consommation de végétaux «bruts». Les produits industriels enrichis en fibres sont en effet pour leur part souvent ultra-transformés. À noter que la teneur en fibres des légumes et fruits en conserve est identique à celle des produits frais, mais il est préférable de les rincer pour éliminer l’excès de sel et de sucre.

QUELS SONT LEURS EFFETS SUR LA SANTÉ?

«Les fibres solubles ralentissent mécaniquement l’absorption des sucres et réduisent celle du cholestérol. Ainsi, une consommation régulière et suffisante est associée à une diminution du risque de développer un diabète de type2 et des pathologies cardiovasculaires», rappelle Lauranne Russanowski.

Mais ce n’est pas tout. Certaines fibres solubles, appelées «prébiotiques», interagissent avec les bactéries constituant notre microbiote, qui s’en nourrissent en les fermentant. Or il a été montré que des composés issus de cette fermentation influent non seulement sur le métabolisme des sucres et des graisses, mais aussi sur le système immunitaire et qu’ils contribuent notamment à réduire le risque de cancer colorectal. Ils joueraient aussi un rôle dans la production de molécules appelées «neurotransmetteurs» qui pourraient moduler le fonctionnement des neurones.

ADAPTER LES DOSES

La recette idéale pour atteindre les 30grammes de fibres recommandés? Chaque jour, associer trois portions (80 à 100g chacune) de légumes avec deux de fruits et consommer deux à trois fois par semaine des légumineuses. Enfin privilégier autant que possible des céréales (pain, pâtes, riz, etc.) dans leurs versions «complètes». Pour les enfants, les portions doivent être ajustées et ne pas dépasser la taille de leur poing. Un excès de fibres peut exposer à des troubles du transit (ballonnement, flatulences, diarrhées, etc.), mais également réduire l’absorption de minéraux, en particulier le fer, et conduire à des carences. En cas de troubles intestinaux (diverticulite, maladie de Crohn, syndrome de l’intestin irritable, etc.), mieux vaut demander un avis médical pour adapter sa consommation.