Jet lag: le compagnon indésirable de nos voyages

Dernière mise à jour 20/08/18 | Article
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Les globetrotteurs le savent, le décalage horaire –ou «jet lag»– perturbe le sommeil et la fatigue ralentit les journées. Si ce ressenti varie selon la sensibilité de chacun, les effets du jet lag et ses remèdes dépendent du sens du voyage.

Tous les voyageurs au long cours en ont fait l’expérience: quand on arrive dans un pays dont le fuseau horaire est décalé de plusieurs heures par rapport au lieu de départ, on a du mal à dormir la nuit et on se sent vaseux dans la journée. Ce phénomène qu’on appelle communément «jet lag» est dû à la perturbation de notre rythme naturel de veille-sommeil. Normalement, lorsque la lumière baisse, il se produit dans notre cerveau une cascade de réactions qui conduit en particulier à la sécrétion de mélatonine, «l’hormone du sommeil». Si nous dormons lorsque notre organisme est prêt à le faire, tout va bien. En revanche, si on ne parvient pas à respecter ce rythme naturel, notre sommeil est moins bon et on a du mal à se réveiller. Ce problème est fréquent lorsqu’on est en décalage horaire. En cas de voyage vers des destinations lointaines, on considère qu’il faut un jour pour récupérer une heure de décalage. Mais cela dépend de la sensibilité de chacun.

Un peu plus «à l’ouest»

Imaginons qu’on se dirige vers l’ouest et qu’on se rend à New York où, l’été, il est 10 h du matin quand chez nous il est 16 h. Une fois arrivé à destination, on aura une «avance de phase». La sécrétion de la mélatonine, restée à l’heure suisse, se fera trop tôt par rapport à l’heure locale. On aura donc envie d’aller se coucher de bonne heure et on aura tendance à se réveiller de très bon matin. Lorsqu’on voyage en direction de l’est, on assiste au décalage inverse. On est alors sujet à un «retard de phase» qui fait qu’on a de la peine à s’endormir et du mal à se réveiller.

Si on ne reste qu’une ou deux nuits sur place, il est préférable de garder un horaire relativement proche de celui que l’on a chez soi et ne pas trop décaler ses habitudes. Si le séjour est plus long, il faut s’adapter au fuseau horaire local.

D’une manière générale, si l’on arrive à dormir dans l’avion, il est préférable d’essayer de respecter les horaires de destination, afin de se mettre au plus tôt dans le bain. Aussi surprenant que cela paraisse a priori, les repas, eux aussi, nous aident à synchroniser notre rythme circadien. Il est donc recommandé de ne pas manger dans l’avion –bien que la plupart des vols long-courriers adaptent le service des plateaux en fonction du lieu de la destination. Une fois arrivé, il faut adopter les horaires locaux pour prendre ses repas.

Profiter du soleil sans lunettes

Un autre moyen de s’adapter plus rapidement est de profiter au maximum de la lumière disponible pour réguler la sécrétion de la mélatonine. On peut alors rester dehors les soirs d’été si l’on voyage vers l’ouest, ou le matin si l’on voyage vers l’est, et sans mettre ses lunettes de soleil, car leurs verres brun-orangés annulent l’effet de la lumière sur la production de «l’hormone du sommeil». En parallèle, on peut aussi éventuellement prendre des comprimés de mélatonine, en début de soirée si on voyage vers l’est, ce qui aidera à aller se coucher tôt, ou juste avant de se coucher si on voyage vers l’ouest, en espérant que cela prolongera la présence de cette hormone dans notre organisme au cours de la nuit et que cela nous permettra de dormir plus longtemps.

Changement d’heure été/hiver, le jet lag à la maison?

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Adapté de J’ai envie de comprendre… Le sommeil, de Elisabeth Gordon, en collaboration avec Raphaël Heinzer & José Haba-Rubio, Editions Planète Santé, 2016.

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