Faire bombance et retrouver la ligne
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De nombreuses études ont mis en évidence une prise de poids, inférieure au kilo, notamment après la période des Fêtes. Pourtant, quand on cherche la cause de ce festif embonpoint, les longs repas de réveillon ne sont pas les seuls coupables, explique Muriel Lafaille Paclet, diététicienne au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV). Il faut aussi y ajouter les apéritifs de fin d’année et les événements festifs du même genre, l’omniprésence de nourriture, avec des habitudes alimentaires qui se modifient forcément.
«Durant les Fêtes, on accumule nombre d’invitations et d’occasions où on mange des aliments inhabituels», résume la diététicienne. Des chocolats, des biscuits sont également présents sur le lieu de travail, voire offerts dans les commerces. Surtout, ces mets riches et sucrés sont en première ligne dans les magasins durant tout le mois de décembre. Ce qui correspond à des usages culturels forts: «Dans nos sociétés, offrir du chocolat est une manière d’exprimer de l’amour, même si on peut aussi essayer de faire plaisir autrement.»
Le panier sur le banc des accusés
L’impact est indéniable sur nos habitudes de consommation. Une étude publiée l’an dernier dans la revue scientifique «Plos One» a ainsi suivi les paniers de ménages américains avant, pendant et après les Fêtes. Résultat: durant les Fêtes, leurs dépenses alimentaires s’accroissent et l’achat d’aliments à haute teneur calorique augmente. Bref, «tout le contexte fait que l’on consomme plus tandis que les restrictions s’envolent», analyse Muriel Lafaille Paclet.
Alors, comment s’en sortir? On peut s’efforcer de filtrer les invitations en période de forte demande, de ne pas systématiquement les centrer autour d’un gros repas, de garder une notion des quantités d’aliments ingérées et de choisir de bons produits.
Surpoids ou obésité? Faites le calcul!
L’indice de masse corporelle (IMC) est un outil qui permet de déterminer si l’on est en surpoids ou obèse. Pour ce faire, on divise le poids en kilos par la taille (en mètres) élevée au carré. Entre 18 et 24,9 le poids est normal. S’il est supérieur à 25, il y a surpoids et au-dessus de 30, on parle d’obésité.
Trois catégories de réactions
Mais le fait est qu’on n’est pas tous égaux face à la prise de poids. On distingue en fait trois catégories de personnes, explique Dominique Durrer, médecin spécialiste de la nutrition et de l’obésité à Vevey.
«A une extrémité, il y a des gens, disons 20 à 25% de la population, dont le poids ne varie pas, quelles que soient les circonstances, parce qu’ils le contrôlent naturellement. Ils savent dire non, évitent de trop manger et ressentent la satiété (ndlr: la sensation d’avoir suffisamment mangé).
«Au milieu, une zone grise, des individus qui prennent du poids de manière modérée, mais qui sont capables ensuite de diminuer consciemment leur apport calorique. Et de l’autre côté, 20 à 30% de personnes qui mangent excessivement durant les Fêtes et qui, surtout, continuent ensuite à manger trop et trop riche. Ils s’en rendent compte… mais trop tard.»
La recherche scientifique qui scrutait les paniers de supermarché confirmait d’ailleurs que les participants continuaient à acheter davantage, et plus calorique, après cette période.
Proportions dans l’assiette
En somme, beaucoup de personnes commencent la nouvelle année avec un embonpoint. Mais un régime drastique n’est pas la solution. On finit dans la plupart des cas par reprendre le poids perdu et certaines cures peuvent même engendrer des troubles du comportement alimentaire.
Non, s’il y a deux injonctions après les Fêtes, c’est de bien manger à nouveau et de bouger. Le début de l’année est propice à reprendre de bonnes habitudes alimentaires, explique la doctoresse Durrer. Les proportions dans l’assiette par exemple: elle devrait être remplie pour moitié de légumes, pour un quart de féculents (pommes de terre, pâtes, etc.) et pour un quart de sources de protéines (poisson, viande, tofu, etc.).
De manière générale, donnez la part belle aux légumes. Essayez aussi les protéines végétales comme les légumineuses (lentilles, haricots rouges) ou choisissez plutôt du poisson ou une volaille que de la viande rouge.
Quatre ou cinq verres selon le sexe
Manger en pleine conscience
D’après une étude américaine menée auprès de 400 participants, les personnes qui mangent en pleine conscience, soit en faisant attention à ce qu’elles ressentent en mangeant et aux pensées qui les traversent, avaient moins de risques d’être obèses. De plus, elles ont moins souvent de l’embonpoint comparé à celles qui n’ont pas cette attention particulière. Pour autant, précise l’un des chercheurs de l’étude, manger en pleine conscience n’entraîne pas une perte de poids! Toutefois, comme l’ont souligné d’autres études, cette attitude permet d’éviter les envies irrépressibles de nourriture et de manger plus sainement.
L’alcool ne cesse de jouer sa sucrée. Les boissons alcoolisées contiennent une bonne dose de sucre! On compte ainsi 7 kilocalories par gramme d’alcool pur et c’est sans compter les sucres ajoutés. Un verre de vin peut ainsi représenter jusqu’à 100 kilocalories. Pas négligeable si l’on essaie de limiter son apport calorique.
Modérée, la fête est plus belle
Gueule de bois ou petite déprime le lendemain d’un dîner trop arrosé? Les fiestas sont aussi une opportunité de réfléchir à son rapport à l’alcool. «Avoir du plaisir, s’amuser, c’est important», sourit Thierry Favrod-Coune, médecin adjoint et responsable alcool en médecine de premier recours aux Hôpitaux universitaires de Genève. «Mais justement, le plaisir n’est pas proportionnel au nombre de verres. Au contraire, il monte jusqu’à une certaine dose puis on observe toujours une cassure, un moment où l’on se sent fatigué, inadéquat, incapable d’interagir avec les autres de manière correcte, voire violent.» Autant donc connaître ses limites et, en tout cas, ne pas dépasser la dose prescrite par l’OMS, soit quatre verres par occasion pour les femmes et cinq pour les hommes. Un verre correspondant à 10 g d’alcool pur, soit environ 1 dl de vin, 2,5 dl de bière ou 3 cl d’alcool fort. De même, on ne devrait pas boire plus de 21 verres par semaine pour un homme et 14 pour une femme, sous peine de mettre sa santé en danger.
Autres conseils pour mieux profiter: essayez d’arriver reposé à la fête en dormant bien les nuits d’avant ou en faisant une sieste.
De même, n’oubliez pas de manger, et de boire… aussi de l’eau ou des boissons sans alcool! Une bonne partie de la gueule de bois est en effet causée par la déshydratation. Et puis, évidemment, ne prenez pas le volant si vous avez bu.
Sensation de satiété salutaire
L’attitude durant le repas est aussi importante: «Il faut faire très attention à sa sensation de faim et à sa satiété, manger lentement et bien mâcher», préconise la spécialiste. Il faut en effet quinze à vingt minutes à votre cerveau pour signaler à votre corps que vous avez assez mangé. Si on arrive à distinguer entre faim et envie de manger, et qu’on s’arrête quand on a eu assez, on a fait un très grand pas sur la voie d’une alimentation saine.
Et surtout, s’il vous faut une bonne résolution pour votre ligne et pour 2016, c’est d’intégrer de l’activité physique dans votre vie. Que ce soit de la marche rapide ou un sport qui vous plaise, il faudrait faire au minimum une demi-heure d’exercice cinq jours sur sept pour réduire le risque de développer une maladie chronique, rappelle la doctoresse Durrer. Davantage encore si vous entendez perdre du poids sans modifier votre alimentation. Et l’exercice contribue aussi à retrouver ses sensations de faim et de satiété.
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