Légumes, fruits et fibres alimentaires: nos conseils

Dernière mise à jour 02/02/12 | Top conseils
Jus de fruits et légumes
Les légumes et les fruits sont importants pour la santé, même si c’est rarement ce que l’on préfère! Quant aux fibres, elles ont un rôle de prévention de la constipation.

Pourquoi fruits et légumes sont-ils si importants? Ils sont très peu caloriques: de 30 à 50 kcal/100g seulement, excepté les raisins, figues, bananes, petits pois, kaki (plus riches en sucre) qui fournissent 60 à 100 kcal/100g et l’avocat, riche en bonnes graisses: 140 kcal/100g.

Ils contiennent beaucoup de fibres, très satiétogènes (qui calment la faim), et aussi des vitamines, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Conseils:

  • Consommer 5 fruits et légumes différents chaque jour (par exemple 3 légumes et 2 fruits), varier les couleurs dans l’assiette, c’est un gage de minceur et de pleine forme!
  • Choisir des légumes et des fruits de couleurs différentes que l’on aime et les manger à sa façon: crus, cuits, à la vapeur, en compote, etc.
  • Manger des légumes avec une sauce allégée au fromage blanc par exemple.
  • Ajouter des fruits aux céréales du petit-déjeuner.
  • Mettre un fruit dans son yogourt.
  • Préparer un jus de fruit, le congeler, puis le déguster glacé.
  • Préparer une boisson lactée aux fruits: 1/3 bol de lait écrémé, 1/2 yogourt nature écrémé, 1/3 de fruits frais, et passer le tout au mixer. Ajouter éventuellement une pincée de sucre complet. 

L’importance des fibres

Les fibres présentes en grande quantité dans les céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes) et les légumineuses (lentilles, haricots secs, etc.) jouent un rôle important dans l’intestin. Elles luttent contre la constipation et préviennent le cancer du côlon. Elles augmentent la satiété et joue un rôle favorable dans le maintien ou la perte de poids. Consommées en suffisance, elles sont capables de diminuer le taux de cholestérol sanguin.

Conseil: En consommer 20 g par jour ou même davantage.

_________

Références

Extrait de «Alimentation et surpoids à l’adolescence, Manuel de prévention et ateliers pratiques»,  Dr Dominique Durrer et Yves Schutz, Médecine et Hygiène, 2010.

A LIRE AUSSI

Constipation
selles_disent

Les selles et leurs mystères

Aspect, forme, couleur, odeur: nos fèces livrent quantité d’informations sur notre état de santé. Voici...
Lire la suite
Microbiote
Il est parfois difficile de distinguer les douleurs de l’intestin de celles de l’estomac

Maux de ventre et ballonnement, ça s’explique

Au plaisir de déguster un bon repas se succèdent parfois des désagréments digestifs tels que des maux...
Lire la suite
Troubles digestifs
pancreas

Le fragile pancréas est une glande essentielle à la digestion

Peu connu, c’est pourtant un organe majeur. On ne le prend en compte qu’à partir de l’apparition des...
Lire la suite
Articles sur le meme sujet
PULS_organe_côlon

Zoom sur le côlon

Au creux de l’abdomen, le côlon encadre l’intestin grêle. Grâce aux cinq couches de sa paroi, il absorbe l’eau du bol alimentaire, assure l’équilibre hydrique de notre corps et évacue les déchets de notre digestion. Ce long tube est l’organe du système digestif le plus vulnérable aux maladies.

Protéines: opter pour la variété

Tandis que sucres et graisses ne cessent d’être visés par des messages de santé publique incitant à limiter leur consommation, les protéines gardent le vent en poupe.
viande_rouge_nuit_sante

Trop de viande rouge nuit à votre santé

Critiquée pour son impact environnemental, la viande rouge est aussi pointée du doigt pour des raisons de santé. Maladies cardiovasculaires et digestives seraient liées à sa surconsommation.
Videos sur le meme sujet

"Food & You", un projet participatif consacré à la nutrition personnalisée

L'Ecole polytechnique fédérale de Lausanne (EPFL) lance "Food & You", un projet de recherche citoyenne consacré à la nutrition personnalisée.

"Food and You", le bilan

Il y a trois semaines, Bastien Confino commençait une expérience de nutrition personnalisée, le programme "Food and You" de lʹEcole polytechnique fédérale de Lausanne (EPFL).

Prévention: une opportunité de santé pour tous

La prévention dans le domaine de la santé consiste à prévenir la survenue de maladies, à améliorer la qualité de vie au quotidien et à informer la population pour qu’elle devienne critique face à la publicité, pour qu’elle puisse choisir librement de ses comportements. C’est tout ce qu’on peut mettre à profit pour améliorer la santé maintenant et dans le futur.
Maladies sur le meme sujet
papier wc

Constipation

Bien que chacun ait son propre rythme, le fait de ne pas aller à selles pendant 3 jours est considéré comme de la constipation.

Symptômes sur le meme sujet
Nœud

Constipation

J’ai des difficultés à aller à selle / je suis constipé(e)
Rouleau de papier toilettes

Douleurs selle

J’ai des douleurs en allant aux toilettes / à selle