Avances et retards de phase: quand le sommeil se décale

Dernière mise à jour 24/06/19 | Article
avances_retards_phase_sommeil
Le décalage de notre horloge interne n’est pas réservé au jetlag. Les adolescents sont souvent sujets à des retards de phase, alors que les personnes âgées souffrent fréquemment d’une avance de phase.

Notre horloge interne fonctionne selon l’alternance jour/nuit. Tout ce qui trouble sa cadence retentit sur la durée et la qualité de notre sommeil. L’exemple qui vient le plus rapidement en tête est le décalage horaire, mais les retards et avances de phases de sommeil peuvent être liés à d’autres facteurs, comme le style de vie à l’adolescence, l’âge avancé ou le travail de nuit.

Couche-tard ou couche-tôt?

Commençons par l’adolescence. Le phénomène est bien connu: les adolescents peinent souvent à trouver le sommeil avant 2 ou 3h du matin et ils ont du mal à se réveiller le lendemain. Ce retard de phase a une origine biologique. Mais certains comportements propres à cet âge accentuent ce décalage, comme la consommation de caféine et de boissons énergisantes ou les sorties tardives le week-end. Le fait de rester le soir devant son ordinateur ou son téléphone portable n’aide pas non plus à synchroniser l’horloge interne des jeunes. La luminosité des écrans contribue en effet à les empêcher de s’endormir, en diminuant la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Dans les cas les plus sévères, ce retard de phase peut avoir de fâcheuses conséquences. Les adolescents concernés n’arrivent plus à suivre les cours et se coupent de toute vie sociale. On peut alors leur suggérer de prendre de la mélatonine en début de soirée et de s’exposer le plus possible à la lumière le matin, par exemple avec des séances de luminothérapie. On peut aussi leur proposer une chronothérapie: on les pousse à se coucher deux heures plus tard que d’habitude. Le jour suivant, on retarde encore de deux heures le moment de se coucher. Et ainsi de suite, jusqu’à ce qu’ils en arrivent à aller au lit entre 22 et 23h.

Certaines personnes ont au contraire tendance à s’endormir très tôt le soir. Elles ont envie d’aller au lit à 17h et se réveillent à 2h du matin, sans arriver à retrouver le sommeil. Cette avance de phase touche surtout les personnes âgées. Lorsque les couche-tôt souffrent de ce décalage, on leur propose une cure de luminothérapie. Dès qu’ils commencent à avoir sommeil, on leur recommande de rester devant une forte lampe pendant une demi-heure. Puis, tous les quatre jours par exemple, ils doivent retarder cette exposition à la lumière, jusqu’à ce qu’ils arrivent à l’horaire qui leur convient.

Horaires de travail décalés

Qui dit travail de nuit dit inversion des phases de veille et de sommeil. Les difficultés sont encore plus grandes pour celles et ceux qui font les 3 x 8 et alternent les postes du matin, de l’après-midi et de la nuit. Pour les aider à s’adapter à ce rythme contre-nature, on leur conseille d’éclairer leur lieu de travail avec une lumière forte qu’elles éteindront une ou deux heures avant de partir. Le matin, une fois dehors, elles devront porter des lunettes de soleil afin d’éviter de s’exposer à la lumière du jour. Arrivé chez soi, il est préférable de ne pas aller dormir tout de suite. Mieux vaut aller se coucher un peu plus tard, ou morceler son sommeil en dormant quelques heures le matin et quelques heures en fin d’après-midi. Après avoir pris de la mélatonine pour favoriser leur sommeil, les travailleurs de nuit pourront aller se coucher, dans une pièce bien isolée du bruit et de la lumière. Pendant le week-end, la tendance serait de reprendre un horaire normal. Mieux vaut toutefois ne se décaler qu’à moitié par rapport aux habitudes de la semaine et aller par exemple se coucher vers 3h du matin.

________

Adapté de J’ai envie de comprendre… Le sommeil, de Elisabeth Gordon, en collaboration avec Raphaël Heinzer & José Haba-Rubio, Editions Planète Santé, 2016.

A LIRE AUSSI

Sommeil
soigner_jambes_sans_repos

Mieux soigner le syndrome des jambes sans repos

Beaucoup plus fréquent qu’on ne le croit, ce syndrome handicapant reste une affection sous-estimée, mal...
Lire la suite
Sommeil
endormissement_etranges_sensations

Endormissement: quand d’étranges sensations surviennent

Chez certaines personnes, l’endormissement est tout sauf un moment relaxant. Sensation de chute, hallucinations...
Lire la suite
Apnée du sommeil
test_detecte_apnee

Un test très simple détecte l’apnée du sommeil

Il existe désormais un test rapide et très fiable pour détecter les personnes qui risquent de souffrir...
Lire la suite
Articles sur le meme sujet
Illustré_dents_grincent

Quand les dents grincent pendant la nuit…

Si vous avez déjà dormi à côté d’une personne concernée par le bruxisme, vous savez à quel point ce trouble peut être inconfortable. Mais s’il l’est pour vos oreilles, il l’est aussi pour la personne touchée.
Illustré_bien_dormir

Bien dormir en 6 leçons

Difficile de s’endormir? Difficile de faire une nuit d’une traite? Voici quelques conseils.
sommeil_travaille_nous

Comment le sommeil travaille pour nous en toute discrétion

Des spécialistes français de neurosciences ont découvert comment le sommeil parvient à consolider la mémoire. Des applications médicales sont désormais envisageables.
Videos sur le meme sujet

"Dis-moi comment tu dors et je te dirai comment tu manges"

Des chercheurs bernois ont mis en évidence le rôle fondamental que jouent les périodes de sommeil paradoxal dans la stabilité de notre comportement alimentaire.

Les impacts du manque de sommeil sur la santé

Le manque de sommeil a des conséquences à long terme.

La narcolepsie booste la créativité

La narcolepsie est un trouble du sommeil qui peut être invalidant.
Maladies sur le meme sujet
Insomnie

Insomnies

Les troubles du sommeil constituent un véritable problème de santé publique, tant par leur fréquence que par leurs répercussions humaines, sociales et économiques.