Les meilleures façons de cuire ses aliments

Dernière mise à jour 23/08/16 | Article
La cuisson à la vapeur douce serait un must, les grillades à proscrire et le cru une mode passagère. Diététicienne BSc et coordinatrice de Fourchette verte Genève, Tania Lehmann fait le point sur les différents modes de cuisson et leurs impacts sur la valeur nutritive des aliments.

Si une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour la santé, le mode de cuisson l’est tout autant. Celui-ci entraîne toujours une transformation des aliments et une perte plus ou moins élevée de vitamines et parfois de sels minéraux. Certains modes de cuisson peuvent même générer des effets délétères. Le cru, enfin, préserve vitamines et sels minéraux, mais limite le choix alimentaire. Pour profiter de tous les bienfaits et saveurs des aliments, la solution réside dans l’alternance du cru, idéalement au moins 2 fruits/légumes crus par jour, et du cuit. Petit tour d’horizon des méthodes de cuisson les plus utilisées.

Cuisson à l’eau

Plus la cuisson est rapide, moins il y a de pertes de vitamines hydrosolubles, observées dès que la température dépasse 100 °C, raison pour laquelle il est préférable de plonger ses aliments dans de l’eau déjà bouillante, de privilégier le «al dente», ou encore de favoriser la cuisson sous pression. Il est aussi possible de cuire dans très peu d’eau et de conserver l’eau de cuisson.

Vapeur douce, steamer

Ce mode de cuisson permet de préserver un maximum de vitamines et de minéraux. Les aliments ne trempent pas dans l’eau et la vapeur n’altère que peu leur saveur, leurs arômes et leur texture. La cuisson à la vapeur s’effectue uniformément et ne nécessite aucun ajout de matière grasse et de sel qui peuvent facilement être remplacés par des épices et des herbes aromatiques.

Papillotes

Comme avec la cuisson à la vapeur douce, les aliments ne trempent pas dans l’eau, ce qui permet de conserver un maximum de nutriments et de saveurs. Il n’est pas nécessaire non plus d’ajouter des matières grasses.

Friture

Frire les aliments implique de les plonger dans une grande quantité de matière grasse, ce qui modifie considérablement leur densité nutritionnelle. Par ailleurs, le choix et la température de l’huile doivent être maîtrisés afin d’éviter la formation de substances nocives. Un mode de cuisson occasionnel.

Grillade

Sur le plan de la santé, la grillade mal maîtrisée est le pire mode de cuisson qui soit. La chaleur intense du gril entraîne la fonte du gras, pouvant conduire à la carbonisation des viandes et provoquer la formation d’hydrocarbures, des composés susceptibles de provoquer le cancer. Le principal avantage de la grillade est l’économie de matières grasses et… la convivialité.

Cuisson au four

Une cuisson lente à 120 °C maximum permet de préserver une partie des nutriments. Une température de 220 °C entraîne en revanche une perte de nutriments.

Mitonner à l'étouffée

Cette méthode consiste à cuire les aliments dans un récipient clos, à feu doux ou bien au four, avec très peu d'eau. Les aliments cuisent ainsi dans leur propre eau et les nutriments sont relativement bien préservés. Cette combustion lente convient plutôt aux légumes ainsi qu'aux grosses pièces de poisson, de volaille et de viande. Elle nécessite une surveillance régulière afin d'arroser les aliments pour éviter qu'ils ne se dessèchent.

Le cas du cru

On les appelle crudivores parce qu’ils mangent cru. Si la tendance revient, elle date de plus d’un siècle et demi. En Suisse, c’est Maximilien Bircher-Benner –l’inventeur du müesli– qui lance le régime à base de nourriture crue, plus proche de notre alimentation d’origine et ne détruisant pas les vitamines des fruits et légumes. Un régime cru exclusif conduit à éliminer certains aliments qui ne peuvent être consommés que cuits tels que la plupart des viandes et des poissons, les pommes de terre, le riz et d’autres céréales. Afin de garantir un apport suffisant en protéines et pour des questions d’hygiène, certains adeptes du cru tolèrent une cuisson à 48 °C qui, selon eux, permet d’éviter de tuer les enzymes. L’alternative, pour les puristes, réside dans les légumineuses et les céréales germées.

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