Les lipides, ces mal-aimés qui fournissent de l’énergie

Dernière mise à jour 25/07/13 | Article
Les lipides, ces mal-aimés qui fournissent de l’énergie
Les matières grasses n'ont pas une grande renommée mais sont pourtant essentielles, avec une juste dose.

A favoriser

Les acides gras polyinsaturés

On trouve des oméga 3 dans les huiles de colza et de lin et dans les poissons gras. Les oméga 6 sont présents dans l’huile de tournesol ainsi que dans la viande. On consomme plus d’oméga 6 que de 3; il faudrait faire l’inverse.

Les acides gras mono-insaturés

Ils sont présents dans les huiles d’olive, de colza et de tournesol, ainsi que dans les avocats, les noisettes et les amandes.

A éviter

Les acides gras saturés

On les trouve dans les produits animaux (viandes, fromages et charcuteries) et dans tous les aliments transformés (margarines, pâtes à tartiner, pâtisseries, biscuits, snacks, plats cuisinés, etc.) qui contiennent de l’huile de palme. Les acides gras «trans» appartiennent à une catégorie particulière d’acides gras saturés.

A éviter le plus possible.

Ils ont mauvaise réputation. Il est vrai que, consommés de manière excessive, les lipides – autrement dit, les matières grasses – font prendre du poids et favorisent le développement de diverses maladies. Ils sont cependant essentiels. «On en a besoin pour vivre», souligne Ronan Thibault, médecin nutritionniste à l’unité de nutrition des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG).

Les lipides sont en effet des éléments clé des membranes des cellules et du tissu cérébral. Ils permettent aussi à notre corps de fabriquer différentes hormones et sont l’une des principales sources de vitamines A, D, E et K. En outre, des sept constituants de base de notre alimentation, ce sont ceux qui nous fournissent le plus d’énergie (1 g correspond à 9 kilocalories). Sans compter qu’ils «permettent d’assimiler les protéines», ajoute Ronan Thibault. En manquer, surtout chez les personnes âgées, c’est donc risquer la dénutrition.

Enfin, et ce n’est pas un détail, ce sont les graisses qui donnent leurs saveurs aux aliments, rappelle Gabrielle Emery, diététicienne à Fourchette verte Valais. Sur les 1800 kilocalories consommées en moyenne chaque jour, les nutritionnistes et diététiciennes recommandent donc que 35% (environ 630 kcal, soit 70 g) soient fournis par les lipides.

Mieux vaut toutefois ne pas trop dépasser ce quota, au risque de voir les kilos s’accumuler. Or le surpoids, et a fortiori l’obésité, favorise le développement de maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose et même de cancers – notamment du côlon et du sein chez les femmes après la ménopause. En outre, «les régimes contenant beaucoup de graisses sont aussi souvent riches en glucides (sucres)», précise Ronan Thibault. Rien de tel que le menu hamburger-soda pour risquer de souffrir d’une résistance à l’insuline et donc du diabète.

Une autre menace vient d’une trop grande consommation de «mauvais» cholestérol (LDL) qui, dans l’alimentation, «est uniquement apporté par les produits animaux», note Gabrielle Emery, et que l’on peut «comparer aux sacs poubelle». En s’accumulant dans le sang, il favorise l’émergence de troubles cardio-vasculaires, contrairement au «bon» cholestérol (HDL), qui est «le camion poubelle qui évacue les déchets».

Les lipides, ces mal-aimés qui fournissent de l’énergie

Graisses cachées

Cela dit, il n’est pas si simple de savoir quelle quantité de lipides est contenue dans nos menus, car de nombreux aliments renferment des «graisses cachées», selon la formule de Gabrielle Emery.

Les viandes, par exemple, sont souvent pointées du doigt. Cependant, toutes ne sont pas à mettre sur le même plan, car le bœuf, l’agneau et le porc sont globalement plus gras que le veau, le lapin et les volailles. Mais tout dépend des morceaux, souligne la diététicienne. «La côte de porc et le jambon sont assez maigres», explique Ronan Thibault. En revanche, la charcuterie et les plats préparés sont très gras. Il faut aussi se méfier des pâtisseries et surtout des viennoiseries très riches en lipides, souvent de mauvaise qualité, ajoute Gabrielle Emery.

Et puis, il y a l’incontournable question de l’huile et du beurre. Selon la diététicienne, il est bon de consommer «environ une cuillerée à soupe de matière grasse par repas». Mais que choisir? «Plutôt l’huile d’olive pour la cuisson et l’huile de colza pour la cuisine froide, car elle contient des acides gras oméga 3 qui ne résistent pas à la chaleur». Quant au beurre, «il faut le garder pour les tartines», répond-elle. Quant à la margarine, «on pense souvent qu’elle est meilleure que le beurre. Or elle contient des acides gras trans. Sa principale qualité, c’est qu’elle est plus facile à tartiner.»

Tous les spécialistes vous le diront: lipides ou pas, ce qui compte, c’est l’équilibre alimentaire global. «On peut manger un peu trop de graisse à un repas. Si l’on pratique une activité physique régulière, ce n’est pas grave», dit Ronan Thibault. De quoi nous rassurer.

Distinguer le «bon» gras et le «mauvais»

Pour se maintenir en bonne santé, il ne faut pas tenir compte uniquement de la quantité des lipides consommée, mais aussi de leur qualité.

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