Cette année, c’est décidé: je mange équilibré

Dernière mise à jour 29/01/13 | Article
Cette année, c’est décidé: je mange équilibré
Des fruits et légumes, des produits laitiers, de la viande mais pas trop, des féculents et des aliments plaisir de temps en temps… Voilà la base d’une alimentation qui favorise une bonne santé. Deux spécialistes donnent leurs conseils.

L’alimentation est déterminante pour notre santé. De nombreuses études l’ont montré: manger équilibré diminue le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. Mais aussi de cancers, grâce à l’action des antioxydants, ces substances contenues dans les fruits et légumes et qui limitent l’action d’entités chimiques telles que les radicaux libres, dangereux pour nos cellules. Enfin, bien manger, c’est aussi se sentir bien dans son corps, puisque cela favorise une bonne digestion et évite le surpoids.

Ces bénéfices, la plupart d’entre nous ne parvenons pas tous à adopter une bonne alimentation, ou en tout cas à la conserver sur le long terme. Comment s’y prendre pour y parvenir? En ce début d’année, des spécialistes de la nutrition nous livrent quelques pistes.

Question de bon sens

«Le plus important, pour qui souhaite s’alimenter sainement, c’est d’utiliser le bon sens», affirme Joan Germann, de l’Antenne des Diététiciens genevois (ADiGe). C’est-à-dire? «Se rappeler que nous pouvons manger de tout, mais qu’il faut être attentif aux proportions», précise la diététicienne. Ainsi, pour respecter la pyramide alimentaire, devrait-on consommer chaque jour une large part de fruits et légumes, et deux à trois portions de produits laitiers. Par ailleurs, chaque repas devrait comprendre un féculent. «Le mieux est de consommer du pain, des pâtes ou du riz complets, car ils apportent plus de minéraux que les autres féculents et stimulent moins la sécrétion d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des calories en excès», précise Dominique Durrer, médecin spécialiste de la nutrition à Vevey.

Quant à la viande, il est conseillé de ne pas en manger plus d’une fois par jour, car elle contient des graisses saturées néfastes pour le cœur quand elles sont consommées en trop grande quantité. «On peut la remplacer par d’autres aliments riches en protéines, comme du poisson, du tofu ou encore des légumineuses, par exemple des lentilles ou des pois chiches», suggère Joan Germann. Enfin, les barres chocolatées, chips et autres snacks sont à limiter, car ils sont riches en graisses, sucres et sel.

De plus, ces aliments riches en énergie contiennent peu de nutriments d’intérêts tels que les vitamines: c’est pourquoi on dit que ce sont des «calories vides». Dernier problème posé par les sucres rapides contenus dans les glaces et autres pâtisseries: ceux-ci sont immédiatement métabolisés par le corps… qui va constamment en redemander! Manger trop sucré entretient donc une alimentation déséquilibrée.

Mais manger équilibré, c’est aussi prendre garde à… ce qu’on boit! Si l’eau peut et même doit être bue en abondance, la consommation de sodas et d’alcool devrait en revanche être mesurée. «On sous-estime souvent l’apport calorique des boissons alcoolisées; pourtant, un verre d’alcool tel que servi au restaurant contient environ 100 kcal, soit l’équivalent d’une barre de chocolat», insiste Joan Germann. «Quant aux boissons sucrées, elles sont particulièrement traîtresses, car les calories absorbées à l’état liquide ne sont pas prises en compte par le cerveau, elles ne participent par conséquent pas au sentiment de satiété», explique Dominique Durrer.

Des objectifs réalistes

Une fois ces recettes du bien manger connues, comment s’y prendre pour ne pas craquer? «Surtout, il ne faut pas se priver», vous répondront en chœur les nutritionnistes. Ou en tout cas, pas trop! «Sauter un repas, par exemple, n’est pas recommandé, car ensuite on a tendance à manger en excès», illustre Joan Germann. Les aliments tabous sont également à proscrire: se promettre qu’on ne mangera plus jamais de chocolat est la meilleure manière d’en mourir d’envie! «Si on mange en étant attentif à ses sensations de faim et de satiété, on peut s’allouer de temps à autre un aliment plaisir, sans culpabiliser», assure Dominique Durrer. Autre conseil des diététiciens: pour se nourrir sainement, il faut consacrer de l’attention à ses repas. C’est-à-dire s’asseoir à table pour manger, et bien mastiquer, en prenant garde aux arômes: on tire ainsi davantage de satisfaction de sa nourriture. L’organisation joue aussi un rôle: faire ses commissions et planifier le contenu de ses repas quelques jours à l’avance permet bien souvent de mieux s’alimenter.

Enfin, l’essentiel est de rester motivé! Et pour cela, il faut se fixer des objectifs réalisables. Joan Germann: «Plutôt que d’essayer de transformer complètement son alimentation, il vaut mieux procéder par étapes, en identifiant ses points faibles et en essayant de les corriger les uns après les autres.» Il est aussi bon de se convaincre de l’importance de sa démarche, et de noter peu à peu les progrès accomplis. Enfin, se faire soutenir par un professionnel de la diététique, pour obtenir des conseils personnalisés, peut aussi être bénéfique. En procédant ainsi, on a toutes les chances de voir ses bonnes résolutions se transformer… en bonnes habitudes!

Sucre et alimentation

En collaboration avec

A LIRE AUSSI

Microbiote
Il est parfois difficile de distinguer les douleurs de l’intestin de celles de l’estomac

Maux de ventre et ballonnement, ça s’explique

Au plaisir de déguster un bon repas se succèdent parfois des désagréments digestifs tels que des maux...
Lire la suite
Anémie
Femme fatiguée

Le manque de fer touche surtout les femmes

Lors de grosses fatigues, on oublie souvent de chercher du côté d'une carence en fer. Or, ce phénomène...
Lire la suite
Anémie
Et si c’était un manque de fer?

Et si c’était un manque de fer?

Perte de cheveux, ongles fragilisés et fatigue sont les signes d’une carence, souvent féminine, qui se...
Lire la suite
Articles sur le meme sujet
veillez_assiette_memoire

Veillez à votre assiette pour le bien de votre mémoire!

Veiller à la composition de son assiette est indéniablement bon pour la santé, et aussi pour la mémoire. Le point sur les aliments à privilégier pour préserver ses facultés cognitives.
graisses_pas_mauvaises

Et si les graisses n’étaient pas si mauvaises pour la santé?

Contenues dans notre nourriture sous différentes formes, les graisses ont longtemps été diabolisées et accusées d’être néfastes pour notre santé. Aujourd’hui, plusieurs études plaident pourtant en leur faveur.
medecine_confirme_tombe

La médecine confirme: on creuse sa tombe avec ses dents

Que la mort prématurée soit due à une maladie cardiovasculaire, à une attaque cérébrale ou à un diabète, les médecins sont formels: la façon de se nourrir a joué un rôle incontestable.
Videos sur le meme sujet

Alimentation contre dépression

Une étude parvient, pour la première fois, à démontrer qu'une alimentation saine et équilibrée peut contribuer à diminuer les symptômes de la dépression.

Une plateforme pour mieux s'informer sur notre alimentation

Il y a quelques semaines, l’Ecole polytechnique fédérale de Lausanne (EPFL) lançait une nouvelle plateforme en ligne.

Charcuterie et viande cancérogènes

L’annonce a rapidement fait le tour des médias: le Centre international de recherche sur le cancer considère la viande rouge comme "probablement cancérogène pour l’homme".