Cette année, c’est décidé: je mange équilibré

Dernière mise à jour 29/01/13 | Article
Cette année, c’est décidé: je mange équilibré
Des fruits et légumes, des produits laitiers, de la viande mais pas trop, des féculents et des aliments plaisir de temps en temps… Voilà la base d’une alimentation qui favorise une bonne santé. Deux spécialistes donnent leurs conseils.

L’alimentation est déterminante pour notre santé. De nombreuses études l’ont montré: manger équilibré diminue le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. Mais aussi de cancers, grâce à l’action des antioxydants, ces substances contenues dans les fruits et légumes et qui limitent l’action d’entités chimiques telles que les radicaux libres, dangereux pour nos cellules. Enfin, bien manger, c’est aussi se sentir bien dans son corps, puisque cela favorise une bonne digestion et évite le surpoids.

Ces bénéfices, la plupart d’entre nous ne parvenons pas tous à adopter une bonne alimentation, ou en tout cas à la conserver sur le long terme. Comment s’y prendre pour y parvenir? En ce début d’année, des spécialistes de la nutrition nous livrent quelques pistes.

Question de bon sens

«Le plus important, pour qui souhaite s’alimenter sainement, c’est d’utiliser le bon sens», affirme Joan Germann, de l’Antenne des Diététiciens genevois (ADiGe). C’est-à-dire? «Se rappeler que nous pouvons manger de tout, mais qu’il faut être attentif aux proportions», précise la diététicienne. Ainsi, pour respecter la pyramide alimentaire, devrait-on consommer chaque jour une large part de fruits et légumes, et deux à trois portions de produits laitiers. Par ailleurs, chaque repas devrait comprendre un féculent. «Le mieux est de consommer du pain, des pâtes ou du riz complets, car ils apportent plus de minéraux que les autres féculents et stimulent moins la sécrétion d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des calories en excès», précise Dominique Durrer, médecin spécialiste de la nutrition à Vevey.

Quant à la viande, il est conseillé de ne pas en manger plus d’une fois par jour, car elle contient des graisses saturées néfastes pour le cœur quand elles sont consommées en trop grande quantité. «On peut la remplacer par d’autres aliments riches en protéines, comme du poisson, du tofu ou encore des légumineuses, par exemple des lentilles ou des pois chiches», suggère Joan Germann. Enfin, les barres chocolatées, chips et autres snacks sont à limiter, car ils sont riches en graisses, sucres et sel.

De plus, ces aliments riches en énergie contiennent peu de nutriments d’intérêts tels que les vitamines: c’est pourquoi on dit que ce sont des «calories vides». Dernier problème posé par les sucres rapides contenus dans les glaces et autres pâtisseries: ceux-ci sont immédiatement métabolisés par le corps… qui va constamment en redemander! Manger trop sucré entretient donc une alimentation déséquilibrée.

Mais manger équilibré, c’est aussi prendre garde à… ce qu’on boit! Si l’eau peut et même doit être bue en abondance, la consommation de sodas et d’alcool devrait en revanche être mesurée. «On sous-estime souvent l’apport calorique des boissons alcoolisées; pourtant, un verre d’alcool tel que servi au restaurant contient environ 100 kcal, soit l’équivalent d’une barre de chocolat», insiste Joan Germann. «Quant aux boissons sucrées, elles sont particulièrement traîtresses, car les calories absorbées à l’état liquide ne sont pas prises en compte par le cerveau, elles ne participent par conséquent pas au sentiment de satiété», explique Dominique Durrer.

Des objectifs réalistes

Une fois ces recettes du bien manger connues, comment s’y prendre pour ne pas craquer? «Surtout, il ne faut pas se priver», vous répondront en chœur les nutritionnistes. Ou en tout cas, pas trop! «Sauter un repas, par exemple, n’est pas recommandé, car ensuite on a tendance à manger en excès», illustre Joan Germann. Les aliments tabous sont également à proscrire: se promettre qu’on ne mangera plus jamais de chocolat est la meilleure manière d’en mourir d’envie! «Si on mange en étant attentif à ses sensations de faim et de satiété, on peut s’allouer de temps à autre un aliment plaisir, sans culpabiliser», assure Dominique Durrer. Autre conseil des diététiciens: pour se nourrir sainement, il faut consacrer de l’attention à ses repas. C’est-à-dire s’asseoir à table pour manger, et bien mastiquer, en prenant garde aux arômes: on tire ainsi davantage de satisfaction de sa nourriture. L’organisation joue aussi un rôle: faire ses commissions et planifier le contenu de ses repas quelques jours à l’avance permet bien souvent de mieux s’alimenter.

Enfin, l’essentiel est de rester motivé! Et pour cela, il faut se fixer des objectifs réalisables. Joan Germann: «Plutôt que d’essayer de transformer complètement son alimentation, il vaut mieux procéder par étapes, en identifiant ses points faibles et en essayant de les corriger les uns après les autres.» Il est aussi bon de se convaincre de l’importance de sa démarche, et de noter peu à peu les progrès accomplis. Enfin, se faire soutenir par un professionnel de la diététique, pour obtenir des conseils personnalisés, peut aussi être bénéfique. En procédant ainsi, on a toutes les chances de voir ses bonnes résolutions se transformer… en bonnes habitudes!

Sucre et alimentation

En collaboration avec

A LIRE AUSSI

Microbiote
Il est parfois difficile de distinguer les douleurs de l’intestin de celles de l’estomac

Maux de ventre et ballonnement, ça s’explique

Au plaisir de déguster un bon repas se succèdent parfois des désagréments digestifs tels que des maux...
Lire la suite
Anémie
Femme fatiguée

Le manque de fer touche surtout les femmes

Lors de grosses fatigues, on oublie souvent de chercher du côté d'une carence en fer. Or, ce phénomène...
Lire la suite
Anémie
Et si c’était un manque de fer?

Et si c’était un manque de fer?

Perte de cheveux, ongles fragilisés et fatigue sont les signes d’une carence, souvent féminine, qui se...
Lire la suite
Articles sur le meme sujet
lait_clair_obscur

Le lait, un produit en clair-obscur

Il jouissait d’une image de santé, voire de pureté. Aujourd’hui, le lait suscite la méfiance. Faut-il continuer à en boire? Éléments de réponse.
 faim_satiete

Faim et satiété: l’important est de s’écouter

Les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre. Ils évoluent également avec l’âge et en fonction de l’activité physique. L’important est de savoir s’écouter et de manger à satiété, ni trop, ni pas assez. Conseils et gourmandise avec les livres Bien manger pour ma santé*.
prevention_mode d'emploi

Prévention, mode d’emploi

L’idée de la prévention est, en fonction de l’âge, de repérer ce qui nous prédispose à une possible maladie. Puis, plus tard dans la vie, d'aller chercher les indices du développement éventuel de cette pathologie. Et, une fois qu’elle a pu être prise en charge et soignée, éviter qu’elle ne revienne. Les médecins parlent respectivement, pour ces trois étapes, de prévention primaire, secondaire et tertiaire. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), un mode de vie sain permet d’éviter ou de retarder l’apparition des maladies non transmissibles (tels que cancer, diabète, maladies cardio-vasculaires) dans plus de 50% des cas. Dans les faits, comment insuffler de la prévention dans sa vie? L’affaire est plus simple qu’il n’y paraît.
Videos sur le meme sujet

Charcuterie et viande cancérogènes

L’annonce a rapidement fait le tour des médias: le Centre international de recherche sur le cancer considère la viande rouge comme "probablement cancérogène pour l’homme".

Huile de palme : la Palme de la malbouffe

Savons-nous vraiment ce que l'on mange?

Végétariens: le nouveau régime santé?

Aujourd'hui, renoncer à la viande est tendance.