Bien manger, mode d'emploi

Dernière mise à jour 09/11/16 | Article
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En matière d’alimentation, beaucoup de messages circulent, certains sans réel fondement scientifique. Que dit la science sur la/les meilleures façons de se nourrir? Un spécialiste nous livre les dernières connaissances sur le sujet.

Quels sont les bons conseils à retenir si on veut garder un poids sain et tenir la maladie à l’écart de notre vie? Cette question, nous l’avons posée au professeur Jacques Philippe, médecin chef du Service d’endocrinologie, de diabétologie, d’hypertension et de nutrition des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Selon lui, beaucoup de messages sont véhiculés, alors que peu de connaissances substantielles sur le sujet existent. Il fait le point sur ce qu’on sait aujourd’hui et sur les dernières connaissances scientifiques en nutrition. Bien manger, mode d’emploi.

Manger moins souvent

«Il n’a jamais été démontré que manger plusieurs fois par jour (trois repas principaux, deux collations) diminuait la prise calorique et permettait d’avoir un poids sain». Au contraire, le spécialiste affirme qu’en mangeant moins souvent durant la journée, on diminue les décharges d’insuline, on augmente son métabolisme de base et on réduit sa prise de poids. Le métabolisme de base étant l’énergie dont le corps a besoin pour simplement fonctionner, sans bouger. Par conséquent, il faut éviter de manger plus de trois fois par jour, sauf exception.

Les bénéfices du jeûne partiel

Le jeûne influence le métabolisme de base et le poids. Il ne s’agit pas de se priver de nourriture durant plusieurs jours et de ne pas trop solliciter notre organisme durant la journée. Au contraire, il convient d’introduire une sorte de jeûne partiel durant la journée. La prise des repas devrait respecter le cycle nycthéméral (le cycle biologique de 24 heures correspondant à l’alternance d’un jour et d’une nuit). Concrètement, le spécialiste indique qu’il faudrait prendre ses repas dans un espace-temps de douze heures ou moins, c’est-à-dire manger quand il fait jour et tôt le soir. Car l’activité du corps (travail cellulaire, sécrétions hormonales) est différente entre le jour et la nuit. «On est fait pour manger le jour et dormir la nuit. Cela nous permet d’augmenter nos dépenses énergétiques et de minimiser la prise de poids». Le cycle nycthéméral est altéré chez la personne obèse. On sait maintenant qu’une substance présente dans la pelure de citron, la nobilétine, peut améliorer l’obésité chez l’animal en augmentant la dépense énergétique (métabolisme de base) et la capacité physique par un rétablissement du cycle nycthéméral normal, ce qui illustre l’importance de la qualité de la nourriture dans la modulation de la dépense énergétique.

Manger plus le matin, moins le soir

La répartition des repas a aussi une influence sur le métabolisme. «Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un paysan le soir». L’adage est vrai. Le petit-déjeuner devrait être le repas le plus important de la journée; viennent ensuite celui de midi, puis celui du soir. «Il est par exemple bien démontré que les diabétiques qui appliquent cette règle perdent plus facilement du poids et ont une meilleure glycémie».

A chacun son métabolisme

Propre à chaque individu, le métabolisme de base est déterminé par les gènes, par le microbiote intestinal mais aussi par les apports nutritionnels (la qualité des repas, leur fréquence et leur répartition dans la journée). L’alimentation est clairement le domaine sur lequel chacun peut agir. Tout est lié: le poids dépend de notre alimentation, de notre métabolisme de base, de l’activité physique quotidienne. Respecter son métabolisme est important pour le poids, mais aussi pour la santé physique et psychique. «Dans le futur, on traitera l’excès pondéral avec des substances qui stimulent naturellement le métabolisme. Le défi étant de trouver quelles sont les substances capables d’augmenter les dépenses énergétiques. La nobilétine (substance naturelle présente dans le citron), certaines substances qui se trouvent dans le lait, ainsi que les antioxydants (resveratrol dans le raisin par exemple) ont une action intéressante de ce point de vue». Un domaine de recherche utile quand on sait combien il est difficile de modifier ses habitudes alimentaires.

Manger «en séquences»

La prise d’aliments en séquences joue clairement un rôle dans la montée de la glycémie. «Chez les diabétiques, le taux de glycémie augmente nettement en mangeant beaucoup d’hydrates de carbone en début de repas, alors qu’il augmente moins s’ils en consomment la même quantité mais après l’absorption d’autres types d’aliments». De manière générale, il est conseillé de commencer son repas, surtout lorsqu’on a très faim, par les crudités, plus volumineuses et peu caloriques. De cette façon, on laisse moins de place aux aliments riches qui favorisent la prise de poids.

L’alimentation, une affaire individuelle

Malgré l’abondance de conseils diététiques, il faut se souvenir que tous ne sont pas pertinents à l’échelle individuelle. Il est important d’adapter les règles en fonction de son métabolisme propre, de ses goûts et tolérances, de ses habitudes de vie, de ses priorités et de son environnement. Par exemple, si on peut manger un vrai repas uniquement le soir, on ne renoncera pas à cette habitude, mais on adaptera la quantité et la composition de son assiette.

Manger équilibré pour votre microbiote

La composition de la flore intestinale est déterminée d’une part par la génétique et d’autre part par l’alimentation. Le microbiote produit des substances, telles l’acétate, qui sont médiatrices du syndrome métabolique (obésité, diabète, etc.). Ainsi, plus on mange gras, plus notre flore produit de l’acétate, favorisant ainsi le syndrome métabolique. De même, le succinate (produit par le microbiote à partir des fibres) est l’une des principales molécules impliquées dans la survenue de ce syndrome et dans le métabolisme du glucose. Cela signifie qu’on peut modifier sa propre flore intestinale, non pas seulement en fonction de la prise calorique et de la quantité d’aliments ingérés, mais aussi bien de leur qualité.

Quelques conseils simples

• Privilégier les produits naturels et simples dans leur composition.

• Renoncer aux plats préparés, dont on ignore souvent la réelle composition et qui sont potentiellement riches en sel, en graisses et en sucre.

• Préférer les aliments complets à ceux qui sont raffinés.

• Choisir de préférence des aliments riches en fibres (fruits, légumes).

• De la viande oui, mais pas tous les jours.

• Se souvenir que certains aliments sont favorables à notre métabolisme de base : par exemple, le lait augmente notre métabolisme et le régime méditerranéen diminue la prise de poids.

• Se souvenir que les sucres et les graisses ont un pouvoir addictif: plus on en avale, plus le corps en redemande.

• Se renseigner sur la valeur nutritionnelle des aliments pour repérer ceux qui sont le plus caloriques. Des applications, telles que «Glucid-Check», peuvent vous y aider.

• Manger dans un espace-temps de douze heures pour respecter le rythme nycthéméral.

• Les fruits sont bons pour la santé, mais ils sont caloriques. Si vous avez des problèmes de poids, pensez- y!

• Renoncer aux boissons sucrées et boire de l’eau.

• Attention à l’alcool, qui est très calorique: une bouteille de vin contient 750 calories, soit la moitié de la quantité quotidienne de calories conseillée pour un adulte.

• Si vous souhaitez modifier vos comportements alimentaires, allez-y doucement et visez des changements progressifs.

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