La pleine confiance pour arrêter de fumer

Pour s’extraire de l’habitude de fumer, il est indispensable de se focaliser sur ses propres automatismes, autrement dit de les observer avec attention pour les rendre conscients. Une démarche cruciale permettant notamment de réaliser combien de cigarettes en moins seraient fumées en ne consommant que celles qui sont réellement synonymes de soulagement ou de plaisir.

À raison d’une pratique par jour, l’exercice proposé vise à réassocier sa conscience à son corps et à ses perceptions dans l’acte de fumer, en en faisant l’activité d’un «gourmet». Il s’agit ainsi d’une activité similaire à celle des dégustateurs de vin, de café ou de parfum, qui requiert concentration, analyse et mémoire.

Avec le temps, lorsque la consommation commencera à diminuer sensiblement, cette pratique sera à effectuer de manière de plus en plus systématique, si possible à chaque cigarette, à chaque inhalation… Pour les fumeurs de cigarettes électroniques, de pipe ou de cigares, les principes sont les mêmes, à quelques adaptations près: pour les cigarettes électroniques par exemple, il est nécessaire de se discipliner à inhaler un nombre minimum de fois afin de perdre l’habitude de n’en prendre qu’une ou quelques-unes à chaque prise, mais très souvent dans la journée.

Place à l’exercice quotidien du «rituel du goûteur de cigarettes».

Réservez-vous dix minutes de tranquillité totale dans un lieu où vous pouvez fumer une cigarette sans être dérangé.

1. Commencez par vous concentrer sur l’aspect visuel du paquet de cigarettes: sa forme, ses motifs, ses couleurs.

2. Prenez le paquet en main, sentez son poids, les sensations liées au toucher, pressez-le un peu pour sentir sa consistance et percevoir le son obtenu.

3. Respirez l’odeur du tabac émanant du paquet, identifiez et nommez les différentes composantes que vous percevez («foin», «caramel», etc.).

4. Observez vos gestes habituels pour extraire la cigarette du paquet: les doigts que vous utilisez, le bruit que fait la cigarette lorsqu’elle est extraite, etc.

5. Faites appel à vos sens pour étudier la cigarette: avec vos yeux (couleurs, détails), avec vos oreilles (lorsque vous la touchez ou si vous la faites tomber), avec vos doigts (le poids de la cigarette, les détails du filtre, etc.), avec votre nez (l’odeur de la cigarette éteinte).

6. Observez attentivement les gestes que vous faites pour porter la cigarette à votre bouche: la pression exercée pour la maintenir en place, son goût et son odeur.

7. Prenez maintenant le briquet en main et observez vos gestes pour allumer la cigarette, les sensations tactiles (texture et poids du briquet), l’odeur du combustible, le son produit par la flamme, la cigarette qui s’allume ou encore la couleur prise par le bout de la cigarette.

8. Lorsque vous avez la fumée dans la bouche, gardez-la un moment afin d’observer le ressenti sur la langue, les gencives, à l'intérieur des joues et du nez.

9. Puis inspirez lentement afin d’observer les sensations dans la gorge, les bronches, le corps, l’esprit…

10. Et enfin, la recherche la plus importante de l’exercice: analysez les arômes de la fumée. Identifiez leurs différents composants olfactifs et donnez à chacun d’eux une étiquette, un nom, afin de pouvoir vous en souvenir facilement. Avec le temps, vous devriez pouvoir identifier trois ou quatre arômes distincts. Les mentions obtenues sont propres à chacun. En voici quelques exemples: «plastique brûlé», «fumée de bois humide», «herbe sèche», «goût métallique».

Pour les fumeurs d’e-cigarettes, la tâche est la même: tentez de nommer les arômes perçus, mais sans vous en tenir aux teneurs agréables superficielles. Découvrez ainsi celles qui sont en arrière-plan et laissent des impressions plus toxiques.

Une précision: il est possible d’effectuer les neuf premières étapes dans leur ensemble la première fois uniquement. La dixième, en revanche, doit être exécutée à chaque pratique, en maintenant la plus grande concentration possible.

Effectuer le «rituel du goûteur de cigarettes» à chaque cigarette est assurément très exigeant, mais c’est aussi un moyen efficace de se libérer d’automatismes puissamment ancrés.

*Adapté de: Nicolas Bonvin, Cesser naturellement de fumer, Éd. Planète Santé, 2026.

Paru dans Planète Santé magazine N°62- Septembre 2026