Vade-mecum de la course à pied

Dernière mise à jour 03/08/16 | Article
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Ludique et pas chère, la course à pied est «le meilleur investissement qu’on puisse faire pour sa santé. Son rapport bénéfices/risques est excellent», affirme le Pr François Mach, cardiologue aux Hôpitaux universitaires de Genève.

Course à pied, jogging, marche rapide, nordic walking ou urban-training: peu importe la forme dans laquelle l’activité se décline, elle est gratuite et accessible puisqu’il suffit d’une paire de chaussures pour se lancer. On peut la pratiquer en solo ou en groupe, parce que c’est plus motivant ou sécurisant. L’essentiel, c’est qu’elle nous fasse transpirer pendant 20 à 25 minutes entre deux et trois fois par semaine.

Entretenir son cœur

La course à pied prévient un grand nombre de facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires. Elle agit sur l’hypertension, favorise l’augmentation du bon cholestérol, abaisse le mauvais, et diminue le risque d’être en surcharge pondérale. Elle permet aussi un retour à la normale du taux de sucre dans le sang, ce qui diminue le besoin en médicaments des personnes diabétiques. La course à pied a également un impact sur le tabagisme, dans la mesure où elle peut aider à arrêter de fumer ou à fumer moins. Bref, en quelques semaines, la santé s’améliore, et même le moral. Le jogging peut également contribuer à faire baisser un peu le poids. Et même si le nombre de kilos ne change pas, la silhouette se modifie. Quand trois ou quatre kilos de graisse se transforment en muscles, les risques de développer des maladies cardio-vasculaires ou un diabète de type 2 diminuent.

Préserver ses articulations

Mais pratiquer régulièrement la course à pied n’est pas sans risque pour les articulations, surtout si les séances sont intensives. Aussi, il est indispensable de porter des chaussures adaptées à la morphologie de ses pieds et de varier les terrains sur lesquels on court. Les surfaces dures telles que le bitume sont néfastes pour les genoux et les chevilles. Mieux vaut s’élancer sur des terrains souples –en forêt par exemple– qui préservent les articulations en absorbant une partie des chocs.

Choisir les bonnes chaussures

La règle d’or, c’est donc de porter des chaussures adaptées à la morphologie de ses pieds et non pas de vouloir que ses pieds s’adaptent aux chaussures. Des magasins spécialisés proposent une analyse morphologique des pieds de manière à choisir le modèle de chaussures qui sera le mieux adapté à leur forme et aux types de terrain de course. Notez qu’à l’usage, le caoutchouc des semelles se modifie et n’offre plus la même souplesse. Or celles-ci jouent un rôle essentiel d’amortisseur, en absorbant une partie des chocs endurés par les vertèbres, les genoux et les chevilles. Il est conseillé de changer de chaussures une fois par an.

Boire et manger

Les rares pépins de santé qui arrivent durant une course à pied sont dus à une déshydratation et à une perte de sels minéraux. En transpirant, on perd de l’eau et une grande quantité de nutriments essentiels. Boire avant, pendant et après l’effort physique est donc fondamental. Les boissons isotoniques (contenant des glucides et des sels minéraux) sont un bon allié. En matière d’alimentation, évitez de courir le ventre plein. Evitez aussi de courir le ventre vide pour ne pas risquer une hypoglycémie (manque de sucre dans le sang). L’idéal, c’est de courir une heure après avoir mangé par exemple des amandes et des raisins secs pour éviter les fringales, l’hypoglycémie et les crampes.

Avant et après la course

Avant de se lancer dans la course, il est impératif de s’échauffer en pratiquant quelques exercices tels que des étirements des mollets et des chevilles. La fin de la course ne doit pas non plus être abrupte. Marcher pendant cinq minutes pour que le corps se relâche et pratiquer à nouveau quelques mouvements d’étirements et d’assouplissements.

Se fixer des objectifs adaptés Chez les amateurs, l’erreur la plus fréquente consiste à s’entraîner à trop haute intensité. Idéalement, 70% de l’entraînement devrait être pratiqué en endurance de base, le niveau d’effort le plus bénéfique pour la santé. Il se caractérise par un sentiment de confort et la possibilité d’accélérer à n’importe quel moment tout en continuant à parler normalement. A partir de 40 ans, on recommande souvent de se soumettre à un examen médical avant de se remettre au sport. Pour les coureurs chevronnés, le but sera de parcourir une distance fixée en un temps donné, et bien sûr d’essayer de diminuer, dans la mesure de ses capacités, le temps nécessaire pour effectuer cette distance.

Eviter de courir quand on est malade

En raison d’un risque, même faible, d’arythmies, il est contre-indiqué de pratiquer tout type de sport lorsque l’on est malade. Si l’on prend un traitement médical régulier, il est conseillé de consulter son médecin de famille avant de recommencer une activité sportive.

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