10 conseils pour reprendre le sport

Le meilleur sport? Celui qu’on va (vraiment) faire! Inutile donc de se contraindre à enfiler une tenue d’escrimeur ou à s’inscrire à un cours de zumba endiablé, si seul le grand air nous fait envie. L’idéal est d’aller vers le sport qui nous attire et dont on ne se lassera pas au bout de deux ou trois semaines. Les premières questions à se poser pour optimiser son choix : sport individuel ou collectif? En extérieur ou à l’intérieur? Quelles possibilités à proximité du domicile ou du bureau?

Après des années sans pratiquer de sport, un état des lieux médical s’impose. Le but: évaluer les éventuelles faiblesses de l’organisme, en particulier au niveau du cœur. Après avoir passé en revue les facteurs de risques cardio-vasculaires (sexe masculin, sédentarité, tabagisme, hypercholestérolémie, hypertension artérielle, diabète, surpoids, antécédents familiaux), le médecin pourra donner son aval pour une reprise immédiate ou orienter vers des examens plus approfondis. Il s’agira, selon les cas, d’un test d’effort ou d’un test de performance. Le premier est préconisé pour les personnes présentant des risques cardiovasculaires. Réalisé par un cardiologue, il vise à dépister une souffrance cardiaque ou vasculaire pendant l’effort. En fonction des résultats, le médecin conseillera les exercices et intensités adéquats. Quant au test de performance, effectué au sein d’un centre médical ou sportif, il permet de définir la zone d’effort optimale du patient, traduite en fréquence cardiaque à cibler pendant l’activité physique.

Même si l’élan peut être tout autre, une reprise du sport progressive est LE gage de réussite. A titre d’exemple, la course à pied peut se ré-initier par de simples sorties de marche rapide et évoluer progressivement jusqu’à pouvoir faire le parcours en courant d’une traite. A noter que la libération d’endorphines inonde le corps d’une sensation de bien-être à partir de vingt minutes d’activité physique.
Un schéma hebdomadaire possible, au fil des semaines et en écoutant sa marge de progression: commencer par deux fois 15 minutes, puis deux fois 30 minutes, deux fois 45 minutes et de là, passer à trois séances par semaine pour atteindre l’objectif idéal de cinq séances par semaine de 30 à 45 minutes (voir encadré).

Un abondant plat de pâtes n’est pas nécessaire avant un footing ou avant des longueurs de piscine! Faire le plein d’hydrates de carbone (ou «sucres lents»), le carburant principal de nos muscles, est conseillé, mais plutôt à la veille d’une épreuve d’endurance importante ou d’une compétition. L’assiette idéale pour toute personne reprenant une activité sportive modérée: manger sainement, équilibré, et varié. Ni plus, ni moins.
A noter que si une barre de céréale est envisageable avant l’exercice, mieux vaut planifier une séance de sport au minimum deux heures après un repas. L’idée est ainsi d’éviter que l’énergie ne soit, au moment de l’effort, trop mobilisée par la digestion.

Nécessaire avant, pendant et après l’exercice, l’eau va pallier les pertes hydriques dues à l’effort. Y ajouter quelques calories par le biais d’une boisson sportive ou d’un jus de fruit est possible, si le système digestif le tolère, à condition de ne pas excéder la proportion «moitié jus de fruits - moitié eau». Le risque face à un mélange trop concentré est de provoquer un appel d’eau dans les intestins, ce qui n’est pas souhaité pendant l’effort.

Si l’utilité des étirements est aujourd’hui sujette à controverse, une chose est sûre : ils sont à proscrire avant l’exercice. Les micro-lésions musculaires (bénignes) provoquées par les étirements peuvent s’aggraver durant l’effort physique qui va suivre, et être à l’origine de blessures. L’échauffement articulaire et musculaire est quant à lui tout à fait conseillé avant de s’élancer.

Inutile de se ruer sur sa balance après l’entraînement, au risque d’être déçu. Et pour cause, la reprise du sport ne fait pas perdre de poids immédiatement, voire commence par en faire prendre. L’explication: si la graisse fond sous le coup de l’effort physique répété, à d’autres endroits, des muscles, plus lourds, vont se développer. Un phénomène qui peut se traduire par une prise de poids modérée, mais prélude à un mécanisme beaucoup plus réjouissant… En effet, l’accroissement de la masse musculaire augmente le métabolisme de base. Or, plus celui-ci est élevé, plus l’organisme brûle naturellement des calories. En parallèle d’une silhouette qui se remodèle, viser une perte de poids de 500 g à 1 kg par mois est un objectif réaliste à quelques semaines de la reprise.

Certains sports se pratiquent avec un entraîneur, d’autres, comme la course, sont plus instinctifs et on s’y remet par soi-même. Pourtant, nos erreurs sont nombreuses et parfois douloureuses pour les tendons et articulations. Il existe donc bien une technique de course optimale. Ses piliers? La position du bassin (pas trop en arrière), l’attaque du pied lors de la foulée (par le milieu du pied et non le talon) et le relâchement des épaules. Simple sur le papier, cette technique de course s’enseigne de plus en plus, au sein des centres de médecine du sport et des clubs de course à pied.

Pour avaler au mieux les kilomètres lors de la course à pied, semelles amortissantes ou version minimaliste? Le débat fait rage parmi les spécialistes. Ni les unes ni les autres ne seraient en réalité la panacée… En prédisposant (à tort) à une attaque par le talon lors de la course, les chaussures dotées de semelles amortissantes peuvent favoriser des douleurs aux genoux, aux hanches et au dos. Quant à leurs rivales minimalistes, certes plus enclines à nous rapprocher d’une course naturelle, elles se heurtent aux adaptations de notre corps à une civilisation bien loin des foulées pieds nus de nos ancêtres. Résultat: avec les secondes, un risque de traumatismes accrus durant la phase de reprise, notamment pour les tendons peu entraînés. La solution idéale est donc variable d’une personne à l’autre. Un minimum de renfort et d’amorti au niveau du talon reste préférable, sous réserve d’une technique de course adéquate.

Si reprendre le sport peut s’accompagner de courbatures lors des toutes premières séances, celles-ci doivent rapidement disparaître. Toute douleur pendant l’exercice ou un essoufflement excessif doivent être entendus comme le signe d’un effort inadapté ou mal réalisé. Il est donc essentiel de s’écouter… et de savoir s’entourer. Pour adapter les activités à son besoin, doser l’effort, corriger les mauvais placements ou établir un plan de progression pertinent, le coach sportif peut apparaître comme un allié précieux.

Les bénéfices de l’activité physique sur nos organes, notre tension artérielle, notre moral et plus largement sur notre longévité ne sont plus à prouver et pourtant… la sédentarité continue de sévir dangereusement. Deux tiers des Suisses seraient en dessous des recommandations en vigueur*. Repères en chiffres de l’activité idéale chez l’adulte**.

• 2,5 heures d’activités d’intensité moyenne (marche rapide, vélo, jardinage…) ou 1,25 heures d’activités d’intensité élevée (course à pied, course à vélo, natation, ski de fond, salle de fitness) sont recommandées chez l’adulte.
• 5 séances de 30 minutes par semaine d’une activité rendant légèrement essoufflé, représentent un rythme optimal.
• 2 séances hebdomadaires sur 5 sont à consacrer au renforcement musculaire, à compléter de gymnastique ou de stretching pour améliorer la souplesse
• 10 minutes d’activité peuvent déjà être comptabilisées sur le total de la journée. Quelques clés: opter pour les escaliers, se garer au bout du parking, épargner sa voiture pour les déplacements à proximité…

* Selon les données de l’enquête suisse sur la santé effectuée en 2002.
** Source: Recommandations 2013, Réseau suisse Santé et Activité physique hepa.ch, sur mandat de l’Office fédéral de la santé publique et de l’Office fédéral du sport, en collaboration avec: Bureau de prévention des accidents, Promotion Santé Suisse, Santé Publique Suisse, Société suisse de médecine du sport, Société suisse des sciences du sport, Suva.