Reprendre le sport à 50, 60 ans ou après: comment s'y prendre?

Dernière mise à jour 15/10/22 | Article
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Après une période sans pratiquer d’activité physique et à un certain âge, il peut être difficile de savoir comment reprendre. Si les bienfaits du sport sont incontestables, quelques précautions s’imposent avant de s’y remettre.

Demander un avis médical

Avant de reprendre une activité physique, il est conseillé de consulter son médecin traitant afin de réaliser un bilan. «Après 50 ans et même avec une bonne hygiène de vie, il n’est pas impossible d’avoir une éventuelle maladie cardiovasculaire, annonce le Pr Vincent Gremeaux, responsable du Centre de médecine du sport au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV). Le but est donc d’écarter les contre-indications formelles, qui sont toutefois très rares, ainsi que de repérer et prendre en compte les éventuels problèmes de santé mineurs qui pourraient être présents. Il s’agit notamment de contrôler l’appareil locomoteur pour s’assurer qu’il supportera les contraintes physiques liées à l’activité envisagée.» La consultation permet ainsi de prévoir les adaptations à réaliser au moment de reprendre le sport. Par exemple, avoir de l’arthrose à la hanche peut être dérangeant, mais n’est pas dangereux pour réaliser une activité physique. Dans ce cas, des séances de physiothérapie peuvent permettre de gagner en mobilité et en force et ainsi éviter des douleurs lors de l’exercice. 

Se remettre en condition physique

Pour bien reprendre le sport et éviter des blessures, il est nécessaire de se préparer en amont, comme l’explique le Dr Philippe Tscholl, chirurgien orthopédique et traumatologique de l'appareil moteur aux Hôpitaux universitaires de Genève (HUG): «Il faut commencer par du renforcement musculaire du tronc et des membres inférieurs, pendant quelques semaines. De même, travailler l’équilibre et la souplesse, qui sont à la base d’une activité physique.» Il est aussi important de bien s’échauffer et, globalement, de s’alimenter de façon équilibrée, en quantité et qualité suffisantes. Pour s’assurer de débuter dans les meilleures conditions et bénéficier de conseils, il peut être bénéfique de s’entourer de coachs sportifs, de physiothérapeutes ou de contacter une association, comme Pas à Pas (dans le canton de Vaud). Un encadrement (du moins au moment de la reprise) est recommandé, surtout à partir de 65-70 ans, au moment où les capacités physiques peuvent diminuer assez rapidement. 

Choisir un sport qu’on aime

Au cours de la reprise d’une activité physique, il est important d’y aller progressivement, de donner suffisamment de temps au corps pour récupérer et s’arrêter en cas de douleur. Si les progrès cardiorespiratoires arrivent rapidement, les muscles, tendons et articulations ont besoin de plus de temps pour s’adapter. Il est recommandé de commencer par des activités plutôt douces, comme la marche, le vélo ou la natation. «On peut débuter par des séances de 10 minutes au minimum, trois fois par semaine, puis augmenter la durée jusqu’à 45 minutes au maximum. Au-delà de cette durée, il y a un risque de surcharge. On peut aussi progressivement augmenter la fréquence et passer à quatre puis cinq séances par semaine, ce qui à terme est l’idéal (lire encadré)», explique Philippe Tscholl. 

En fonction des progrès et en l’absence de douleurs, on peut passer à la course, un sport «d’impact» qui met davantage l’accent sur les articulations et le squelette, ce qui est intéressant pour maintenir la masse osseuse. La gym douce, le yoga, le Pilates et le taï-chi permettent quant à eux de maintenir l’amplitude articulaire tout en renforçant la musculature et en travaillant l’équilibre. Ils sont adaptés à tout âge. Selon les envies et seulement après un certain temps, on peut aussi pratiquer des sports plus «explosifs», comme le tennis ou le rugby. «Il ne faut rien s’interdire s’il n’y a pas de contre-indication. Mais plus l’âge avance et plus il faut prendre en compte les petites pathologies, surtout au niveau ostéoarticulaire. Cela demande d’adapter les règles ou le matériel, comme utiliser des balles de tennis plus molles qui iront donc moins vite. Ce qui est important, c’est de faire une activité que l’on aime, pour que cela dure dans le temps», conseille Vincent Gremeaux.

Les bienfaits du sport

Avec l’âge, les capacités physiques, notamment cardiorespiratoires et musculaires, diminuent. Heureusement, une activité physique régulière permet de freiner le processus. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de pratiquer une activité d’endurance d’intensité modérée 30 minutes cinq fois par semaine, ainsi que du renforcement musculaire, un travail d’équilibre et des assouplissements deux fois par semaine. «Les bénéfices du sport sont là, constate Vincent Gremeaux, responsable du Centre de médecine du sport au CHUV. On observe une diminution du risque de chute, de mortalité ou de maladie grave (infarctus, cancer, diabète, etc.), des effets positifs sur l’humeur et les fonctions cognitives, une augmentation de la qualité de vie et de la longévité en bonne santé. De plus, les activités sportives peuvent aider à maintenir un lien social.»

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Paru dans Générations, Hors-série «Comment rebondir… dans son corps, dans sa tête, dans son couple, dans sa famille, dans sa vie», Octobre 2022.

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