La marche, à consommer sans modération!

Dernière mise à jour 12/04/22 | Article
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Gratuité, simplicité, plein air: les avantages de la marche sont nombreux. Pratiquée en solo ou à plusieurs, quels que soient son âge et sa condition physique, cette activité est toujours pleine de bénéfices pour la santé.

2h30

C’est le temps d’activité physique à intensité modérée, comme la marche soutenue, qu’il est recommandé de pratiquer chaque semaine dans un but de prévention cardiovasculaire.

Source: Office fédéral de la santé publique

«La marche est le meilleur remède pour l’homme», disait Hippocrate. Et pour cause, c’est une activité d’endurance qui sollicite l’ensemble de l’organisme. Le système cardiovasculaire, en premier lieu. Une marche quotidienne de 10 000 pas serait ainsi aussi efficace qu’un jogging pour ce qui est de la réduction du risque de maladies cardiaques. Sur la santé musculaire et osseuse aussi, les effets d’une activité physique régulière sont connus. Plus globalement, le renforcement du corps aide à compenser la fonte des muscles liée à l’âge ou à la sédentarité, participant par la même occasion à lutter contre le surpoids.

Pour tous et toutes?

C’est ce qui la rend universelle et si prisée: son accessibilité, y compris pour les personnes âgées. «À condition d’adapter le rythme et la durée des séances et de prévoir éventuellement un accompagnement chez les personnes qui rencontrent des troubles de l’équilibre, par exemple», prévient tout de même Philippe Sigaud, infirmier-chef de projet au Service de cardiologie des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG), responsable du projet EURECA (lire encadré). Contrairement à d’autres sports, la marche ne présente aucune contre-indication particulière. «Mais il est toutefois important de veiller à diversifier les activités pour solliciter d’autres parties du corps et éviter la monotonie», rappelle le spécialiste.

Du bien au corps et à la tête

S’équiper pour marcher

Avant de partir, il est préférable de prévoir:

  • des chaussures adaptées au type de terrain (route, chemin, montagne);
  • des bâtons de marche, si nécessaire;
  • des lunettes et un chapeau en cas de beau temps;
  • de l’eau et un en-cas;
  • un téléphone ou GPS pour les balades en forêt ou sentiers isolés;
  • un répulsif à tiques lors des promenades en lieux et périodes à risque.

Vous l’avez sûrement constaté lors d’une de vos promenades, marcher fait aussi travailler le cerveau: les pensées bouillonnent, on médite, on déstresse, un sentiment d’euphorie nous envahit… Cela s’explique peut-être par le cadre propice à la contemplation, à la prise de conscience, ou par le rythme plus lent de ce mode de déplacement qui appelle à la réflexion. Probablement aussi par la stimulation du système nerveux parasympathique, qui bloque les hormones du stress, ou encore par la libération d’endorphines dans le cerveau sous l’impact du mouvement. Des chercheurs américains ont également démontré que cette activité améliorait de 50% nos inspirations créatrices. «La marche, c’est le “cheminement”, à la fois dans ses pas, mais aussi dans sa tête. Et lorsqu’on marche à plusieurs, un dialogue, une osmose, se tisse avec le groupe. On ne voit pas cela dans d’autres pratiques», note Philippe Sigaud.

Se fixer des buts raisonnables

Comme pour toute activité physique, il est important de fixer un cadre. «On ne va pas se lancer dans une expédition de plusieurs kilomètres si on n’a pas fait de sport depuis dix ans. Plus que la performance, c’est la régularité qui est importante», explique Philippe Sigaud. Pour les mordus qui souhaiteraient en découvrir toutes les facettes, il existe de nombreux groupes de pratique collective*, adaptée à tous les niveaux et aux différents styles (marche nordique, randonnée, marche urbaine, etc.) pour évoluer dans des cadres variés (forêt, route, montagne, etc.) en toute saison.

Préférer aller faire ses courses à pied plutôt qu’en bus, privilégier la marche à la voiture pour les petits trajets, rendre visite à un proche, sont aussi des manières d’intégrer la marche à son quotidien.

Le programme EURECA

Proposer une activité physique régulière aux patientes et patients atteints de maladies cardiovasculaires pour les aider à améliorer leur condition physique tout en gagnant en autonomie et en confiance en soi: tel est l’objectif que s’est fixé le programme EURECA (Ensemble Unis pour une RÉadaptation CArdiaque). Soutenu par la Fondation privée des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG), il propose des séances d’entraînement individuelles et collectives, ainsi que des défis sportifs ambitieux.

Pour en savoir plus: www.hug.ch/cardiologie/eureca-ensemble-unis-pour-readaptation-cardiaque

_____

* Club alpin suisse, Vaud Rando, Genève Rando…

Article repris du site  pulsations.swiss

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