La méditation de pleine conscience pour combattre l’anxiété

Dernière mise à jour 02/12/20 | Article
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Naturelle, justifiée parfois par les circonstances, l’anxiété peut aussi s’avérer handicapante, voire pathologique, lorsqu’elle devient trop envahissante. Tout en subtilité, la méditation de pleine conscience apaise ruminations et pensées automatiques.

Liens utiles

  • Pour trouver des personnes formées aux approches basées sur la pleine conscience (mindfulness), il est possible de consulter l’annuaire des membres de l’Association pour le développement de la mindfulness (ADM) à l’adresse : www.association-mindfulness.org
  • Parmi les applications pour smartphones intéressantes : Petit BamBou, Headspace (fonctionnalités payantes).

La méditation de pleine conscience est d’une simplicité enfantine… ou presque. Le principe: s’installer dans une position confortable (assise, idéalement), fermer les yeux, prendre conscience de sa respiration et la considérer à partir de cet instant comme un point d’ancrage de l’attention pendant toute la durée de la séance. Si l’idéal est que celle-ci dure 30 à 45 minutes, miser sur une quinzaine de minutes par jour est déjà bénéfique. «Comme pour l’activité physique, l’efficacité tient à la régularité de la pratique, plus qu’à une durée trop ambitieuse», indique le Pr Guido Bondolfi, médecin-chef du Service de psychiatrie de liaison et d’intervention de crise aux Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Sauf qu’après quelques secondes déjà, les pensées se bousculent, les muscles se crispent et l’envie de bondir loin de cette immobilité pour vaquer à ses occupations surgit.

S’ancrer dans l’instant

Voilà le paradoxe sur lequel repose la méditation de pleine conscience : persévérer malgré l’inconfort – du corps autant que de l’esprit – et «faire avec», le temps de la séance. «La démarche est contre-intuitive, mais c’est cela qui fonctionne», confirme le Pr Bondolfi. Et d’en expliquer deux bienfaits concrets: «Le premier est que la pratique méditative est une façon de se recentrer sur le moment présent. La formule est connue et sa portée, réellement puissante. En effet, dans nos vies agitées, et plus encore en cas d’anxiété, les pensées tourbillonnent du passé au futur, anticipant à outrance des événements tragiques qui ne se produiront peut-être jamais.» Face à ce cercle vicieux, la méditation force à s’ancrer dans l’instant, en reléguant les pensées au second plan, comme on observerait des oiseaux dans le ciel: en les laissant passer, sans s’y arrêter.

Second bienfait clé: expérimenter le fait que rien ne dure, pas même les moments les plus désagréables. «Parvenir à rester dans une posture, immobile, 10, 20, 40 minutes, et s’apercevoir que des pensées pénibles sont apparues puis sont parties, que les tensions physiques dues à la posture se sont d’elles-mêmes estompées, a une incidence sur ce que nous vivons "dans la vraie vie", explique le psychiatre. Confrontés à des moments difficiles, nous nous découvrons capables de prendre de la distance, avec la conscience que l’intensité du moment va tôt ou tard laisser place à autre chose. Et qu’il n’est pas nécessaire de trop s’y accrocher…»

Un moment d’hyper-présence

Y a-t-il des contre-indications à la méditation de pleine conscience? «La pratique est déconseillée en cas de dépression sévère, de décompensation psychotique et de graves troubles de la personnalité, détaille le Pr Bondolfi. Loin d’être une forme de "déconnexion", elle est au contraire un moment d’hyper-présence. En cas de souffrance psychique intense, il y a un risque que l’attention ne parvienne pas à se poser mais parte au contraire sur des voies plus périlleuses.»

Plébiscitée chez les jeunes cadres dynamiques et débordés, la méditation peut s’exercer à tout âge. Adaptations des postures pour épargner les articulations douloureuses, pratique en marchant ou au travers du yoga: le but n’est pas de souffrir mais de trouver la porte d’entrée qui convient le mieux. «L’âge constitue même un atout, confie le Pr Bondolfi. La méditation est un outil simple, mais pas facile pour autant. Elle demande notamment une réelle motivation. Triste ironie: avec l’âge, cette motivation peut être d’autant plus vive que l’on a connu des souffrances importantes. L’envie de se sentir apaisé n’en est que plus grande.»

A pratiquer seul ou en groupe? «Libre à chacun de choisir la recette qui lui convient le mieux, estime le spécialiste. Mais il est certain que l’aide d’un professionnel ou d’applications sur smartphone (lire encadré) peut être précieuse pour s’initier ou inscrire la pratique dans la régularité. Jusqu’à ce qu’elle devienne partie intégrante du quotidien. Au fil du temps, chaque instant peut ainsi devenir une opportunité pour se reconnecter, revenir à soi. Une façon de s’ancrer pour mieux poursuivre sa route.»

En faisant disparaître l’anxiété? «A force de pratique et d’investissement, oui, l’anxiété "inutile" peut s’estomper, note le Pr Bondolfi. Et plus largement, compassion et bienveillance envers soi-même s’en trouvent décuplées». Bienveillance et compassion : deux thèmes récurrents des méditations «guidées» qui proposent par exemple, le temps d’une séquence, d’inviter (mentalement donc) son ennemi juré à dîner. Déroutant, mais très efficace paraît-il!

Face à l’anxiété, lavande et valériane à portée de main

Lavande et valériane font partie des remèdes clés en phytothérapie pour apaiser les moments d’anxiété, d’angoisse, et les ruminations nocturnes qui privent de sommeil. Prescription express.

  • Valériane : préconisée le plus souvent en gélules, cette plante a des vertus prouvées face à l’insomnie et à la nervosité.
  • Lavande : Infusion, gélules, gouttes d’huile essentielle avalées, posées sur la peau ou sur l’oreiller. Effet relaxant reconnu et quasi immédiat.

Avant toute cure et pour trouver la formule qui convient le mieux, l’idéal est de demander conseil en pharmacie.

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Paru dans Générations, Hors-série « Se soigner autrement – Gros plan sur la médecine intégrative », Octobre 2019.

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