Indispensables activités physiques

Dernière mise à jour 22/12/11 | Article
Couple faisant du jogging
L’activité physique apparaît comme une méthode idéale pour lutter contre les maladies cardiovasculaires, simple, disponible et accessible à presque tous. Elle annule les effets de la sédentarité (presque par définition puisque la sédentarité est un manque d’activité physique) et améliore de nombreux facteurs de risque. Pour un coût inférieur à celui des médicaments et d’autres interventions, ses effets sont souvent supérieurs.

L’activité physique protège contre les maladies cardiovasculaires de diverses façons. Premièrement, elle est associée à un mode de vie sain; les personnes actives fument moins, sont plus sveltes, mangent mieux et sont en général plus soucieuses de leur santé. Deuxièmement, la pratique des activités physiques prévient la formation de dépôts sur les parois interne des artères, ce que l’on appelle l’athérosclérose et qui touche en particulier les artères du cœur et du cerveau. Troisièmement, il est possible qu’un organisme bien adapté pour effectuer des efforts physiques résiste mieux aux événements cardiaques et au stress qu’ils induisent (par exemple en élevant moins sa fréquence cardiaque et sa tension artérielle).

Un peuple de sédentaires

Une enquête suisse sur la santé en 1997 a montré que 31% de la population de plus de 15 ans est inactive et pratique moins d’une heure d’activités physiques par semaine. Ce pourcentage de personnes inactives atteint même 39 % en Suisse romande. La majorité des Suisses n’atteignent pas le niveau d’activité souhaitable pour la santé: au moins trente minutes à intensité modérée, la plupart des jours de la semaine. La sédentarité est donc un facteur de risque cardiovasculaire très fréquent et elle induit des coûts directs et indirects estimés à plusieurs milliards de francs par année pour la Suisse.

On observe que les bienfaits des activités physiques commencent déjà avec une intensité modérée et une durée modeste : une heure de marche ou de course à pied par semaine, diminue de manière significative le risque cardiovasculaire. Des bénéfices plus importants peuvent être obtenus en augmentant la durée, la fréquence ou l’intensité des activités.

Les activités de loisirs, mais aussi les activités professionnelles et les déplacements non motorisés, diminuent le risque de maladie cardiovasculaire. Toute activité physique régulière utilisant de grands groupes musculaires, telles la marche, la course, la natation, entraîne une adaptation cardiovasculaire qui entretient ou améliore la capacité d’effort, l’endurance et la force musculaire.

Des bénéfices nombreux

Mais les activités physiques ne sont bénéfiques qu’à condition de les pratiquer! Il ne suffit pas d’avoir été sportif, encore faut-il maintenir ses activités, pour diminuer son risque de mortalité globale. Par contre, il est encourageant de constater que ce risque diminue chez les personnes inactives qui augmentent leur niveau d’activité physique, même si ce changement survient après 65 ans!

Ce paragraphe parle du rique et non des bénéfices… Une capacité physique basse constitue un risque de mortalité cardiovasculaire et globale aussi bien pour les femmes que pour les hommes, pour les personnes âgées, pour les obèses et les sveltes, les diabétiques, les fumeurs et les personnes hypertendues, qu'elles aient ou non un taux de cholestérol trop élevé. Elle augmente aussi le risque de maladie coronarienne, mais aussi d’attaque vasculaire cérébrale. Le risque de développer un diabète, un syndrome métabolique ou une hypertension artérielle est trois à six fois plus élevé pour les adultes les moins en forme.

En dehors des maladies cardiovasculaires, il existe d’autres bénéfices liés aux activités physiques. Par exemple, la perte osseuse, qui débute vers la cinquantaine, est diminuée en pratiquant des activités sportives. La marche et les activités physiques régulières diminuent le risque de fracture du col du fémur, non seulement en préservant le capital osseux, mais encore en améliorant la coordination et en diminuant les chutes.

Les personnes sédentaires et celles dont la capacité physique est basse, avec une tension artérielle normale, développent plus fréquemment une hypertension artérielle (HTA) au cours des années suivantes que les personnes actives et sportives. Le risque supplémentaire est évalué entre 35 et 90%. Même des activités modérées ont un effet préventif: marcher plus de dix minutes ou plus de vingt minutes par jour diminue le risque d’hypertension de 12 et 29%.

La sédentarité est, avec une alimentation trop riche en calories, la cause de l’augmentation inquiétante de l’obésité dans les pays industrialisés.  Même s'il ne faut pas surestimer les effets de l'activité physique sur l'élimination des graisses, la pratique régulière des activités physiques permet néanmoins de réduire son poids.  En combinant diète et activités physiques, on peut obtenir une perte pondérale dépassant 10% du poids initial, et on favorise surtout l’élimination de la graisse intra-abdominale qui est associée au risque cardiovasculaire. En conclusion les activités physiques sont un moyen très utile pour obtenir et maintenir une perte pondérale.

De l'importance de s'entraîner régulièrement

Le sport est-il dangereux? Pouvons-nous tous le pratiquer, y compris à partir d’un certain âge ou en cas de problèmes cardiaques? Comment pratiquer des activités physiques en toute sécurité? La mort subite à l’effort est très rare. Certes, ce risque est plus élevé pendant l'effort que pendant les heures de repos ou d’activités de la vie courante, mais il se concentre surtout chez les personnes qui ne pratiquent que rarement des activités physiques.

Le bénéfice d’un entraînement régulier, à intensité modérée, devient ainsi évident. Se pose alors la question de la reprise des activités chez les sédentaires. Une personne sédentaire peut reprendre des activités physiques en élevant très progressivement la durée et l’intensité des efforts. Mieux vaut débuter modestement et garder une marge de progression que viser un «exploit» et se blesser ou se décourager rapidement. Il faut privilégier une intensité modérée et une pratique régulière pour les activités physiques. Dès l’âge de 40 ans (ou 35 ans chez les fumeurs et les diabétiques), un test d’effort chez le médecin est également recommandé avant la reprise des activités physiques. Il permet de déceler une maladie coronarienne méconnue et fournit l’occasion de recevoir conseils et encouragements au moment propice.

Le prix de la perte de poids

Il n'y a pas de doute: pour perdre du poids, l'activité physique est une méthode efficace. Pourtant, il ne faut pas se bercer d'illusions: il faut beaucoup "bouger" pour espérer voir son poids diminuer de façon significative.

En effet, la perte pondérale provoquée par une séance d’activités physiques est souvent surestimée: on doit se rappeler qu’on ne dépense qu’environ 400 kcal pendant une heure à intensité modérée, alors qu’un kilogramme de graisse corporelle représente une réserve d’énergie de 7000 à 7700 kcal.

C'est donc en s'astreignant à une activité régulière, jointe à une alimentation équilibrée, que l'on peut espérer obtenir des résultats sur la durée.

Source

 Dr Cédric Vuille et Professeur François Mach, dans Prévention cardiovasculaire à l'usage des praticiens, Editions Médecine & Hygiène.

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