Arrêter le sucre est-il bon pour la santé?

Dernière mise à jour 04/04/16 | Article
Arrêter le sucre est-il bon pour la santé?
Traduit en français l’an dernier, le livre de l'Australienne Sarah Wilson «I quit sugar» («C'est décidé, j'arrête le sucre»), est rapidement devenu un best-seller. Au-delà de l’effet de mode, que faut-il penser d’un régime sans sucre? Le point avec Alain Golay, spécialiste de l’obésité aux Hôpitaux universitaires de Genève (HUG).

Si le sucre –aussi appelé glucide ou hydrate de carbone– est considéré comme l’un des ennemis numéro 1 de la diététique, c’est parce que, consommé en grande quantité, il est à l’origine d’une prise de poids qui peut mener à l’obésité, au diabète ainsi qu’à des maladies cardio-vasculaires.

Consommer moins de sucre fait donc sens. Reste que les glucides sont partout. Ils sont présents dans les farineux (pain, pâtes, riz, maïs, céréales, pommes de terre, petits pois, lentilles, haricots secs), les fruits et les jus de fruits, le lait et les yogourts, ainsi que les sucreries. Le sucre se trouve aussi en quantité importante dans de nombreux produits transformés industriellement tels que les biscuits et les sodas (une seule canette peut contenir jusqu'à 40 grammes de sucre, soit dix cuillères à café). Il se trouve enfin, sous forme de sucres «cachés», dans des aliments qui ne sont pas considérés comme des sucreries tels que les pizzas ou les hamburgers. Ainsi, une cuillère à soupe de ketchup contient 4 grammes de sucre caché.

Le sucre, un carburant

Lorsqu’on lui demande si arrêter le sucre est une bonne idée, le professeur Alain Golay commence par répondre que la question est mal posée. «De quoi parle-t-on lorsqu’on dit vouloir arrêter le sucre? Il faut rappeler en préambule que l'essentiel de nos aliments est constitué de trois grands groupes de macronutriments: les protéines, les glucides et les lipides». Les protéines sont le matériau de base qui compose la structure physique du corps, tandis que les glucides et les lipides sont surtout de nature énergétique. Ils nous servent de carburant.

«Aujourd’hui, il est admis que consommer des sucreries (biscuits, bonbons) ainsi que des boissons sucrées telles que les sodas et les thés froids est mauvais pour la santé». Le sucre ajouté est en effet majoritairement constitué de fructose, connu pour ses effets délétères sur la santé et pour favoriser l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires. Pour lutter contre l'obésité et les caries dentaires, l’OMS a ainsi récemment préconisé de réduire l'apport en sucre à moins de 10%, voire 5% de la ration énergétique journalière. «A l’inverse, il est aussi reconnu que consommer plus de fruits et de légumes est bénéfique pour notre organisme», poursuit le professeur.

Le régime qui marche le mieux

Dans le cadre d’un programme visant une perte de poids, les régimes restrictifs comportant peu de sucre ou peu de gras sont ceux qui marchent le mieux. Lorsqu’il est soumis à un régime sans hydrates de carbone, le corps se met à brûler des graisses et produit des corps cétoniques, ce qui a pour effet de couper l’appétit. A long terme, il est essentiel de réintroduire très progressivement des hydrates de carbone pour parvenir à un équilibre alimentaire, avec l’aide d’un médecin ou d’un nutritionniste.

«Un régime sans sucre, c’est efficace et c’est bon pour la santé, mais c’est difficile et peu satisfaisant sur le plan du plaisir. Et, surtout, ça ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes qui souffrent de compulsions alimentaires, parce que cela entraîne des frustrations.» Or, se frustrer sur le long terme, ça ne marche pas. Un jour ou l’autre, on craque, puis on culpabilise, puis on craque à nouveau pour étouffer le sentiment de culpabilité. Et les kilos reviennent au galop. C’est ce que l’on appelle le syndrome du yoyo. Chez certaines personnes, un régime «restrictif» peut aussi entraîner des troubles du comportement alimentaire.

Erreur commune

Le professeur poursuit sa mise en garde. «Le risque, en limitant les hydrates de carbone, est de manger plus de graisses et trop peu de protéines. Or consommer des protéines –que l’on trouve dans la viande, les lentilles, les poissons et les œufs– et les varier est essentiel». L’autre erreur souvent commise par les personnes qui se lancent dans un régime restrictif sur le plan des hydrates de carbone, c’est de le faire sans suivi concernant leur réintégration dans le régime alimentaire. Elles courent donc le risque de retomber très vite dans les habitudes qui étaient à l’origine de leur prise de poids. «Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il n’y a pas d’aliments interdits. En revanche, il y a des aliments plaisir à consommer modérément tels que les pâtisseries, les biscuits et les sodas parce qu’ils contiennent des sucres en proportions très élevées».

Comment réduire sa consommation de sucre?

  • Evitez les glucides simples, c’est-à-dire toutes les sucreries, y compris les sodas, les thés froids et les jus de fruits.
  • Introduisez dans votre alimentation des sources de glucides complexes (pain, céréales, féculents et légumes secs, pommes de terre, pâtes et riz) qui rassasient bien et ne font pas grossir… si vous ne les enrichissez pas de sauces, beurre, etc.
  • Mangez au moins cinq portions par jour de fruits (deux) et de légumes (trois), crus ou cuits, qui assurent l’apport nécessaire en glucides ainsi qu’en vitamines, antioxydants, minéraux, fibres et eau.
  • Préférez l'eau ou les tisanes aux boissons sucrées à base de lait, de jus de fruits et d’alcool qui sont pleines de calories et donc à consommer avec modération.

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