Huile de coco en cuisine: qu’en penser?
En vogue ces dernières années et qualifiée parfois de «superaliment», l’huile de coco aurait de nombreux atouts. Produite principalement en Asie, elle est extraite à partir de la pulpe fraîche de la noix de coco. En privilégiant une huile de coco extra-vierge et pressée à froid, on s’assure de conserver au maximum les qualités organoleptiques1. D’un point de vue nutritionnel, cette huile est composée majoritairement d’acides gras saturés (près de 90%) et, au niveau des vitamines, elle contient principalement de la vitamine E.
L’argument des TCM
Matières grasses ajoutées: quelles sont les recommandations?
Les matières grasses ajoutées correspondent aux graisses utilisées pour la cuisson et l’assaisonnement des plats. Ce sont les matières grasses dites «visibles», comme les huiles, le beurre, la margarine ou la crème. Elles doivent être consommées quotidiennement, afin de fournir à notre corps de l’énergie, de la vitamine E et des substances qu’il ne peut pas fabriquer, comme des acides gras essentiels.
La Société Suisse de Nutrition émet les recommandations journalières suivantes:
- 2 à 3 cuillères à soupe (20-30 g) d’huiles végétales (dont la moitié sous forme d’huile de colza).
- Éventuellement une cuillère à soupe (10 g) de beurre, de margarine ou de crème.
Le choix de l’huile en fonction de son utilisation en cuisine est également important car sa qualité peut se dégrader sous l’effet de la chaleur.
Pour la cuisine (chaleur modérée):
- Huile d’olive
- Huile de colza raffinée
- Huile de colza HOLL2
Pour la friture:
- Huile de colza HOLL
- Huile de tournesol HO3
Pour la cuisine froide:
- Selon vos goûts, pensez à varier les huiles: colza pressée à froid, noix, noisettes, lin…
En plus de ces matières grasses ajoutées, une poignée (20-30 g) d’oléagineux non salés (noix, noisettes, amandes…) peut être consommée quotidiennement.
En ce qui concerne les atouts principaux attribués à cette huile, ce sont surtout ses actions anticancer et anti-inflammatoire, son action contre le développement des maladies neurodégénératives et son rôle d’«alliée minceur» pour aider à perdre du poids qui sont régulièrement mises en avant. Mais à en croire sa réputation, l’huile de coco serait surtout saine pour le cœur et permettrait de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.
Tous ces bienfaits supposés reposent en partie sur un argument: sa teneur en triglycérides à chaînes moyennes (TCM). Ces acides gras, par leur composition, sont rapidement absorbés par l’organisme et redirigés principalement vers le foie, où ils peuvent être par exemple transformés en énergie. Par conséquent, ils seraient en grande partie utilisés par le corps et ne seraient pas stockés sous forme de graisse ou utilisés pour fabriquer du «mauvais» cholestérol. Cela serait donc bénéfique pour notre santé, car un excès de poids ou de «mauvais» cholestérol sont reconnus comme étant des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Bonne pour le cœur?
Mais que disent les scientifiques? L’huile de coco est-elle l’huile à privilégier pour préserver notre cœur et notre santé? Doit-elle faire partie de notre alimentation quotidienne?
Il semblerait malheureusement que ce ne soit pas l’huile «miracle» et que les bienfaits qui lui sont attribués ne soient pas prouvés. Par ailleurs, en raison des résultats des dernières études scientifiques, l’American Heart Association exprime son inquiétude par rapport à la consommation importante d’huile de coco ces dernières années. En effet, selon plusieurs récentes études scientifiques, l’huile de coco, en raison de sa teneur élevée en acides gras saturés et si elle est consommée en excès, contribue à augmenter significativement le «mauvais» cholestérol. L’accumulation de celui-ci augmente de ce fait le risque de maladies cardiovasculaires.
Dans plusieurs de ces études, il était demandé à un groupe de participants de consommer quotidiennement de l’huile de coco (2 à 3 cuillères à soupe selon les études) et à un autre groupe de consommer de l’huile végétale autre que celle de coco (olive, colza, tournesol, arachides…). Les résultats des tests sanguins ont ensuite été comparés entre les participants. Résultats: les taux sanguins de «mauvais» cholestérol étaient plus élevés chez les personnes consommant de l’huile de coco, en comparaison de celles consommant d’autres huiles végétales. De plus, l’argument en lien avec les TCM est également remis en question dans ces études. La valorisation de ces triglycérides dans l’huile de coco aurait été extrapolée à partir d’études démontrant que les acides gras agissent de différentes façons dans le corps humain, mais n’ayant pas pour but de démontrer que les TCM de l’huile de coco permettaient de perdre du poids. Aucun bénéfice sur l’inflammation et aucune diminution du stockage des graisses dans le corps n’ont pu être mis en évidence.
En cuisine
En se basant sur les données scientifiques actuelles, cette huile végétale ne peut pas être recommandée pour une consommation quotidienne. En effet, elle n’est pas le choix idéal en matière d’huile végétale (lire encadré) et ne mérite probablement pas la popularité qu’on lui accorde. Cependant, elle n’est pas à bannir et peut s’inscrire dans une alimentation équilibrée si elle est utilisée avec parcimonie. Elle peut être par exemple employée dans la préparation de plats exotiques comme des currys, des nouilles sautées ou des desserts à base de noix de coco. Au final, comme tous les aliments riches en acides gras saturés, l’huile de coco doit être consommée de manière modérée.
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1Ensemble des caractéristiques physiques et chimiques perçues par les sens.
2High Oleic - Low Linolenic: teneur élevée en acides gras oléiques et basse en acides gras linoléniques, ce qui la rend plus résistante aux températures élevées.
3High Oleic: teneur élevée en acides gras oléiques, ce qui la rend plus résistante aux températures élevées.
Le retour en grâce des graisses
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