Vitamines: le b-a ba à savoir pour éviter les carences

Dernière mise à jour 23/02/16 | Article
Vitamines: le b-a ba à savoir pour éviter les carences
Incapable de fabriquer seul la plupart des vitamines dont il a besoin, notre organisme doit les puiser à l’extérieur. Une alimentation équilibrée, variée et une vie saine sont les clés d’un apport optimal… le plus souvent. Trois carences restent largement répandues : les déficits en vitamines D, B12 et en acide folique. Tour d’horizon de ces micronutriments incontournables, mais parfois manquants, avec Fanny Merminod, diététicienne et présidente de l'Antenne des Diététiciens Genevois (ADiGe).

Vitamines A, D, E et K

Vitamines dites «liposolubles»: du fait de leur grande affinité avec les graisses, elles sont surtout assimilées au travers d’aliments gras. Une fois dans le corps, elles se logent dans les graisses. Résultat: un stockage possible par l’organisme.

         

Vitamine A

Source

Où la trouver dans l’alimentation?

Quelle utilité?

Quelles conséquences en cas de carence?

Source animale: le rétinol

Foie, jaune d’œuf, beurre, fromage

Vision, constitution de la peau

Altération de la vision nocturne, cécité, sécheresse de la peau, sensibilité accrue aux infections

Source végétale: le bêta-carotène

Fruits et légumes de couleur jaune, orange et rouge (carotte, tomate, cerise, etc.)

Elément constitutif de la vitamine A, antioxydant

A noter: L’apparition d’une cécité nocturne doit alerter. Il s’agit de l’un des symptômes les plus caractéristiques d’une carence en vitamine A.

     

Vitamine D (Calciférol)

Où la trouver dans l’alimentation?

Quelle utilité?

Quelles conséquences en cas de carence?

Soleil (rayons UVB), poissons gras, jaune d’œuf, beurre

Formation des os et des dents, fortification musculaire

Décalcification des os, fragilité osseuse chez l’adulte (ostéomalacie) et risque d’ostéoporose, retard de croissance chez l’enfant (rachitisme), augmentation du risque de chute

A noter:

  • La cause d’une carence en vitamine D: une trop faible exposition au soleil. La vitamine D est produite à 80% par la peau sous l’effet des rayons solaires. Les 20% restants peuvent être fournis par l’alimentation.
  • La carence est fréquente et peut longtemps passer inaperçue. En s’accentuant, elle se manifeste notamment par une fragilité osseuse et une faiblesse musculaire.
  • Le conseil pour couvrir les besoins en vitamine D: exposer bras et visage au soleil à raison de vingt minutes en moyenne par jour l’été et une heure les jours de printemps et d’automne. L’hiver, l’exposition est moins efficace, mais le stock de vitamine D produit durant les autres saisons peut suffire. Pour en savoir plus: http://www.bag.admin.ch/uv_strahlung/14268/index.html?lang=fr
  • Une supplémentation en vitamine D est recommandée chez les jeunes enfants et les plus de 65 ans.

           

Vitamine E (Tocophérol)

Où la trouver dans l’alimentation?

Quelle utilité?

Quelles conséquences en cas de carence?

Huiles végétales et germes de graines

Antioxydant

Pas de conséquence spécifique

A noter: Le tabagisme augmente les besoins en vitamine E.

 

Vitamine K (Phylloquinone)

Où la trouver dans l’alimentation?

Quelle utilité?

Quelles conséquences en cas de carence?

Légumes verts (choux, épinard, brocoli, avocat, etc.), tomates, lentilles, huile de colza, foie, œuf

Coagulation sanguine, formation des os

Troubles de coagulation susceptibles de causer des saignements

Conseil pour un apport optimal (notamment pour les personnes sous traitement anticoagulant): miser sur la variété des légumes consommés.

Vitamines B (1-2-3-5-6-8-9-12) et C

Vitamines dites «hydrosolubles»: solubles dans l’eau, les excès sont éliminés par l’organisme dans l’urine. Résultat: nécessité d’un apport quotidien.

Vitamine B1 (Thiamine)

Où la trouver dans l’alimentation?

Quelle utilité?

Quelles conséquences en cas de carence?

Levures, céréales complètes, viande

Métabolisme énergétique, capacité fonctionnelle des systèmes cardio-vasculaire et nerveux

Troubles cardiaques, troubles nerveux, risque de béribéri (maladie à l’origine d’insuffisances cardiaques et de troubles neurologiques)

A noter: Carence fréquente en cas de consommation excessive d’alcool. Une supplémentation est conseillée dès que possible (en parallèle du sevrage de l’alcool) pour limiter les risques de développer le syndrome de Korsakoff, pathologie destructrice pour les neurones et la mémoire.

Vitamine B2 (Riboflavine)

Où la trouver dans l’alimentation?

Quelle utilité?

Quelles conséquences en cas de carence?

Lait, viande, poisson, œuf, légumes verts

Métabolisme énergétique

Fissures aux lèvres, commissures de la bouche

A noter: Carence rare si le régime alimentaire est suffisant et équilibré.

Vitamines B3 (ou «PP», Niacine), B5 (Acide pantothénique) et B6 (Pyridoxine, pyridoxamine et pyridoxal)

Nom

Où la trouver dans l’alimentation?

Quelle utilité?

Quelles conséquences en cas de carence?

B3

Viande, légumineuses, céréales

Métabolisme énergétique

Vomissement, diarrhée, altérations cutanées (pellagre)

B5

Presque dans tous les aliments

Métabolisme énergétique

Insomnie, maux de tête

B6

Viande, poisson, légumineuses

Métabolisme des protéines, nerfs

Inflammations de la peau et des muqueuses, certaines formes d’anémie

A noter: Carences surtout rencontrées en cas de consommation excessive d’alcool.

Vitamine B8 (Biotine)

Où la trouver dans l’alimentation?

Quelle utilité?

Quelles conséquences en cas de carence?

Foie, jaune d’œuf, flocons d’avoine

Peau, cheveux et ongles

Altérations cutanées, perte de cheveux

A noter: Carence très rare.

Vitamine B9 (Acide folique)

Où la trouver dans l’alimentation?

Quelle utilité?

Quelles conséquences en cas de carence?

Légumes, légumineuses

Formation des globules rouges, division cellulaire (développement du fœtus)

Anémie, troubles du développement chez le fœtus

A noter:

  • L’acide folique réduit le risque de malformation du tube neural chez le fœtus. Une supplémentation est préconisée chez la femme trois mois avant le projet de grossesse et pendant les premiers mois de gestation.
  • Carence répandue chez les personnes âgées.
Vitamine B12 (Cobalamine)

Où la trouver dans l’alimentation?

Quelle utilité?

Quelles conséquences en cas de carence?

Viande, poisson, œuf, produits laitiers

Formation des globules rouges, division cellulaire

Anémie, affections nerveuses

A noter: Carence souvent rencontrée chez les personnes souffrant de gastrite chronique ou celles sous metformine (traitement dans le cadre de la prise en charge du diabète), les végétariens et les femmes enceintes.

Vitamine C (Acide ascorbique)

Où la trouver dans l’alimentation?

Quelle utilité?

Quelles conséquences en cas de carence?

Fruits, légumes, pommes de terre

Système immunitaire, formation de tissu cellulaire, amélioration de l’absorption de fer végétal

Sensibilité aux infections, difficulté de cicatrisation, scorbut

A noter:

  • Attention à la conservation des aliments: trop longtemps exposée à l’air libre et à la lumière, la vitamine C est détruite.
  • Pour bénéficier d’un maximum de vitamines, l’idéal est de consommer les légumes crus ou cuits à la vapeur.

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