L’importance des protéines

Dernière mise à jour 22/04/21 | Article
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Essentielles à la vitalité musculaire et osseuse (entre autres), les protéines ont une place de choix dans l’alimentation. Comment s’assurer des apports optimaux? Les conseils de Sandrine Lasserre, diététicienne au cabinet Alpha Nutrition et membre de l’Antenne des diététiciens genevois, et du Dr Dimitrios Samaras*, médecin consultant au sein de l’Unité de nutrition des Hôpitaux universitaires de Genève.

Le chiffre

2 à 3 portions de viande maximum conseillées par semaine

(Recommandations de la Société suisse de nutrition)

 À quoi servent les protéines?

Impliquées dans la construction des muscles, des os, de la peau, de l’hémoglobine ou encore des anticorps, les protéines nous sont tout simplement vitales. L’alimentation joue un rôle essentiel pour en fournir un apport suffisant, notamment au niveau des neuf acides aminés dits «essentiels», à savoir ceux que notre corps ne peut synthétiser seul.Éléments constitutifs des protéines, les acides aminés sont à l’œuvre dans tous les mécanismes biologiques de l’organisme.

Quelle quantité quotidienne viser?

Les recommandations préconisent, selon les cas, un apport de 0,8 à 2 g de protéines par jour et par kilo corporel. Dans les faits, certaines adaptations s’imposent. Si les spécialistes estiment que viser le 0,8 g est largement suffisant pour un adulte en bonne santé, les quantités doivent être accrues pour les seniors et les personnes souffrant d’affections chroniques comme le cancer, afin notamment de soutenir le système immunitaire et maintenir la force musculaire. 

Les meilleures options?

Les protéines animales – viande, poisson, œufs, produits laitiers – présentent l’avantage considérable d’être parfaitement assimilables par l’organisme et de fournir à elles seules tous les acides aminés essentiels. C’est ainsi que consommer dans la journée une portion de viande, de produits laitiers et d’œufs par exemple assure un apport optimal et a priori suffisant en protéines. Mais les protéines végétales ne sont pas en reste: lentilles, quinoa ou encore soja sont des denrées particulièrement intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Quelles que soient les préférences alimentaires, la variété des menus est la garantie la plus solide d’un apport complet en acides aminés, mais également en sels minéraux, vitamines et oligo-éléments. 

En cas de régime végétarien?

Si produits laitiers et œufs sont maintenus dans l’alimentation, le risque de carence en protéines est faible, à condition que les quantités consommées soient suffisantes. Mais la diversité au niveau des apports végétaux est également essentielle. À noter: lentilles, graines germées, haricots ou encore amandes sont salués pour leur teneur en protéines, mais ils souffrent chacun d’une lacune, à savoir, ne pas contenir l’ensemble des neuf acides aminés dits «essentiels» et que l’organisme ne peut trouver que dans l’alimentation. La clé pour contourner cet obstacle est d’associer légumineuses (fèves, haricots, lentilles, etc.) et céréales (blé, riz, etc.), en un repas ou sur la journée. C’est ainsi par exemple que pois chiche et semoule, haricots rouges et riz, se compensent pour une formule protéinée complète.

Attention:le choix d’un régime végétalien, excluant la consommation de tout produit d’origine animale, est quant à lui plus périlleux. Même si une attention est portée sur un apport diversifié en protéines végétales, ce type de régime expose notamment à un risque de carence en calcium, fer et vitamine B12. Un suivi médical et généralement une supplémentation micronutritionnelle sont préconisés. 

Et le soja?

Exception du règne végétal, à l’instar du quinoa, le soja contient tous les acides aminés dits «essentiels». Tofu, lait de soja et autres pousses ont donc un succès mérité dans les assiettes végétariennes ou véganes. Mais leur teneur en phyto-œstrogènes suscite le débat. Faute pour l’heure d’un consensus scientifique, certains spécialistes préconisent de ne pas augmenter la consommation de soja en cas de cancer hormono-dépendant (cancer du sein ou gynécologique) ou de prédispositions familiales à ces pathologies.

À quoi faut-il rester vigilant?

Particulièrement efficaces pour couvrir les apports, les protéines d’origine animale (viande et fromage en particulier) font néanmoins courir le risque d’un apport excessif en graisses saturées, néfastes au système cardiovasculaire. La mesure est donc de mise. Autre facteur de vigilance: en cas d’insuffisance rénale, mieux vaut éviter tout excès protéiné.

L’info en plus

Avec l’âge, l’assimilation des protéines par l’organisme s’avère moins efficace et, dans le même temps, l’appétence pour les produits carnés peut diminuer. Un risque de carence en protéines existe alors bel et bien. Parmi les conséquences possibles: fatigue, fonte musculaire ou encore moindre résistance immunitaire. Une vigilance s’impose donc pour maintenir des apports suffisants, en misant notamment sur la diversité des sources protéiques.

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* Auteur de Ma cuillère intelligente, Ed. Favre, 2018.

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Paru dans Générations, Hors-série « Booster sa forme – Conseils experts », Octobre 2020.

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