Reprise d’une activité physique: côté alimentation, on change tout?

Dernière mise à jour 27/01/21 | Questions/Réponses
Supp_La Côte_Dossier_reprise_activité_alimentation
Barres et gels énergétiques, boissons protéinées ou chargées en électrolytes: quelles denrées idéales consommer avant, pendant ou après l’effort. Et surtout, en avons-nous vraiment tous besoin? Les réponses de Maaike Kruseman, professeure au sein de la Filière Nutrition et diététique de la Haute école de santé de Genève.

Je reprends le sport en visant les recommandations de 2,5 heures d’activité modérée par semaine. Dois-je augmenter mes apports caloriques?

Si l’alimentation est déjà saine, équilibrée, variée et suffisante, non, au risque de surcompenser les efforts. Toutefois, la reprise du sport peut être l’occasion de se pencher sur ce qui est consommé au quotidien et corriger ce qui peut l’être. Parmi les pistes à explorer: l’alimentation contient-elle suffisamment de fruits, de légumes, de fibres, de protéines de qualité? À l’inverse, est-il possible de réduire la consommation de sodas, aliments industriels ultra-transformés (plats préparés, céréales du petit-déjeuner, chips, sucreries, sauces, charcuteries, etc.)?

Les gels et barres énergétiques sont-ils utiles en cas d’entraînement intense?

Oui. Si l’on pratique une activité physique soutenue et prolongée, l’enjeu est de nourrir les muscles pour qu’ils puissent fournir un effort optimal sur la durée. L’apport de glucides en particulier est donc nécessaire. À noter que des aliments aussi simples et faciles à transporter que du pain d’épices ou une banane peuvent convenir.

Les boissons chargées en électrolytes sont-elles efficaces?

Oui, en cas d’activité soutenue et prolongée ou si la transpiration est abondante. Elles permettent dans ces circonstances de compenser les pertes en sels minéraux.

Est-il nécessaire d’accroître sa consommation en protéines?

Un apport suffisant en protéines est indispensable pour une bonne régénération des muscles. Il peut être intéressant d’en accroître les proportions surtout si l’on vise une augmentation de la masse musculaire. Si les recommandations préconisent un apport de 0,8 à 2 g de protéines par jour et par kilo corporel, il est possible de viser les 1,2 à 1,5 g en cas de pratique sportive soutenue. Attention toutefois à tout excès protéique en cas d’insuffisance rénale.

Les compléments alimentaires peuvent-ils aider?

Bien moins que le marketing ne le laisse entendre. Aussi basique que cela puisse paraître, si l’apport en macronutriments (glucides, protéines, lipides) est suffisant, les micronutriments suivent le plus souvent. Autre certitude: l’assimilation des vitamines et oligoéléments par l’organisme n’est jamais aussi efficiente que lorsqu’ils sont consommés au sein de leur substrat naturel. En clair, mieux vaut consommer de la vitamine C en mangeant un kiwi qu’en croquant dans un comprimé. Toutefois, en cas d’activité physique intense, certains besoins peuvent croître, en vitamine D, fer, zinc, par exemple. L’idéal est alors de faire le point avec son médecin généraliste ou avec un diététicien pour envisager une supplémentation spécifique.

________

Paru dans le hors-série « Votre santé », La Côte, Novembre 2020.

A LIRE AUSSI

Troubles digestifs
pancreas

Le fragile pancréas est une glande essentielle à la digestion

Peu connu, c’est pourtant un organe majeur. On ne le prend en compte qu’à partir de l’apparition des...
Lire la suite
Microbiote
Il est parfois difficile de distinguer les douleurs de l’intestin de celles de l’estomac

Maux de ventre et ballonnement, ça s’explique

Au plaisir de déguster un bon repas se succèdent parfois des désagréments digestifs tels que des maux...
Lire la suite
Constipation
constipation_hemorroides_lies

Constipation et hémorroïdes: des phénomènes parfois liés

Les hémorroïdes sont plus fréquentes qu’on ne le pense. Dans certains cas, elles peuvent être prévenues...
Lire la suite
Videos sur le meme sujet

J’aimerais manger moins de sucre, pourquoi est-ce si difficile?

Très présent dans notre alimentation, le sucre peut être néfaste pour notre santé. En consommer moins peut toutefois s’avérer compliqué, pourquoi?