Sports d’hiver, l’importance de la préparation

Dernière mise à jour 15/10/20 | Article
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Rien de tel pour garder le moral et la forme que de profiter des activités sur neige ou sur glace typiques de la saison froide. Quelques astuces pour s’élancer sur les pistes sans se blesser.

Pour en savoir plus

Informations et exercices pour se préparer au ski sur : www.suva.ch

La proximité des montagnes, l’attractivité de l’offre des différentes stations ou encore la disponibilité du chalet familial ou de celui des copains sont des arguments suffisants pour qu’un grand nombre de sportifs du dimanche enfilent chaussures et skis dès que les premiers flocons blanchissent les pistes. Une bonne idée en soi: «Il n’y a aucune contre-indication à pratiquer des sports d’hiver, même après 50 ans, explique le Pr Vincent Gremeaux, responsable du Centre de médecine du sport du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV). Mais une bonne préparation s’impose afin d’éviter les blessures.» Cela est d’autant plus vrai pour celles et ceux qui ne sont pas particulièrement sportifs le reste de l’année. Bien que le ski alpin apparaisse comme un sport à la portée de tous, il sollicite tout de même les articulations (les genoux en particulier), les tendons et la musculature. Inutile de se ruer au fitness la semaine qui précède les vacances de ski, il faut s’y prendre deux mois à l’avance, pas moins. «Gagner de la force musculaire prend du temps, précise le spécialiste. Plus on avance en âge, plus on a tendance à perdre de la force musculaire. Les personnes qui skient depuis leur enfance ont certes une bonne technique, mais cela ne compense pas le manque de force et d’endurance.»

Malheureusement, faire du vélo ou de la course à pied régulièrement ne suffit pas comme préparation. L’idéal: privilégier les sports de pivot, tels que le tennis, le squash, le basket-ball ou le football, qui obligent la musculature à bouger dans plusieurs directions tout en encaissant de nombreux chocs. Les adeptes de ces disciplines partent ainsi un peu avantagés sur les pistes en comparaison des nageurs ou des cyclistes. Ces derniers auront toutefois plus de facilité avec le ski de fond ou de randonnée. «Avoir une bonne condition physique permet de diminuer le risque de blessure à ski», précise le Dr Sébastien Piotton, chef de clinique au Service de chirurgie orthopédique et traumatologie de l'appareil moteur des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Pratiquer régulièrement une activité physique pendant l’été, comme la marche avec des bâtons en montagne, est un bon moyen de garder la forme en prévision de la saison de la glisse.

Voici un aperçu des différents sports d’hiver, de leurs avantages pour la santé et des précautions à prendre avant de se lancer.

Ski alpin et snowboard

En ski alpin, les principaux accidents touchent les genoux, mais les fractures des poignets et des pouces (qui restent plantés dans la neige) sont aussi des blessures courantes. «Lors d’une mauvaise chute, le skieur est également susceptible de se luxer une épaule, ajoute Christof Siffert, physiothérapeute chez Actifisio, à Fribourg. Pour éviter toutes ces blessures, il faut impérativement miser sur un entraînement de préparation qui combine activité cardiovasculaire (marche active, vélo, course à pied), renforcement musculaire et exercices d’équilibre. Idéalement, il faudrait commencer dès la fin de l’été et faire un peu d’exercice tous les jours.» À noter que 41 % des accidents de ski alpin touchent les personnes âgées entre 45 et 59 ans, selon les chiffres de la SUVA.

Place au gainage

Le ski de descente et le snowboard font beaucoup travailler les muscles du bas du corps et les genoux, mais pas seulement. «Nous ne sommes pas uniquement un genou, s’amuse Vincent Gremeaux. Le ski alpin sollicite toute la musculature, car il faut avoir une bonne stabilité du bassin, du dos, et de la force dans les abdominaux pour affronter les pistes sans se blesser.» Le spécialiste préconise donc une préparation à envisager sous forme de circuit-training, à raison de deux à trois séances par semaine, et ce deux mois avant la saison. Le principe est simple: pendant 45 minutes à 1 heure, on passe d’une série d’exercices pour un groupe musculaire à l’autre avec très peu de temps de récupération entre deux, ce qui permet de travailler également le cardio. Dix pompes ici, quinze mouvements de squat là, puis une minute de travail pour les abdominaux, et ainsi de suite. Au fil des séances, le futur skieur peut augmenter le nombre de répétitions pour chaque exercice ou les faire avec des poids. «Travailler sur des surfaces instables est aussi un bon moyen de bien stabiliser les genoux, précise le Pr Gremeaux. Le gainage est également recommandé pour ne pas se blesser le dos.»

Et la prévention

Enfin, si le port d’un casque ne permet pas d’éviter les commotions cérébrales, il contribue tout de même à éviter les lésions crâniennes graves vitales.

Les bénéfices

À noter que ski alpin et snowboard font travailler l’endurance, la coordination et la force musculaire. Ils offrent aussi l’avantage de passer plusieurs heures au grand air et en altitude. De quoi recharger ses batteries pendant une saison où on a tendance à moins être dehors. «Sortir en altitude de temps en temps induit un petit stress au niveau de l’organisme, à cause de la raréfaction d’oxygène, explique Vincent Gremeaux. Ce stress est bénéfique pour la santé. Sans oublier que passer du temps en montagne est bon pour le moral!» Et Sébastien Piotton de préciser: «Il y a rarement une contre-indication stricte à pratiquer un sport d'hiver. Il est possible d'adapter la pratique en fonction de l’état de santé de la personne.»

Ski de randonnée, ski de fond, raquettes

Ces sports travaillent surtout l’appareil cardiovasculaire. Il faut donc avoir une bonne endurance pour s’y atteler. «Les personnes qui présentent des douleurs thoraciques ou des symptômes inhabituels à l’effort devraient consulter un médecin avant de se lancer à peau de phoque, en ski de fond ou en raquettes, explique le Pr Vincent Grémeaux. Personne n’est à l’abri d’un problème cardiaque en pratiquant l’un de ces sports. L’effort intense en altitude peut être dangereux pour celles et ceux dont les coronaires ne sont pas en bon état. Des check-up réguliers chez son médecin traitant permettent d’éviter les problèmes.» Pour bien se préparer à avaler les kilomètres lattes aux pieds, le spécialiste préconise des séances d’activité cardiovasculaire à commencer deux mois avant. Le renforcement musculaire n’est toutefois pas à négliger car ces disciplines mettent toute la musculature à contribution. «Des muscles bien entraînés et forts permettent d’éviter les blessures et rendent évidemment la sortie en ski de randonnée moins pénible», constate Christof Siffert.

Hanches, genoux et chevilles sont bien sollicités, ce qui est excellent pour garder une bonne mobilité et rester en forme.

Patinage

Les plaisirs de la glisse, mais sur glace cette fois, sont parfaits pour travailler la coordination et l’équilibre. Le patinage sollicite également toute la musculature du corps. La préparation doit être la même que celle préconisée pour le ski alpin: renforcement musculaire à commencer deux mois avant. Le patin à glace est toutefois un sport où les fractures sont plus fréquentes, la glace ayant la mauvaise idée d’être bien plus dure que de la neige fraîche. Les lésions ligamentaires sont aussi courantes. «Pour le patinage, l’équilibre est fondamental, précise Christof Siffert. Faire des exercices sur un pied en essayant de garder la posture 30 secondes ou plus est un bon entraînement pour éviter de tomber une fois les patins enfilés. Attention: les personnes souffrant d’ostéoporose devraient éviter de s’élancer sur la glace si elles ne maîtrisent pas bien cette discipline.»

La proprioception, cette oubliée pourtant indispensable

Quand on parle de préparation physique, on pense souvent à enchaîner les séances de course à pied, les pompes, les exercices de torture pour les abdominaux ou les fessiers. Malheureusement, on oublie souvent de travailler sa proprioception, à savoir la perception des différentes parties du corps dans l’espace. Consciente ou non, elle permet d’améliorer son équilibre, sa stabilité et la coordination de ses mouvements. «Lorsqu’on bouge, on est en permanence en déséquilibre, explique Christof Siffert. Travailler sa proprioception prévient les chutes. Notre corps est truffé de récepteurs de l’équilibre qui nous indiquent notre position dans l’espace.»

Pour booster ces récepteurs, pratiquer des exercices sur des surfaces instables est parfait. L’information qui arrive au cerveau sera traitée plus rapidement et plus efficacement. Pour cela, on peut utiliser un gros ballon de gym (pour faire ses abdos), un trampoline (pour faire des squats, ces flexions des jambes qui miment la position assise), un tapis de gym roulé sous un pied (pour faire des fentes en avant), une balle, un coussin, une plateforme d’équilibre. Ce qui est également excellent pour la proprioception, ce sont tous les exercices qui se font sur une jambe, une main ou un genou. Enfin, pour augmenter la difficulté et se forcer à bien percevoir l’espace, essayez de pratiquer les différents exercices les yeux fermés. Moins il y a de contact au sol et de repères visuels, plus on sollicite la proprioception.

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Paru dans Générations, Hors-série « Booster sa forme – Conseils experts », Octobre 2020.

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