Les clés pour bien se préparer au ski

Dernière mise à jour 07/11/22 | Article
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La saison hivernale approche et avec elle l’envie pour beaucoup de retrouver les pentes enneigées. Mais ni une technique sûre ni l’impatience de s’élancer sur les pistes ne doivent éclipser l’importance d’une bonne préparation physique.

Et si on opte pour le snowboard?

Si le ski nécessite un entraînement visant surtout le bas du corps et le tronc, le snowboard sollicite quant à lui davantage le haut du corps. Selon le BPA, plus de 60% des snowboarders se blessent en effet aux extrémités supérieures (des épaules aux mains). Place donc à des entraînements mobilisant surtout tronc et épaules: renforcement musculaire et exercices de souplesse spécifiques, gainage, sans négliger l’endurance et la coordination.

Le succès des sports de neige est indéniable. Les chiffres parlent d’eux-mêmes: selon le Bureau de prévention des accidents (BPA), chaque année, pas moins de 3,2 millions de résidents suisses se rendent au moins occasionnellement sur les pistes enneigées. Parmi eux, 2,8 millions de skieurs et 400'000 snowboarders. Mais le revers de la médaille s’exprime en un chiffre implacable: près de 65’000 skieurs ou snowboarders se blessent (au point de devoir être pris en charge médicalement), chaque saison, sur les domaines skiables helvétiques. En cause, une multitude de facteurs, impliquant tour à tour une vitesse excessive – en lien avec des pistes toujours plus lisses et un matériel de pointe permettant toutes les audaces –, une densité de skieurs parfois périlleuse dans les descentes ou encore les imprudences en tout genre. 

Mais les coulisses de nombreuses blessures reposent aussi sur l’impréparation physique: «L’immense majorité des personnes s’élance sur les pistes sans aucune préparation. Et malheureusement, le prix à payer peut être lourd», constate le Dr Mathieu Saubade, médecin du sport au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) et responsable de la Consultation de conseil en activité physique à Unisanté, Lausanne. Si dans 79% des cas les blessures sont dites légères (absence au travail de moins d’un mois), 7% des accidents sur les pistes relèvent de blessures graves, synonymes d’arrêts de travail d’au moins trois mois ou de rente d'invalidité*. 

«Le ski et le snowboard sont des sports à la fois très exigeants sur les plans musculaire et articulaire, mais aussi associés à un fort risque de chute ou de collision, rappelle le Dr Maxime Grosclaude, médecin du sport au Swiss Olympic Medical Center de l’Hôpital de La Tour, à Genève. Or, pour ces trois dimensions, la préparation physique joue un rôle de prévention déterminant.» Et d’ajouter: «En effet, même pour les risques de collision, que l’on pourrait imputer aux autres skieurs ou à la malchance, la condition physique avec laquelle on entame une descente peut faire la différence et permettre d’éviter une blessure grave.» 

Renforcement musculaire, endurance et coordination

Et si une vie sportive tout au long de l’année constitue un atout indéniable, les experts sont unanimes: l’idéal est de miser sur une préparation physique ajustée aux besoins spécifiques du ski ou du snowboard. Les maîtres-mots? Force, puissance, équilibre ou encore réactivité. Dès lors, comment procéder? «En alliant des exercices diversifiés de renforcement musculaire, d’endurance et de coordination, si possible au travers de plusieurs séances de 30 à 60 minutes par semaine, dès deux à trois mois avant la saison de ski», résume le Dr Saubade. 

Commençons par le renforcement musculaire. «L’enjeu est de développer ce que l’on appelle l’"explosivité musculaire". Pour le ski, il s’agit surtout d’axer les efforts sur le tronc et les jambes. Au niveau de ces dernières, deux groupes musculaires sont particulièrement importants: les quadriceps et les ischio-jambiers. Et pour cause, ce sont eux qui protègent les articulations du genou – première victime des accidents de ski aujourd’hui – ainsi que le ligament croisé antérieur (LCA)», poursuit le Dr Grosclaude. Pour rappel, niché au centre de l’articulation du genou, ce ligament se tend comme une corde lors des mouvements de flexion et de rotation, mais il peut rompre si la torsion exercée est trop importante, lors d’une chute par exemple. Quadriceps et ischiojambiers jouent un rôle de stabilisateurs dynamiques permettant d’éviter la rupture du LCA. 

Place donc ici, entre autres, aux exercices de type fentes, squats et gainage, ponctués de temps d’assouplissement. À noter que pour le snowboard, les muscles à entraîner sont plutôt ceux du tronc et du haut du corps (lire encadré). 

Sport de pivot et de déséquilibre

Pour doper l’endurance, tout l’enjeu est d’activer le système cardiovasculaire. Si l’entraînement peut prendre la forme de footings, de marche rapide ou encore de longueurs de piscine, il peut aussi se glisser dans les séances de renforcement musculaire par le biais d’enchaînements accélérés d’exercices, interrompus seulement de courtes pauses. À noter que pour les personnes à la santé fragile ou percevant des douleurs anormales à l’effort, une visite médicale reste incontournable avant d’entamer la saison de ski. 

Reste le travail de coordination. «Le ski est un sport de pivot et de déséquilibre permanent où les qualités de coordination et de proprioception (perception du corps dans l’espace, ndlr) sont essentielles», rappelle le Dr Saubade. Pour les stimuler, «rien de tel que la pratique d’exercices d’équilibre en fin de séance de renforcement musculaire par exemple, lorsque les muscles sont fatigués et les réflexes amoindris, propose le Dr Grosclaude. Cette stratégie présente l’avantage de mimer les situations rencontrées sur les pistes après plusieurs descentes.» 

On le devine, pour bien faire, la précision, la rigueur et la régularité des entraînements sont incontournables. Dès lors, est-il possible de se préparer seul? «Si l’on est déjà sportif, habitué aux exigences du ski, la préparation peut s’envisager en toute autonomie, estime le Dr Grosclaude. Mais à l’inverse, si l’on débute, mène une vie sédentaire ou reprend le sport après une blessure, il peut être intéressant d’être aidé, au travers par exemple des programmes spécifiques proposés par de plus en plus de structures sportives.»

Paré pour le ski: la recette idéale

Cinq conseils clés pour arriver au mieux de sa forme sur les pistes:

  1. Être actif toute l’année. L’idéal: miser sur une activité physique régulière et suffisante (idéalement cinq séances de trente minutes par semaine) et maintenir son poids de forme.
  2. Commencer la préparation physique deux à trois mois avant la saison de ski. Si les premiers résultats sont perceptibles rapidement, le corps a besoin de temps pour s’adapter.
  3. Soigner son alimentation. Veiller notamment à avoir un apport suffisant de protéines (1,2 à 1,5 g de protéines par jour et par kilo corporel est la quantité préconisée pour les personnes sportives).
  4. Veiller à avoir un matériel adapté. Casque, attelles de poignet pour les snowboardeurs et fixations bien réglées, tenant compte du poids et de la taille du skieur ainsi que de la largeur des skis.
  5. Le jour J: ne pas négliger l’échauffement. Si programmer quelques séries d’exercices avant de s’élancer est optimal, l’échauffement peut s’envisager directement sur les skis, en commençant par des descentes douces et en augmentant progressivement l’intensité de l’effort.

_________

* Selon les chiffres du BPA

Paru dans Le Matin Dimanche le 06/11/2022

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