La randonnée profite à tous

Dernière mise à jour 25/07/12 | Article
Randonnée
La Suisse compte 60000 kilomètres de chemins balisés et entretenus. En 2008, plus d'un Suisse sur trois déclarait s’adonner régulièrement à la randonnée.

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En 2008, un Suisse sur trois déclarait s’adonner régulièrement à la randonnée, selon une enquête de l’Office fédéral du sport. Il faut dire qu’avec ses soixante mille kilomètres de chemins entretenus et balisés, la Suisse est un véritable paradis pour les adeptes de cette activité physique en pleine nature. La marche en plaine ou en montagne peut se pratiquer à toutes les étapes de la vie. Dès l’enfance, à partir du moment où l’on sait marcher, et jusqu’à un âge avancé. «Même pour les personnes ayant de l’arthrose ou des prothèses, l’exercice est bénéfique», souligne Gérald Gremion, médecin-chef du Swiss Olympic Medical Center du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV), à Lausanne. Il n’existe pas de contre-indication à ce sport et, à l’exception des personnes à mobilité réduite, tout le monde peut le pratiquer. Autre avantage de la marche: elle ne nécessite pas un équipement onéreux. Bien évidemment, il est recommandé d’avoir des chaussures adaptées et dotées d’une bonne semelle, surtout lorsque l’on part en montagne. Pour le reste, mieux vaut avoir des pantalons longs pour éviter les piqûres de tiques ou les morsures de serpent, ne pas porter d’habits trop chauds ou noirs s’il y a du soleil et prévoir un survêtement antipluie ainsi que des vêtements de rechange. Quant aux bâtons, ils aident à la montée tout en «renforçant les membres supérieurs» et sont spécialement conseillés pour les personnes souffrant d’arthrose, car ils soutiennent le poids du corps. La randonnée ne nécessite par ailleurs aucune préparation alimentaire spécifique. Pour éviter la déshydratation, il faut boire beaucoup, «de préférence des boissons légèrement sucrées», précise Gérald Gremion, qui conseille aussi de «consommer un peu de sel si la course dure plus de trois heures et de se munir de gâteaux ou de fruits secs pour éviter l’hypoglycémie».

Mieux que les médicaments

Cet exercice d’endurance impose donc peu de contraintes et, à condition d’être pratiqué régulièrement – deux à trois fois par semaine, pendant trois quarts d’heure à une heure –, il est excellent pour la santé. Il tonifie les muscles, le squelette et les articulations, et augmente le sens de l’équilibre. La randonnée a par ailleurs des effets préventifs contre les maladies cardiovasculaires. Au point que, selon une étude française de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM), elle réduirait de 25 à 35% la mortalité en cas de maladie coronarienne déclarée et de 60% le risque de développer un diabète de type 2. Sans compter que la marche régulière et d’intensité modérée renforce le système immunitaire, diminue le risque de certains cancers et les maux de dos. Elle a aussi une action antidépressive. Autant dire que ses effets positifs sur la santé dépassent largement les risques d’endommager les articulations ou les os. Certes, «pris isolément, tous les bénéfices de la randonnée sont relativement modérés, constate le médecin du sport. Mais il n’existe aucun médicament qui agisse sur autant de fonctions physiologiques et psychologiques différentes et, cela, sans aucun effet secondaire». Sans oublier, conclut-il, «l’aspect méditatif: en marchant, on prend le temps de la réflexion, ce qui permet de relativiser ses soucis». Quoi de mieux, alors, que de se faire du bien en se vidant la tête et en profitant du paysage!

Tout n'est pas bon à manger

En randonnée, la tentation est grande de cueillir des champignons. Il faut toutefois se méfier. «Sur les quelque cinq mille espèces que compte notre pays, entre cinquante et cent sont vénéneuses», estime Jacques Cornuz, directeur  de la Policlinique médicale universitaire à Lausanne. Les amateurs ne doivent consommer que les champignons qu’ils connaissent bien et montrer les autres à des spécialistes. «Si l’on éprouve un malaise ou que l’on suspecte une intoxication, il faut consulter un médecin, car la précocité du diagnostic, et donc de la prise en charge, est primordiale. Les intoxications sévères restent toutefois rares.»
Plus insidieux est le risque de souffrir d’échinococcose, maladie transmise par les déjections de renard, après avoir mangé des baies contaminées. Les symptômes n’apparaissent que des années plus tard, «quand les kystes grossissent dans le foie et provoquent une pression douloureuse», explique le spécialiste de médecine interne. Il conseille de «ne cueillir que les baies situées à plus de 50 cm du sol, trop hautes pour les renards» et de laver les fruits avant de les consommer.

Points positifs de la randonnée

Moral

Pratiquée dans la nature et en groupe, elle augmente le sentiment de maîtrise et d’estime de soi et elle a des effets antidépresseurs. Selon une étude américaine, elle serait aussi efficace que les médicaments pour les dépressifs de plus de 50 ans.

Système immunitaire

Alors qu’une pratique intensive du sport diminue  les défenses immunitaires, une activité modérée comme la randonnée les renforce et freine leur déclin chez les personnes âgées.

Muscles, squelette et articulations

Exercice d’endurance, la randonnée entretient la bonne santé des muscles, en particulier ceux des jambes. Les contraintes mécaniques engendrées par l’exercice stimulent aussi la formation du tissu osseux. De même, la marche régulière mobilise les articulations et conserve aux ligaments et aux tendons leur souplesse et évite ainsi certaines ruptures.

Système nerveux

La marche a des vertus antistress.  Elle développe le système nerveux parasympathique (qui tempère les fonctions neurologiques inconscientes de l’organisme), donc bloque le système sympathique  d’où émanent les hormones du stress.

Cœur et vaisseaux

La randonnée contribue à brûler les graisses et limite donc les dépôts de lipides qui bouchent les artères et qui conduisent à l’athérosclérose. Elle aide à transformer le «mauvais» cholestérol en «bon» cholestérol et réduit l’hypertension.

Points négatifs de la randonnée

Les os

Les accidents du terrain et la fatigue favorisent les chutes, qui peuvent s’accompagner de fractures ou de blessures diverses.

Articulations

Chez les personnes qui ont des articulations fragiles,  la marche peut provoquer des douleurs, essentiellement lors de la descente.

Chevilles

Si elle est pratiquée en terrain accidenté ou sur des pentes raides, la randonnée peut provoquer des entorses aux chevilles.

Genoux et talons

Particulièrement sollicités, le genou ou le tendon d’Achille peuvent s’enflammer et entraîner de douloureuses tendinites.

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