Se (re)mettre en forme à la maison sans se blesser

Dernière mise à jour 15/10/22 | Article
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Pas besoin de se rendre dans une salle de sport pour se muscler. Il suffit de bonne volonté, d’un peu d’espace et de quelques conseils de spécialistes.

Travailler l’endurance 

Sortir du bus un ou deux arrêts avant celui auquel on descend habituellement est un moyen facile de travailler un peu l’endurance. Idéalement, il faudrait marcher d’un bon pas, voire courir (pour les personnes le plus en forme). Pierre-Etienne Fournier met cependant en garde: «Quelqu’un qui ne bouge pas beaucoup et qui pique un sprint pour attraper son train soumet son corps à un effort intense sans préparation. Ce n’est pas très judicieux.» Mieux vaut augmenter progressivement l’intensité de l’effort. Autre bon moyen pour faire grimper les pulsations cardiaques : monter les escaliers. Là aussi, pas besoin de se rendre au 11e étage alors que jusqu’ici, l’ascenseur était privilégié même pour aller au premier. Il s’agit une fois encore d’y aller par étapes.

Échauffer avant de muscler

Avant de commencer une séance de renforcement musculaire chez soi, il convient de procéder à un échauffement. Céline Spichty, physiothérapeute indépendante à Cugy (VD), explique: «Je préconise de prendre environ cinq à dix minutes pour faire une mise en route progressive. Le but est d’avoir un peu chaud et de faire monter les pulsations cardiaques. Le tour du pâté de maison peut suffire. Puis, il est important de mobiliser les différentes articulations: faire des huit avec les chevilles, bouger le bassin, plier les genoux, faire de petits cercles avec les bras, etc. Cela permet de préparer le corps à l’effort.» Une fois cette étape terminée, place au renforcement musculaire

Ce n’est pas parce que l’on est à la retraite que les muscles doivent l’être aussi. Bouger régulièrement et entretenir une bonne forme physique sont indispensables à tout âge. «Une étude menée en 2010-2011[1] auprès de 1700 personnes de plus de 70 ans suivies pendant une période de cinq à six ans a montré une diminution de la mortalité de 20% chez celles qui marchaient à plus de 2,9 km/h et aucun décès chez celles qui parvenaient à atteindre les 5 km/h, explique le Dr Pierre-Etienne Fournier, chef du Service de médecine du sport à la Clinique romande de réadaptation de la SUVA. En d’autres termes, marcher à un bon rythme est un critère de bonne santé et de survie! Or, le principal problème que rencontrent les seniors est la perte d’autonomie dans les gestes du quotidien. Un des moyens de l’éviter est de bouger.»

Et pour cela, nul besoin de s’entraîner pour un marathon ou de se rendre au fitness pour soulever des poids. Un petit espace à la maison et quelques accessoires du quotidien font l’affaire. «Il faudrait faire un entraînement d’endurance ou de force au moins trois fois par semaine», poursuit le médecin. L’endurance permet de maintenir cœur et vaisseaux en bon état. Le renforcement musculaire aide à prévenir les chutes et donc les fractures. 

Attention toutefois à ne pas faire n’importe quel exercice vu sur l’application de son petit-fils ou dans le cours en ligne suivi par sa belle-fille! «Lors de la pratique d’une activité physique modérée, les blessures sont rares, rassure Pierre-Etienne Fournier. L’activité physique fait office de médicament pour tous, sujets sains et personnes malades, pour autant que la pathologie présente soit stabilisée. Il ne faut toutefois pas hésiter à consulter son médecin en cas de problèmes physiques ou de douleurs pendant les exercices. Le cas échéant, il peut prescrire quelques séances de physiothérapie pour aider le patient à faire correctement les mouvements.» 

Tonifier le bas du corps

Les mollets

Le travail musculaire peut commencer par les muscles des mollets. L’exercice consiste par exemple à monter sur la pointe des pieds et redescendre les talons au sol. Il est à la portée de tout le monde, quel que soit l’âge. Il peut être simplifié pour celles et ceux qui sont moins mobiles. Il suffit alors de s’appuyer légèrement avec les mains contre un mur. Pour les personnes le plus en forme, l’exercice peut se faire sur une jambe, puis sur l’autre. Quelle que soit sa force, l’important pour tous les exercices est d’y aller par étapes. Les mouvements doivent être répétés suffisamment de fois afin que l’on sente le muscle travailler sans pour autant être épuisé. Une pause de quelques secondes et on tente de refaire une série. Au fur et à mesure des semaines d’entraînement, le nombre de répétitions augmente naturellement. «Il faut mettre un peu d’intensité dans les exercices que l’on pratique, car le corps a tendance à travailler à l’économie», précise le Dr Fournier. 

Les muscles postérieurs

Deuxième exercice, couché sur le dos. Pour cela, l’idéal est de disposer d’un tapis de yoga mais deux grosses couvertures peuvent convenir. Les mollets sont placés sur une chaise, le bassin touche le sol. Lever les fesses en direction du plafond sans bouger les pieds. Ici, on renforce les muscles postérieurs du corps. Pour augmenter la difficulté, on peut ne mettre que les talons sur la chaise. On peut aussi travailler une jambe après l’autre. Dans ce cas, un mollet/talon est sur la chaise, l’autre jambe est tendue vers le ciel. Attention à ne pas forcer avec le dos, la force provient de l’arrière de la jambe en appui sur la chaise. Céline Spichty insiste: «Il faut adopter la philosophie qui consiste à bouger même les jours où on se sent moins en forme. On peut alors adapter la séance: ne faire que l’échauffement ou la version facile des exercices. L’important est de ne pas renoncer à bouger.» 

Les quadriceps

Troisième exercice pour le bas du corps, celui qui consiste à tonifier les quadriceps (muscles de l’avant des cuisses). On place une chaise avec le dossier contre le mur. On s’assied dessus, les pieds posés au sol à la largeur du bassin. On se relève alors en penchant le haut du corps en avant – idéalement sans utiliser les mains – et on se remet assis sans déplacer les pieds. Lors de la descente sur la chaise, la tête descend en direction des pieds. Pour augmenter la difficulté, on peut placer un pied légèrement plus en avant que l’autre (puis alterner), porter un litre de lait dans chaque main ou encore mettre un plan instable sous les pieds comme un tapis roulé. 

Challenge en équilibre

Enfin, un travail d’équilibre peut être facilement réalisé en se tenant sur une jambe et en déplaçant l’autre pied comme sur une horloge. «L’idée est de marquer les heures: 12h, 15h, 18h, 21h sans perdre l’équilibre», explique la physiothérapeute.

Muscler abdos et haut du corps

Les muscles abdominaux

Pour travailler les muscles abdominaux, on peut mettre les deux mains à plat sur une table et reculer les pieds en veillant à avoir le corps bien aligné, notamment au niveau des épaules, des fesses et des chevilles. Cet exercice doit se faire en plaquant le nombril contre le dos et en serrant les sphincters comme pour se retenir d’uriner ou de sortir un gaz. Il faut tenir la position quelques secondes. Attention, cet exercice ne doit pas faire mal au dos, si c’est le cas, il faut revoir la position. 

Les épaules

Pour muscler les épaules, il suffit de se tenir debout et de monter les bras latéralement avec les pouces vers le ciel. L’idéal est de parvenir à ce que les pouces se touchent. On peut augmenter la difficulté en ayant une boîte de conserve dans chaque main. Pour les triceps, muscles de l’arrière des bras, il suffit de mettre les pouces vers la nuque en ayant les coudes parallèles et de tendre les bras au-dessus de la tête. Enfin, ne pas oublier de mobiliser la nuque en tournant la tête à gauche, puis à droite. Cet exercice est très bon pour contrer les pertes d’équilibre.

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Paru dans Générations, Hors-série « Comment rebondir… dans son corps, dans sa tête, dans son couple, dans sa famille, dans sa vie », Octobre 2022.

[1] Stanaway FF, Gnjidic D, Blyth FM, et al. How fast does the Grim Reaper walk? Receiver operating characteristics curve analysis in healthy men aged 70 and over. BMJ. 2011;343:d7679. Doi:10.1136/bmj.d7679

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