La forme en été, ce désir si commun

Dernière mise à jour 11/07/16 | Article
De l’exercice physique et une bonne alimentation, la recette numéro 1 pour avoir un corps tonique pour la belle saison.

Se tonifier un peu pour se sentir mieux une fois l’été venu? Le désir est commun, sourit le Dr Gérald Gremion, médecin du sport au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV). «Beaucoup de gens prennent des bonnes résolutions quand ils remettent leur maillot de bain et constatent qu’ils ont pris quelques kilos ou que leur ventre tombe un peu. Mais j’ignore à quel point ils les concrétisent.» En tout cas, si vous voulez perdre un peu de poids, il vous faut jouer sur deux tableaux, poursuit le spécialiste.

«Le principe est de dépenser plus d’énergie que ce que l’on consomme, autrement dit de bouger davantage et de diminuer les apports caloriques.» Sur le plan de l’alimentation, ne commencez pas un régime drastique, ce d’autant plus si vous augmentez votre niveau d’activité physique. Vous pouvez par contre manger davantage de légumes et de fruits, des aliments un peu moins gras et limiter la quantité de sucre que vous ingérez. On peut aussi boire mieux: «Les boissons sucrées et alcoolisées, bière, vin, soda, approchent souvent les 600 kilocalories par litre», note le Dr Gremion. Y renoncer peut donc représenter une importante réduction calorique. Du côté de l’exercice, recommande le Dr Gremion, il est important d’associer des exercices d’endurance –marche, natation ou course à pied par exemple– et du renforcement musculaire, en particulier du gainage, qui cible les muscles du ventre, de la colonne et du plancher pelvien. A ce titre, les parcours Vita –des circuits en extérieur alternant course et exercices à réaliser– fournissent l’ensemble des exercices nécessaires, remarque le médecin du sport. Mais l’essentiel, souligne-t-il encore, est de trouver une activité qui vous fasse plaisir. «Un sport que l’on pratique à contrecœur, on ne l’adoptera pas sur le long terme. Il faut en choisir un auquel on ait envie de retourner.»

Et que penser des défis que se posent les amis sur les réseaux sociaux à l’approche de l’été, ces programmes d’exercice de trente jours qui vous promettent un peu de poids en moins et un peu de muscle en plus (cuisses-abdos-fessier, ventre plat, etc.)? Le Dr Stéphane Borloz, médecin du sport à la clinique Bois-Cerf à Lausanne, avoue son ambivalence.

Les blessures redoutées

«La sédentarité, c’est-à-dire l’absence d’activité physique, est un grand problème de santé publique et il faut soutenir tout ce qui permet de faire bouger les gens. Mais ces programmes à faire chez soi manquent par définition de supervision. Il n’y a pas moyen de vérifier que les gens accomplissent correctement les exercices préconisés.»

Les blessures que l’on redoute? Principalement des lésions de surcharge des tendons ou des articulations, rarement des traumatismes comme une entorse ou une fracture. «La plupart de ces "challenges" s’accompagnent cependant de vidéos qui montrent la bonne technique pour pratiquer les exercices, concède le médecin du sport. Mais, premièrement, elles ne seront pas regardées par tous les participants et, surtout, nous n’avons pas tous la même conscience de notre corps dans l’espace.» Autrement dit, pour certains, même la meilleure démonstration filmée ne suffira pas à expliquer le bon mouvement à faire.

Ne pas calquer un programme

Autre point faible de ces programmes, leur côté «taille unique». La dose d’exercice prescrite peut tout à fait convenir à votre amie en bonne condition physique, mais pas à vous qui n’avez pas bougé depuis plusieurs années. De la même manière, certains défis multiplient au fil des jours le nombre d’exercices à effectuer, une évolution pas forcément saine. «La capacité de progression dans l’entraînement varie énormément selon les individus, détaille le Dr Borloz. Certains progressent très vite sans se blesser, d’autres ont besoin d’augmenter très lentement les charges.»

Varier les exercices

En comparaison de ces «challenges», un passage au fitness a donc deux avantages: si vous bénéficiez d’un bon coach, il s’assurera régulièrement que vous réalisiez sans danger et correctement vos exercices; de même, il adaptera votre programme à votre condition physique actuelle et à vos objectifs. Mais le médecin ne proscrit pas ces défis pour autant. «Ils peuvent être adéquats pour des personnes bénéficiant déjà d’une certaine condition physique et qui n’aiment pas faire du sport en groupe ou dans un lieu public comme un fitness. L’essentiel est de choisir un programme qui propose des exercices variés, voire des activités telles que le Pilates ou le yoga. Diversifier les mouvements réduit l’impact des erreurs techniques.» Avant l’été, pas question donc de s’astreindre à des séries quotidiennes constituées uniquement de pompes ou de squats. Mais si l’approche des beaux jours vous donne la motivation pour bouger de manière plus variée, n’hésitez pas!

MON SMARTPHONE, MON COACH

Si tous les coureurs que vous croisez portent un smartphone en brassard, ce n’est pas un hasard: de très nombreux programmes existent pour vous aider dans vos entraînements.

Sept minutes par jour

Sept minutes d’exercice quotidien chez soi pour être en forme? C’est ce que proposent de nombreuses applications. A la base de l’application Seven et de ses nombreux clones, le travail de deux entraîneurs de Floride qui se sont demandé en 2013 quelle était la sélection d’exercices qui assurait le meilleur rendement tout en associant musculation et travail cardiovasculaire. Repéré et adapté par le blog santé New York Times, leur article scientifique a trouvé un large public. De très nombreuses applications présentent ces exercices et guident les sportifs.

Couteaux suisses pour coureurs

Pour les coureurs, il existe de nombreuses applications qui chronomètrent les parcours et permettent de les retracer sur une carte à l’aide du GPS de votre téléphone. Runkeeper est l’une d’entre elles. Ces applications proposent aussi des programmes d’entraînement qui vous guident sur les allures à adopter lors de vos sorties pour améliorer progressivement vos performances.

Foulées musicales

Plusieurs applications vous proposent des programmes musicaux qui donnent le rythme pour sortir vos baskets. Mais certaines applications musicales comme Spotify vous proposent aussi de choisir dans vos morceaux préférés le titre qui correspond à votre allure: une bande-son personnalisée pour vos entraînements.

Repos optimisé

Récupérer après le sport, c’est capital. De nombreux programmes comme Sleep Cycle surveillent votre sommeil et vous promettent de vous réveiller frais et dispo. La recette? Indiquer à l’application l’heure à laquelle vous devez absolument être réveillé. Placée sur votre table de nuit ou votre matelas, celle-ci se servira du micro ou de l’accéléromètre de votre téléphone pour déclencher un réveil au moment où votre sommeil est le plus léger dans la demi-heure qui précède l’heure que vous avez indiquée.

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