Forme: comment rester actif et mobile

Dernière mise à jour 20/04/21 | Article
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Une activité physique régulière est un outil puissant pour prévenir la maladie. Mais comment passer à l’acte? Conseils de spécialistes.

Une vie tout en mouvement, oui, mais comment? Avoir une activité physique régulière est crucial pour la santé. L’Académie des sciences médicales au Royaume Uni considère même qu’il s’agit d’un «remède miracle». C’est en effet un premier rempart contre les maladies non transmissibles (diabète, troubles cardiovasculaires, obésité, dépression et certains cancers). Être actif augmente également le bien-être, allonge l’espérance de vie et, à court terme, réduit le stress et améliore le sommeil, l’estime et la confiance en soi, ainsi que le fonctionnement du cerveau.

Le sport ne vous a jamais attiré? Qu’importe! Il s’agit moins de devenir un sportif accompli que de saisir toutes les occasions de bouger au quotidien (lire encadré). Le hic, c’est qu’il est parfois difficile de s’y mettre. Et pour cause, des études scientifiques ont montré que l’être humain a une inclinaison naturelle pour la sédentarité. «Pour des raisons ayant trait à l’évolution, notre cerveau est programmé pour ne fournir que les efforts nécessaires à la survie de l’espèce et pour choisir les stratégies de déplacement les moins coûteuses», explique Boris Cheval, chercheur au Centre interfacultaire en sciences affectives de l’Université de Genève (UNIGE) et co-auteur d’un ouvrage sur le sujet*. Comment faire dès lors pour trouver la motivation suffisante pour lutter contre cette loi du moindre effort et ainsi satisfaire aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) en matière d’activité physique (lire encadré)? Des recherches scientifiques, notamment menées par l’UNIGE en collaboration avec le Pôle de recherche national PRN Lives, ont démontré l’importance du cerveau dans la mise en œuvre d’une activité physique. Les auteurs de cette recherche, publiée dans la revue Health Psychology, ont mis en évidence que l’engagement dans une activité physique nécessitait beaucoup de ressources cognitives. Ceci est d’autant plus important à savoir qu’avec l’âge, on observe un déclin des capacités cognitives. Le tout est donc de pouvoir s’inscrire dans un cercle vertueux. Quelques conseils pour bien s’y prendre.

Cassez les temps sédentaires

Le sport n’est qu’une forme d’activité physique parmi d’autres. Au quotidien, saisissez toute occasion de bouger afin d’augmenter votre endurance, vos capacités cardiaques, respiratoires, renforcer vos muscles, votre souplesse et votre équilibre. Les études ont montré que c’est surtout le temps prolongé assis qui est mauvais pour la santé. Une multitude d’activités simples permettent de rester en mouvement: se lever au moins une fois par heure et faire quelques pas ou quelques exercices; prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur; passer l’aspirateur; porter ses courses; descendre un ou plusieurs arrêts de bus avant sa destination; se garer à distance du lieu où on l’on se rend; sortir lors de la pause de midi pour manger à l’extérieur et y aller à pied; faire son marché à pied; prendre son vélo ou marcher quand la destination est à moins de 20 minutes; travailler sur un bureau modulable; danser; jardiner; etc.

Visez le plaisir

Testez plusieurs activités avant de trouver celle que vous aurez envie de poursuivre sur le long terme. L’effort brut sans plaisir ne fera que vous éloigner de votre but. À l’inverse, fixez-vous des objectifs réalistes en respectant vos possibilités pour minimiser le risque de blessures qui pourraient mettre fin à votre élan. Décomposez votre objectif en plusieurs étapes et récompensez-vous lorsque vous les franchissez.

Renforcez votre motivation

Suivez vos progrès grâce à une application sur smartphone ou tout autre outil de mesure permettant de visualiser vos efforts (podomètre par exemple). Important: ces efforts, faites-les pour vous, car lorsque la source de motivation émane d’une pression extérieure (conjoint, médecin, société, etc.), le risque d’abandon est élevé. Prenez le temps d’identifier les raisons personnelles qui vous poussent à pratiquer une activité physique. Trouver un partenaire peut aider.

Planifiez les choses

Quand, comment et avec qui? Et surtout, que faire en cas d’imprévu qui pourrait vous détourner de vos objectifs? Les études ont montré l’efficacité de la technique du «si… alors…», qui consiste à réfléchir à l’avance à des stratégies pour surmonter les obstacles. Par exemple: «Si j’ai une invitation le soir, alors je décale mon entraînement à la pause de midi» ; «Si la météo est mauvaise, alors je fais une séance d’exercice dans mon salon» ; «Si je dois attendre le bus plus de sept minutes, alors je pars à pied». Plus vous êtes prévoyant et explicite, en affichant par exemple vos résolutions dans votre agenda ou sur votre frigo, plus vous aurez de chances que vos comportements deviennent automatiques et donc moins coûteux cognitivement.

Chaque pas compte

Si l’OMS recommande, chez les moins de 65 ans, un minimum de 150 minutes d’activité d’endurance à une intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’endurance soutenue par semaine, les efforts sont à adapter à chacun.

En cas de fragilités (mobilité réduite, âge, état de santé), il convient de pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes, au moins trois fois par semaine. On mettra au programme des exercices de renforcement musculaire, au moins deux fois par semaine. Dans tous les cas, il est important de tenir compte de son état de santé et de ses capacités et, pourquoi pas, prendre conseil auprès d’un spécialiste (médecin du sport, physiothérapeute).

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* Le syndrome du paresseux - Petit précis pour combattre notre inactivité physique, Boris Cheval et Matthieu Boisgontier, Ed. Dunod, 2020.

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Paru dans Générations, Hors-série « Booster sa forme – Conseils experts », Octobre 2020.

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