Choisir la bonne activité physique pour se faire vraiment du bien!

Dernière mise à jour 21/04/21 | Article
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Pour être en bonne santé, il faut manger sainement et faire du sport, mais pas n’importe lequel, ni n’importe comment. À vos marques!

Le pantouflard qui ne quitte pas son canapé, son paquet de chips et ses canettes de soda, renvoie immanquablement l’image d’une personne dont la santé risque très vite de se détériorer. Obésité, diabète, problèmes cardiaques, s’acharnent plus facilement chez les non-sportifs que chez les athlètes, mais ce ne sont pas là les seuls soucis de santé qui touchent les sédentaires. «Le sport stimule le système immunitaire, pour autant qu’il soit pratiqué avec une intensité modérée et de façon régulière, explique le Dr Boris Gojanovic, médecin du sport, responsable santé et performance à l’Hôpital de la Tour à Meyrin. Une personne en bonne condition physique sera moins sujette aux infections et aux maladies chroniques. Attention toutefois à ne pas trop tirer sur la corde. Les sportifs qui s’entraînent à des intensités trop élevées, qui ne respectent pas les temps de récupération et de repos nécessaires, risquent non seulement les blessures, mais aussi une fatigue chronique qui les rend plus sensibles aux infections.»

Idéalement, il faudrait faire du sport régulièrement, en pratiquant des séances qui ne durent pas plus d’une heure et en veillant à ce que les pulsations cardiaques ne dépassent pas 75% des pulsations maximales. Celles-ci se calculent en faisant «220-âge». À titre d’exemple, une personne de 50 ans devrait pratiquer un sport durant lequel ses pulsations ne grimpent pas au-dessus de 127,5 battements par minute ((220-50)x0,75).

L’intensité et la fréquence de l’entraînement ne sont pas les seuls paramètres à prendre en compte. Voici cinq activités, leurs bénéfices et leurs inconvénients pour le système immunitaire et la santé en général.

Natation

Les +

C’est un sport idéal pour les personnes aux articulations fragiles, car il ne les soumet pas à de fortes contraintes. Selon la nage choisie, les pulsations grimpent plus ou moins haut. Il est alors facile de varier les styles pour ne pas exagérer l’intensité.

En stimulant le système cardiovasculaire, en favorisant la perte de poids, la natation permet de se maintenir en bonne santé sans surcharge sur les genoux et la colonne vertébrale.

Les –

En hiver, la plupart des gens délaissent lacs et mers pour se rendre à la piscine. «La promiscuité des vestiaires d’une piscine publique favorise la transmission de virus, précise Boris Gojanovic. Il n’y a toutefois rien qui indique que les virus circulent davantage dans l’eau de la piscine que dans l’air. Attention toutefois aux mycoses que l’on attrape facilement dans ce type d’endroits.»

Jogging

Les +

Pratiqué seul en forêt, il permet d’éviter la promiscuité des vestiaires ou des salles de fitness. Le risque d’attraper un virus en courant 45 minutes sur une piste finlandaise en pleine nature est donc bien plus faible qu’en faisant le même temps d’exercice sur le tapis d’une salle de sport bondée. Grâce aux montres connectées et autre bracelets d’activité, il est assez facile de vérifier ses pulsations et donc l’intensité de l’effort. La course à pied stimule le système cardiovasculaire et pulmonaire. La Dre Hélène Chappuis Niquille, médecin adjointe au Service de psychiatrie-psychothérapie communautaire de l’Hôpital du Valais, précise: «Une activité physique régulière d’une intensité modérée augmente le bien-être. Si elle est pratiquée en extérieur, à la lumière du jour, c’est encore mieux. On cumule ainsi les bienfaits de la lumière et ceux du sport.»

Les –

La course peut provoquer des blessures avec surcharge des tendons, contractures musculaires ou encore irritation des bourses chez les hommes. Pour varier les appuis et les contraintes, le mieux est de courir sur un terrain irrégulier, comme sur une piste Vita en forêt. Dans ce cas de figure, les entorses de cheville sont toutefois plus fréquentes que sur de l’asphalte. Courir en extérieur en hiver, lorsque l’air est froid, provoque également un dessèchement des muqueuses qui les rend plus fragiles aux infections.

Danse, cours collectifs, sports d’équipe

Les +

Les activités physiques qui se font en groupe sont idéales pour vaincre l’isolement dans lequel on se plonge parfois lorsque la saison froide arrive et que les apéros en terrasse et autres réunions estivales improvisées ne sont plus qu’un vague souvenir. Les cours collectifs qui sont donnés sur des musiques entraînantes stimulent la bonne humeur. Un lien entre dépression et système immunitaire existe. En résumé: moins on a le moral, plus on attrape de virus.

Dans son livre Faites danser votre cerveau*, Lucy Vincent, neurobiologiste, explique que chaque contraction musculaire a un impact sur le corps, les muscles sécrétant des substances qui lui sont essentielles. Elle écrit ceci: «Dans un avenir proche, rien n’empêche d’imaginer que l’on prescrive tels ou tels enchaînements de mouvements faisant travailler tels ou tels groupes musculaires pour stimuler notre foie, nos reins, notre système digestif, notre système immunitaire (…)».

Les –

Se réunir dans une salle fermée ou peu ventilée à plusieurs, parfois collés les uns sur les autres sur des tapis de gym ou serrés comme des sardines pour tenter d’attraper un ballon, est idéal pour permettre aux virus de circuler d’une personne à une autre.

Balade et randonnée

Les +

Marcher en montagne ou même en ville est une activité douce qui n’est pas sans bénéfices pour la santé et le bien-être en général. Pratiquée en solo ou à bonne distance des autres randonneurs, la marche permet de limiter la transmission des virus. Prendre l’air et la lumière est aussi un bon moyen de garder la forme et le moral en hiver. «Plus on est déprimé, moins on a envie de sortir; et moins on sort, plus on sera déprimé! constate Hélène Richard-Lepouriel, médecin adjointe responsable de l'Unité des troubles de l'humeur des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG).  Il faut trouver des activités en extérieur qui procurent du plaisir. Par exemple, certaines études ont montré que les personnes âgées qui possèdent un chien seraient moins déprimées que celles qui n’en ont pas. Promener son animal plusieurs fois par jour permet de bouger régulièrement, d’activer des contacts sociaux plus aisément et de passer du temps à la lumière.»

Les –

Il n’y a pas vraiment d’inconvénients pour la santé à aller marcher, même en montagne. Les problèmes liés à l’altitude surviennent au-delà de 3’000 mètres et rares sont les marcheurs du dimanche qui grimpent plus haut sans un entraînement pointu.

Bains froids

Les +

De plus en plus d’adeptes du froid se réunissent dans les lacs pour s’immerger, voire nager, même lorsque le thermomètre se rapproche dangereusement de zéro. S’ils peuvent passer pour des fous, ils ne le sont peut-être pas tant que ça. «Il y a toujours plus d’éléments scientifiques qui montrent que la tolérance au froid est bénéfique pour l’immunité», explique Boris Gojanovic. Avoir l’audace d’enfiler son maillot de bain et de rentrer dans le lac au mois de janvier permet non seulement de stimuler le système immunitaire, mais active également le système vasculaire et neurovégétatif (celui qui régule la respiration, le travail des muscles lisses tels que ceux du système digestif, notamment). Effets apaisant puis euphorisant garantis.

Les –

Pas évident de se tremper dans une eau à moins de dix degrés. Les personnes ayant des problèmes cardiaques devraient s’abstenir. Celles à risque de souffrir de maladies cardiovasculaires devraient faire une évaluation de leur état de santé chez leur médecin généraliste avant de se jeter à l’eau. Idéalement, il faudrait commencer à la fin de l’été, lorsque l’eau du lac est encore bonne. Pas besoin de se baigner tous les jours, mais pour profiter des bénéfices du froid, il faut s’y frotter régulièrement.

Principaux effets de l’activité physique modérée

Course à pied, randonnée en montagne, séances de natation ou cours de danse d’une heure ou moins, agissent sur plusieurs paramètres biologiques**.

  •  Stimulation de la circulation sanguine de lymphocytes et cytokines: les lymphocytes, ou globules blancs, aident le corps à se défendre contre les infections, alors que les cytokines, des protéines du système immunitaire, luttent contre la prolifération des cellules étrangères.
  •  Amélioration de la fonction des cellules T: ce type de lymphocytes détruit les cellules infectées.
  •  Amélioration de la fonction des anticorps salivaires: ces protéines présentes dans la salive empêchent les bactéries pathogènes et les virus de se fixer sur les tissus et de provoquer une infection.

______

* Editions Odile Jacob, 2018.

** Source : blogs.letemps.ch - « Le sport : bon ou mauvais pour l’immunité », par Boris Gojanovic.

________

Paru dans Générations, Hors-série « Booster sa forme – Conseils experts », Octobre 2020.

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