Bouger est toujours possible!

Dernière mise à jour 08/05/23 | Article
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Pratiquer une activité physique est un excellent moyen de rester en bonne santé à tout âge. Si malgré vos bonnes résolutions vous n’avez toujours pas réussi à vous y mettre, voici quelques pistes pour vous aider.

Pour mettre toutes les chances de votre côté, il est important de connaître les raisons qui peuvent entraver votre bonne volonté. La première est sans doute que, de nos jours, bouger nécessite justement de le vouloir. Déplacements à pied ou à vélo, absence d’ascenseur et d’escalator, métiers physiques plus répandus: jusque dans les années 1970, l’activité physique n’était pas à programmer dans la semaine, elle faisait partie intégrante du quotidien d’une grande partie de la population. «Au cours de l’histoire de l’humanité, l’évolution a sélectionné les individus capables de minimiser leurs efforts, donc leurs dépenses d’énergie, ce qui faisait sens à une époque où se nourrir était un challenge», rappelle Matthieu Boisgontier, professeur à l’École des sciences de la réadaptation de l’Université d’Ottawa et auteur de Syndrome du paresseux: petit précis pour combattre notre inactivité physique (Éd. Dunod). 

La diminution des efforts liés au quotidien a été très rapide et notre corps ne s’est pas adapté. Conséquence: cette tendance naturelle à minimiser nos dépenses d’énergie nous scotche au canapé! Enfiler ses baskets mobilise des ressources cognitives, c’est donc une sorte de lutte contre son propre cerveau qui est à l’œuvre. «Quand bouger devient une habitude, cette barrière cognitive disparaît, explique Matthieu Boisgontier. Mais soyons honnêtes, construire une habitude demande du temps!» Oubliez les 21 jours pour ancrer un nouveau comportement dont on entend souvent parler. «Je dirais plutôt qu’il faut compter entre trois et six mois, constate Boris Gojanovic, médecin du sport, responsable santé et performance à l’Hôpital de la Tour (Meyrin). Et ce n’est jamais vraiment totalement acquis! Pour ancrer l’habitude, il est souvent très utile de la planifier, comme toute autre activité. Cela permet au moins de contourner l’excuse du manque de temps.» 

Être cohérent avec son espace de vie

Jamais trop tard pour s’y mettre

Mieux vaut tard que jamais, y compris pour l’activité physique! Une étude, publiée dans la revue médicale JAMA en 2019, a montré que les personnes qui commençaient une activité entre 40 et 60 ans avaient, sur le long terme, des bénéfices similaires à celles qui avaient pratiqué tout au long de leur vie. Mais même après 65 ans, il n’est pas trop tard pour se mettre en mouvement. L’activité physique permet de lutter contre la perte musculaire et l’ostéoporose. Bouger régulièrement, en fonction de ses possibilités, est le meilleur moyen de maintenir ses capacités motrices et in fine son autonomie. Elle peut aussi permettre de se passer d’un traitement ou ralentir l’évolution d’une maladie chronique, telle que le diabète ou l’hypertension.

Le spécialiste reçoit en consultation des personnes qui souhaitent se (re)mettre au sport. «Je commence par faire un "état des lieux" pour savoir d’où part la personne. Je ne parle pas des 30 minutes d’activité modérée recommandées par jour: si la personne n’a pas l’habitude de bouger, elle ne sait pas à quoi cela correspond. Idem pour les fameux 10000 pas: si elle en fait 3000, ça lui semblera inatteignable!», explique Boris Gojanovic. 

Pour espérer mettre en place une nouvelle habitude, l’important est que les activités envisagées soient cohérentes avec l’espace de vie de la personne: son niveau de pratique, ses objectifs et ses contraintes. «Si elle a l’habitude de marcher, on peut essayer d’ajouter un peu d’intensité, suggère le spécialiste. Sinon, on peut déjà commencer par de petites actions qui cassent la sédentarité au cours de la journée.» Se lever pour aller à la photocopieuse ou échanger avec un collègue de vive voix sont de petits gestes qui, répétés toutes les 15-20 minutes, ne constituent pas une activité physique en soi mais permettent au moins de lutter contre les nombreux effets délétères de la position assise prolongée, à commencer par l’engourdissement musculaire, responsable de maux de dos et de douleurs cervicales. Déplier les vaisseaux sanguins et augmenter les besoins en oxygène relance aussi la circulation, ce qui bénéficie à tous les organes, y compris le cerveau. 

Et pour ceux qui n’ont définitivement aucune appétence pour les efforts physiques? Il est toujours possible de se remettre en mouvement sans passer par le fitness ou des séances de course à pied. Le jardinage, la danse, le bricolage, même le ménage mobilisent certains muscles et/ou peuvent solliciter le système cardiovasculaire. Attention toutefois, les bénéfices sont proportionnels à l’intensité et à la fréquence de la pratique: tailler quelques rosiers le week-end n’est pas comparable à plusieurs heures de tango par semaine! 

Choisir une activité qui procure du plaisir peut aussi aider à se motiver. Mais si bouger n’est vraiment pas votre fort, peut-être faut-il accepter que l’activité physique ne soit qu’un simple élément d’hygiène de vie. «Qui a du plaisir à se brosser les dents? Pourtant nous sommes une majorité à le faire plusieurs fois par jour», relève dans un sourire le Dr Gojanovic. Et les trois minutes de brossage sont d’ailleurs une excellente occasion de faire quelques flexions ou étirements!

Les bénéfices de l’activité physique sur le cerveau surestimés?

Serait-ce un petit pavé dans la mare de la prévention que vient de jeter une équipe de recherche italienne? Luis Ciria et ses collègues de l’Université de Grenade (Espagne) ont en effet publié fin mars, dans la revue scientifique Nature Human Behaviour, une étude dans laquelle ils concluent que les bénéfices cognitifs de l’activité physique sont négligeables, voire inexistants, et suggèrent donc de modifier les recommandations internationales. 

Les chercheurs ont réalisé une revue de 24 méta-analyses (des études compilant les résultats d’autres publications) portant sur l’activité physique et les fonctions cognitives, passant ainsi au crible les résultats de 109 études portant sur 11266 volontaires en bonne santé. Commentant en détail sa recherche sur Twitter, Luis Ciria a indiqué: «Nos résultats suggèrent que la littérature sur l'exercice physique et la cognition s'est développée de manière groupée, sans tenir compte des voix critiques et des résultats contradictoires.» 

Matthieu Boisgontier, professeur à l’Université d’Ottawa (Canada), vient lui aussi de publier, dans la revue Scientific Reports, une étude génétique incluant plus de 250000 participants et montrant que, sur le long terme, l’exercice physique a bel et bien un effet sur les fonctions cognitives. Il souligne la qualité de la publication de ses confrères espagnols mais met en garde contre des conclusions qui iraient un peu vite en besogne, en soulignant: «Changer des recommandations internationales sur la base d’une seule étude, ce n’est pas comme cela que fonctionne la recherche! Il est nécessaire que ces conclusions soient confirmées par d’autres équipes. Attendons de voir ce qui sera publié dans les deux ans à venir.»

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Paru dans Le Matin Dimanche le 07/05/2023

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