Alimentation et sport: comment faire de la première une alliée pour le second?

Dernière mise à jour 07/03/19 | Questions/Réponses
 alimentation_sport_alliee
Boissons énergétiques, barres en tout genre, cocktails survitaminés, poudres pour solutions protéinées: l’arsenal diététique envahit les salles de sport. Notre corps en a-t-il vraiment besoin? Décryptage avec le Pr Bengt Kayser, directeur de l’Institut des sciences du sport de l’Université de Lausanne.

La veille d’une course, le fameux plat de pâtes est-il utile?

Oui. L’enjeu majeur pendant une activité sportive est d’assurer un apport suffisant en carburant pour les muscles en action, mais également pour le reste du corps, en particulier le cerveau, très peu tolérant face à un manque d’approvisionnement. Une source d’énergie importante pour l’un comme pour l’autre? Le sucre, plus précisément, le glucose. S’il est en partie disponible dans le sang circulant, le glucose est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Durant l’effort physique, les muscles puisent surtout dans leurs propres réserves. Le cerveau mise quant à lui sur les réserves présentes dans le foie. La veille d’une épreuve sportive, faire un repas riche en hydrates de carbone (glucides), sous forme de pâtes par exemple, est donc une excellente stratégie pour recharger les stocks de glycogène au niveau du foie comme des muscles eux-mêmes. Quant au jour J, l’idéal est d’opter pour une alimentation pauvre en matières grasses et d’éviter de prendre un repas durant l’heure précédant l’effort.

Croquer dans une banane est-il efficace pour reprendre des forces?

Oui. Pendant l’effort, muscles et cerveau ont un besoin impérieux et permanent en glucose. Si les réserves en glycogène (présentes dans les muscles et dans le foie) et, si besoin, les graisses, assurent cet approvisionnement en glucose par le biais de réactions en chaîne, une dose directe de glucose ou de fructose est idéale pour un «coup de fouet» immédiat. Des bons candidats? Un simple carré de sucre, un morceau de banane ou encore quelques grains de raisin.

Avoir soif est-il le signe que le corps est déjà déshydraté?

Non. L’idée reçue selon laquelle la soif est le signe d’une déshydratation déjà trop avancée est non seulement erronée, mais surtout dangereuse, car elle peut inciter à boire en excès. Or le plus grand risque pour un sportif n’est pas la déshydratation, mais à l’inverse la surhydratation. Preuve de ce réel danger: le décès de plusieurs coureurs amateurs aux marathons de Chicago et de Boston par exemple. La raison d’un tel péril? L’organisme a besoin de temps pour éliminer l’excès de boisson. Investi sur un effort physique intense, l’organisme voit cette régulation interne ralentie. L’excès d’eau peut alors déclencher une cascade de réactions physiologiques périlleuses, voire dramatiques. En effet, en se répandant dans le sang, l’eau dilue les minéraux qui s’y trouvent, notamment le sodium. Par souci d’équité, les cellules vont elles aussi se gorger d’eau. Le risque est alors l’apparition d’œdèmes (cérébraux notamment), à l’issue potentiellement fatale. Comment se prémunir d’un tel danger? Tout simplement en écoutant sa soif, sans forcer la consommation.

La vitamine C est-elle un bon remède pour éviter les courbatures?

Non. Les courbatures sont le signe de micro-dommages musculaires. Confrontées à une épreuve inhabituelle, certaines fibres musculaires peuvent être blessées, causant une inflammation et une douleur caractéristique. Comment y remédier? En ne faisant rien! Et pour cause, ces micro-dommages s’inscrivent dans un processus de renforcement du muscle, qui se voit fragilisé pour ensuite se renforcer naturellement. Or la prise de vitamine C ou d’autres antioxydants annule cet effet. Les courbatures s’estompent généralement au fur et à mesure des entraînements.

Les crampes pendant l’effort sont-elles le signe d’un manque de magnésium?

Non. Le plus souvent, les crampes sont le reflet d’un manque d’entraînement. A une longueur de neurone de là, elles trouvent leur origine dans l’un des «centres de contrôle» de l’activité musculaire, au niveau de la moelle épinière. Parfois avancée comme solution, la prise de magnésium n’a pas fait la preuve unanime de son efficacité. Les meilleurs remèdes? L’entraînement et une bonne hygiène de vie qui constituent à eux seuls les meilleurs atouts pour s’attaquer à un effort physique.

Accroître la consommation de protéines pour intensifier la prise musculaire, est-ce dangereux?

Non et oui. Associer des exercices de musculation et une alimentation enrichie en viande, œufs, poissons et éventuellement en décoctions protéinées peut être judicieux si l’on souhaite surtout développer sa masse musculaire. Jusqu’à quel point? L’important est de maintenir une alimentation équilibrée, de ne pas tomber dans l’excès et d’avoir une bonne fonction rénale. Un excès de protéines peut en effet être dommageable chez les personnes ayant des problèmes rénaux et favoriser la goutte, une maladie inflammatoire et douloureuse des articulations. Attention, il n’est pas rare que les produits protéiques vantés pour la musculation contiennent des substances dopantes interdites comme des stéroïdes anabolisants, qui sont quant à eux tout sauf inoffensifs. La vigilance est de mise car bien souvent, les étiquettes ne mentionnent pas leur présence.

Repères

Facteur clé de la santé physique et mentale, l’activité physique est devenue centrale dans les recommandations médicales. Les bons dosages? Par semaine, un minimum de 2,5 heures de mouvements d’intensité moyenne (marche, balade à vélo, jardinage) ou 1,25 heure de sport d’intensité élevée (course, rameur, tennis, etc.). L’idéal: répartir les séquences sur plusieurs jours. Si l’on peut faire plus, c’est encore mieux. Les bienfaits se font alors sentir en termes d’endurance, de force et de souplesse.

_______

Paru dans Planète Santé magazine N° 33 - Mars 2019

A LIRE AUSSI

Bouger pour sa santé
Combien de calories pour une relation sexuelle?

Combien de calories pour une relation sexuelle?

Des chercheurs québécois ont voulu pouvoir répondre à cette question. Ils comparent l’activité sexuelle...
Lire la suite
Voyages
maladie_accident_vacances

Maladie, accident et vacances: les droits et obligations du salarié

Les vacances sont en principe synonymes de plaisir. Toutefois, nul n’est à l’abri d’une maladie ou d’un...
Lire la suite
Natation et baignade
Natation

La natation est un sport doux mais très exigeant

Nager a de réels bénéfices pour la santé, mais il faut commencer sans forcer. Précisions.
Lire la suite
Articles sur le meme sujet
meilleur_medicament_activite

Pas de meilleur médicament que l’activité physique

Effet antidouleur, baisse du cholestérol, renforcement du squelette, diminution du risque de cancer, élixir pour doper moral et mémoire: l’activité physique semble bien être le médicament le plus puissant qui soit.
coeur_prevenir_fatigue

Ecouter son cœur pour prévenir la fatigue

Le développement de capteurs bon marché et d’applications dévolues a démocratisé le recours à l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque. Si ses promesses sont grandes, la méthode présente des limites.
perdre_poids_bouger_manger

Pour perdre du poids, vaut-il mieux bouger plus ou manger moins?

Activité physique et alimentation saine: un duo déterminant pour équilibrer son poids. Mais pour perdre quelques kilos, le plus efficace se joue surtout du côté de l’assiette. Explications.
Videos sur le meme sujet

Vieillir musclé

Le muscle perd près de 50% de sa masse musculaire entre 30 et 80 ans. Cependant, il est possible de combattre cette fonte musculaire en pratiquant des exercices physiques réguliers et adaptés, permettant de regagner du muscle, même après 80 ans.

Vieillir musclé

Le muscle perd près de 50% de sa masse musculaire entre 30 et 80 ans.

L’Amérique à vélo: l’incroyable défi d’une ex-sédentaire

Le sport, ça vous gagne. Tout le monde le sait! La sédentarité demeure toutefois un problème en Suisse: 25% de la population ne fait pas assez d’activité physique et les conséquences sur la santé sont multiples.