Cette année, c’est décidé: je soigne mon sommeil

Vous n’arrêtez pas de bailler. Vous avez tendance à vous endormir lorsque vous assistez à un cours, quand vous êtes assis dans une salle d’attente ou au théâtre. Bref, pendant la journée, vous êtes fatigué et somnolent. C’est le signe que votre sommeil est perturbé.

Les difficultés à s’endormir ou les fréquents réveils nocturnes ne sont pas seulement angoissants et difficiles à vivre. Ils peuvent aussi avoir des conséquences fâcheuses sur la santé.

Le sommeil est en effet un «phénomène biologique essentiel, comme souligne José Haba-Rubio, neurologue et médecin associé au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) du CHUV. Il est d’ailleurs universellement partagé par tous les êtres vivants. Même les premiers organismes unicellulaires apparus sur Terre avaient déjà une horloge interne qui permettait l’alternance entre repos et activité.»

Nous passons un tiers de notre vie dans les bras de Morphée et ce n’est pas du temps perdu. Bien au contraire. Ce repos nocturne nous permet de récupérer nos forces physiques et psychiques et de «recharger nos batteries». Mais il a aussi bien d’autres vertus. Pendant que l’on dort, notre organisme synthétise des protéines ainsi que des hormones de croissance, indispensables aux enfants et aux adolescents. Il améliore d’autre part le fonctionnement du système immunitaire. Sans compter qu’il est essentiel pour la bonne marche de notre cerveau, car il favorise le traitement des informations acquises durant la journée, l’apprentissage des tâches nouvelles et la mémoire. Il suffit pour s’en convaincre, dit le neurologue, «d’apprendre une série de mots. Vous vous la rappellerez mieux le lendemain matin, après une nuit de sommeil, qu’immédiatement après l’avoir mémorisée».

A chacun son rythme

D’où l’importance de bien dormir. Combien faut-il d’heures par nuit? Cela dépend de l’âge – de 3 à 5 ans on dort en moyenne de onze à treize heures, de 10 à 17 ans entre huit heures et demie et neuf heures et demie, et à l’âge adulte de sept à neuf heures sont nécessaires. Quant aux personnes plus âgées, elles ne dorment pas forcément moins, «mais leur sommeil est plus fragmenté; elles font notamment plus facilement des siestes dans la journée», constate Raphaël Heinzer, médecin responsable et codirecteur du CIRS.

Chacun a aussi son propre rythme et l’on cite souvent les exemples d’Einstein, véritable marmotte qui faisait des nuits de douze heures, et de Napoléon qui se contentait de quatre heures. Cette rumeur fait toutefois sourire Raphaël Heinzer: «On peut se contenter de très peu de sommeil pendant quelques nuits, mais après, il faut rembourser sa dette.» Reste, reprend le médecin, que la notion de bon sommeil est «subjective. Il ne faut pas être trop exigeant. Il est normal de se réveiller de trois à quatre fois par nuit. D’ailleurs, souvent, on surestime ses éveils nocturnes». Inutile donc de se stresser et de se précipiter sur les somnifères.

Des conseils simples

A ceux qui ont vraiment du mal à s’endormir ou à retrouver le sommeil après un éveil nocturne, les deux spécialistes recommandent quelques règles simples «d’hygiène du sommeil». Il faut d’abord veiller à se coucher et à se lever tous les jours à la même heure, car «cet horaire constant a un effet synchronisateur sur le cycle veille-sommeil». Ou encore réserver le lit au sommeil et aux activités sexuelles, mais ne pas se coucher pour lire, regarder la TV ou manger. Eviter aussi le soir les repas trop lourds, la caféine – «y compris dans le Coca» – et la théine, ou encore l’activité sportive et les tâches intellectuelles intenses. Et, bien évidemment, choisir un lit confortable, une chambre peu bruyante et une température ni trop chaude ni trop froide. Inutile enfin de «ruminer», soulignent les deux médecins du CHUV. Tenter de résoudre ses problèmes avant de s’endormir «ne peut que provoquer une anxiété et une tension nerveuse qui ne favorisent pas l’endormissement. Il faut apprendre à se relaxer avant de se coucher».

Rythme naturel perturbé

Malgré tout, même en suivant ces recommandations, certaines personnes n’arrivent à pas dormir de façon satisfaisante. Cela peut venir de leurs horaires de travail – «les employés qui font du travail en rotation ou les trois-huit dorment contre leur rythme naturel», précise Raphaël Heinzer – ou de leurs conditions de vie qui génèrent de l’anxiété.

Un mauvais sommeil peut aussi cacher une maladie, somatique ou psychique, ou encore un vrai trouble du sommeil comme une insomnie chronique, une apnée ou un syndrome des jambes sans repos. Autant dire que si vos nuits sont chaotiques et que vos jours en sont perturbés, mieux vaut consulter un médecin.

D.R.

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