Immunité: renforcer ses défenses

Dernière mise à jour 03/12/20 | Questions/Réponses
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En plus des gestes barrières, que peut-on raisonnablement faire pour maintenir à distance les virus et améliorer la résistance de notre système immunitaire? C’est la question que nous avons posée au Pr Pierre-Yves Rodondi, directeur de l’Institut de médecine de famille à l’Université de Fribourg et spécialiste en médecine intégrative.

La méditation, un boost pour votre immunité

La méditation de pleine conscience a des effets bénéfiques sur la santé, notamment sur la fonction immunitaire. C’est ce qu’a démontré une étude parue dans la revue «Psychomatic Medicine», portant sur le programme de méditation d’une durée de huit semaines seulement. En effet, les chercheurs ont observé une augmentation significative des anticorps faisant suite au vaccin contre la grippe chez les méditants, en comparaison avec le groupe contrôle.

           

Vouloir renforcer son système immunitaire: est-ce une vaine ambition?

«On aimerait tous avoir une substance miracle pour protéger notre organisme des infections, mais elle n’existe pas», déclare d’entrée le Pr Rodondi. Sur le marché, on nous propose pourtant une quantité de choses censées améliorer nos défenses immunitaires. Sans compter qu’on a tous nos croyances et nos recettes que l’on ressort à l’arrivée de l’hiver. Mais le domaine est complexe. Les évidences scientifiques sont en effet rares et les controverses nombreuses. «En matière d’immunité, il y a une part, liée à notre génétique, que l’on ne peut pas maîtriser, une autre sur laquelle on ignore notre prise, et enfin une part sur laquelle on peut agir», commente le spécialiste. Comment? En prenant garde à notre alimentation, à notre sommeil et à notre bien-être, ce qui passe par une activité physique régulière et une mise à distance du stress. Voilà pour ce qui est des évidences.

Que faut-il manger pour être en forme et le rester?

Maintes fois répété et pourtant toujours aussi vrai: une alimentation variée et équilibrée est à la base d’une bonne santé. Concrètement, cela signifie réduire ses apports en sucre et en graisse d’une part, d’autre part favoriser les légumes et les fruits. Mettez les couleurs de l’arc-en-ciel dans votre assiette, c’est un bon moyen pour avoir les différents nutriments qu’il vous faut! Ne lésinez pas sur les aliments riches en vitamine C (poivron rouge, vert, goyave, papaye, orange, kiwi, etc.) car cette dernière participe à la production des globules blancs, eux-mêmes fortement impliqués dans la réponse immunitaire. Elle est aussi un puissant antioxydant au même titre que le zinc et le sélénium, deux oligo-éléments qui eux aussi stimulent nos défenses immunitaires. On trouve le zinc dans les huîtres et dans la viande. Quant au sélénium, on le trouve notamment dans les céréales, la viande et le poisson.

Est-il utile de prendre des compléments alimentaires?

Les compléments alimentaires ne permettent pas de remplacer une alimentation déséquilibrée. Aussi, une cure n’est de manière générale pas recommandée lorsque l’on est en bonne santé. Il n’y a aucune preuve attestant de l’intérêt d’une prise de doses élevées de vitamines, minéraux ou oligo-éléments dans le renforcement des défenses immunitaires. Il vaut mieux manger sainement tout au long de l’année, ce d’autant plus que l’absorption de ces éléments est meilleure s’ils sont d’origine naturelle que d’origine synthétique. Dans certains cas particuliers toutefois, par exemple si on présente une fragilité, si on tombe facilement malade, que l’on peine à s’alimenter de manière équilibrée ou que l’on a des troubles digestifs, un petit coup de pouce peut être indiqué. Le mieux est d’en parler avec son médecin ou de prendre conseil auprès de son pharmacien.

En matière de phytothérapie, les mérites de l’échinacée ont été vantés. Qu’en est-il?

«C’est un sujet très controversé, souligne le Pr Rodondi, qui vient de publier le Guide de médecine intégrative de la Clinique Mayo*. La plupart des études sur l’échinacée montrent que cette plante ne renforce pas l’immunité et ne prévient pas les infections». En l’absence de preuves scientifiques, elle ne saurait donc être recommandée à tout un chacun, mais peut être discutée au cas par cas. Ainsi, si on tombe souvent malade en hiver, recourir à l’échinacée ou à des produits comme celui à base de levure végétale associée à une cinquantaine de plantes médicinales, est une option que l’on peut discuter avec son médecin ou son pharmacien.

Quel rôle joue le sommeil?

Le sommeil régule le fonctionnement du système immunitaire. Ne faites donc pas l’impasse sur de bonnes nuits de sommeil, en tenant compte de vos besoins. Car un manque de sommeil rend plus vulnérable aux infections. Plusieurs études en attestent, comme le relatent le Dr José Haba-Rubio et le Pr Raphaël Heinzer, spécialistes du sommeil au Centre universitaire vaudois (CHUV), dans leur ouvrage sur le sommeil**. Une étude a montré que les sujets ayant dormi moins de 6 heures par jour avaient quatre fois plus de risques de développer un rhume que ceux ayant dormi plus de 7 heures. Une autre étude a quant à elle montré que les sujets ayant fait une nuit blanche après l’injection d’un vaccin contre l’hépatite A avaient développé moins d’anticorps que les sujets ayant dormi suffisamment.

L’activité physique participe-t-elle à l’immunité?

Oui, les données scientifiques ne laissent aucun doute. Pratiquer une activité physique stimule la fonction immunitaire. L’exercice physique régulier améliore la forme physique et réduit le risque, la durée et la sévérité des infections virales. Il est recommandé d’accumuler au moins 150 minutes par semaine d’activité physique modérée à intense pour un effet optimal. Si cela vous paraît beaucoup, sachez que même une durée plus courte d’activité physique est bénéfique. Bouger chaque jour est en tous les cas une bonne stratégie pour prévenir et atténuer la sévérité des infections, y compris pour les personnes vulnérables et ayant une baisse de l’immunité.

Qu’est-ce qu’un antioxydant?

C’est un agent qui a le pouvoir de ralentir les effets de l’oxydation dans notre organisme en neutralisant les radicaux libres. Présents en excès, ces derniers causent en effet des dommages cellulaires et peuvent favoriser des maladies telles que le cancer par exemple. Les aliments riches en antioxydants préviennent donc le stress oxydatif et le vieillissement des cellules. Plusieurs molécules ont des vertus antioxydantes, parmi lesquelles: les vitamines C, A, E ; le sélénium, le zinc, les polyphénols (contenus dans le thé vert par exemple), les flavonoïdes (contenus dans le thé, les fruits rouges, le raisin, les pommes, les oignons), etc.

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* Guide de médecine intégrative de la clinique Mayo, Brent A. Bauer, Pierre-Yves Rodondi, éditions Planète Santé, 2020.

**Je rêve de dormir, éditions Favre, 2016.
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Paru dans L’Illustré le 25/11/2020.

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