Tordre le cou à son anxiété

Dernière mise à jour 15/10/22 | Article
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Inquiétudes passagères ou ruminations tenaces, il existe différents moyens d’apprivoiser nos angoisses pour éviter qu’elles ne nous submergent. Conseils.

Qui n’a jamais connu des sentiments d’angoisse à un moment ou l’autre de son existence? Certaines personnes, plus que d’autres, sont particulièrement sensibles aux changements, aux périodes de stress et à l’incertitude, susceptibles de faire surgir ou ressurgir cette émotion primaire. Car oui, l’angoisse est une réaction normale et protectrice face à une situation nouvelle ou à un danger. Seulement voilà, elle peut parfois prendre des proportions démesurées et devenir envahissante au point d’être une entrave dans nos vies. Selon les événements (maladie, perte d’emploi, séparation, etc.) ou à force d’épreuves, nous pouvons basculer dans une anxiété maladive et persistante.

En Suisse, 5 à 10% de la population est concernée par un trouble anxieux. Que faire lorsque l’angoisse nous ronge, nous empêche de dormir, nous entraîne dans des ruminations sans fin allant parfois jusqu’à prendre notre corps en otage? Il existe plusieurs moyens d’action, avant de frapper à la porte d’un médecin ou d’un psychothérapeute.

Prendre soin de soi

Pour augmenter sa résistance au stress, il est essentiel de se ressourcer plusieurs fois par semaine. Il s’agit de lister les activités (promenade, lecture, massage, sortie entre amis, etc.) qui n’ont d’autre utilité que de nous procurer du plaisir. Pour Johanna Sommer, professeure à l’Institut universitaire de médecine de famille et de l’enfance à Genève, «le selfcare (prendre soin de soi, ndlr) devrait, en particulier pour les personnes qui ne s’autorisent jamais à prendre soin d’elles-mêmes, faire l’objet d’une prescription médicale»[1].

Apprendre à respirer et à se détendre

Les techniques de relaxation et de respiration sont préconisées pour retrouver un état d’apaisement, grâce à une respiration profonde et à des exercices de détente musculaire. Les approches psychocorporelles sont nombreuses (statique, dynamique, avec ou sans visualisation): respiration abdominale, cohérence cardiaque, training autogène de Schultz, relaxation musculaire progressive de Jacobson, yoga, taï-chi, etc.

Méditer

La méditation de pleine conscience permet une diminution du stress et de l’anxiété, ainsi qu’une réduction des symptômes psychosomatiques qui y sont liés. Ses effets bénéfiques ont été démontrés scientifiquement. Au fil du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), on apprend à s’ancrer dans le moment présent, à prendre conscience de nos émotions et de nos sensations. Mais aussi à prendre de la distance par rapport aux pensées automatiques et anticipatoires de l’anxiété.

S’aider par les plantes

Valériane, passiflore et mélisse, notamment, ont montré une action bénéfique contre les états de tension nerveuse et d’anxiété. Des preuves d’efficacité encore plus solides existent, dans les cas d’anxiété légère, pour l’huile essentielle de lavande, dont les effets sont équivalents aux antidépresseurs prescrits dans le traitement de la dépression et de l’anxiété. Certains remèdes sont remboursés par l’assurance de base ou par les complémentaires. Il est recommandé de demander conseil à son médecin généraliste ou à son pharmacien.

Adopter une hygiène de vie saine

Le stress et l’anxiété nous poussent à consommer des aliments gras et sucrés. Mais leurs effets calmants ne sont que passagers. Pour éviter une prise de poids, mieux vaut privilégier des repas variés et équilibrés. Une bonne hygiène de vie, des rythmes réguliers (tant pour l’alimentation que le sommeil) sont favorables à la santé. Quant à l’activité physique, elle permet la libération d’hormones (les endorphines, notamment) qui provoquent un état de détente et améliorent le sommeil et l’humeur.

Se questionner et si besoin consulter

«Les émotions sont une source importante d’information. Les moments d’angoisse peuvent être l’occasion de nous interroger sur ce qui nous arrive et nous permettre de nous adapter», déclare Paolo Cordera, psychologue au sein du Programme troubles anxieux des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Néanmoins, si l’anxiété impacte notre vie sociale, professionnelle, familiale ou encore si elle nous pousse à éviter certaines situations, alors il faut consulter son médecin. La mise en place d’une psychothérapie, avec ou sans médicaments (antidépresseurs, benzodiazépines à court terme), peut être nécessaire.

Comprendre ce qui se joue

Au départ, la peur est déclenchée par une menace possible ou réelle. De façon automatique, l’amygdale – une région de notre cerveau – provoque un cortège de réactions pour y faire face. Chez les personnes anxieuses, le circuit de la peur est déréglé et se déclenche très facilement, sans raison a priori valable. Les symptômes peuvent être d’ordre psychologique, comportemental (évitement) et physique (palpitations, troubles gastro-intestinaux, douleurs, crampes, vertiges, vision floue, etc.). Ils peuvent être sourds ou tapageurs lors de crises d’angoisse. Il peut être aidant de réaliser qu’en raison de ces mécanismes, la souffrance est plus en lien avec l’anxiété elle-même qu’avec ce que l’on redoute.

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Paru dans Générations, Hors-série «Comment rebondir… dans son corps, dans sa tête, dans son couple, dans sa famille, dans sa vie», Octobre 2022.

[1] Gonthier A, Sommer J. Anxiété en médecine générale : quels types d’autosoins proposer ? Rev Med Suisse. 2022;18(781):930-933.

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