Les méthodes de relaxation

Dernière mise à jour 21/12/11 | Article
Un chaton
Le stress correspond à un état d’alerte, puis d’alarme qui consomme d'énergie. La relaxation permet d’économiser l’énergie et favorise la qualité de récupération du repos.

Si le stress d’un animal est trop intensément ou/et trop longtemps stimulé, des conséquences d’abord fonctionnelles puis organiques apparaissent, avec au maximum la mort. Il en est de même pour l’être humain. Les études montrent clairement que le stress favorise considérablement le risque de développer des maladies, particulièrement au niveau cardiovasculaire, et aggrave l’évolution de presque toutes les maladies.

Deux formes de relaxation...

Il existe en pratique deux grandes formes de relaxation : la relaxation profonde et l’état de calme. La relaxation profonde est proche du stade I du sommeil. Elle permet une meilleure récupération par le repos. Cet état correspond à une altération de l’état de conscience avec parfois des pensées, des perceptions, des images de souvenirs floues, souvent indéfinissables. Un exemple typique est représenté par les siestes courtes d’environ cinq à dix minutes que s’accordent les chauffeurs routiers pour se reposer.

Le calme, inversement, correspond à un état de vigilance, une pensée opératoire et une action plus efficace. Les choses se conçoivent plus clairement, et l’action est plus précise dans le calme que dans le stress: la précipitation est l’ennemie de l’urgence.

...et plusieurs méthodes pour y arriver 

Les méthodes de relaxation sont multiples. Elles se caractérisent par un entraîne- ment particulier au niveau des sensations, de la pensée, de la respiration, et toutes aboutissent à un état de calme au niveau du corps et de l’esprit.

Les indications principales de la relaxation sont de trois types:

  • La recherche d’un état de calme en situation, nécessitant de développer une relaxation immédiate, «réflexe». Il s’agit d’apprendre à faire des «crises de calme» durant les situations difficiles.
  • La relaxation optimise considérablement la qualité de récupération du repos.
  • La relaxation favorise l’activité des fonctions concernées par un travail tout en laissant le reste du corps au repos.

Ces indications ne sont bien sûr pas exclusives, et une personne peut avoir besoin de développer les trois types.

Irritabilité et anxiété

De manière générale, deux styles émotionnels sont au premier plan dans le cadre des problèmes de stress: l’irritabilité et/ou l’anxiété. L’irritabilité est fréquemment associée à un comportement dans lequel la dimension hostile a clairement été mise au premier plan des facteurs de risque pour les accidents cardio-vasculaires.

Les personnes ayant le plus besoin de se relaxer sont celles qui y parviennent le moins. Le plus souvent la relaxation débouche:

  • Soit sur une aggravation du syndrome émotionnel (surtout l’irritabilité et l’anxiété), car le relâchement est vécu comme un risque de perdre le contrôle;
  • Soit sur l’endormissement, et dormir n’est pas se relaxer. Le sommeil apparaît alors comme un évitement de la relaxation.

Ces difficultés sont réduites quand la méthode employée est bien adaptée à chaque personne.

Une analyse fonctionnelle précisant bien l’indication d’une part, et évaluant correctement les méthodes les plus efficaces pour chaque personne d’autre part, favorisera la mise en place de la méthode la plus adéquate, et le maintien de l’entraînement au long cours et dans différentes situations de la vie.

Une série de tests d’auto-évaluation permet assez rapidement d’avoir une bonne idée de la meilleure façon de commencer l’entraînement.

Quatre méthodes

Quatre modes de relaxation correspondent aux principales méthodes employées, chacune utilisant préférentiellement, mais pas uniquement, un mode particulier.

  •  Les méthodes respiratoires recherchent le calme en favorisant une hypoventilation relative (respiration lente);
  •  La méthode Jacobson recherche une détente musculaire par contraste entre les phases de contraction/décontraction;
  •  Le training autogène est centré sur les sensations de pesanteur puis de chaleur des différentes parties du corps;
  • Les méthodes d’attention et de concentration sensorielle permettent d’obtenir l’état de modification de la conscience typique de l’hypnose et de l’autohypnose, les massages relaxants sont basés sur les sensations corporelles;
  • La sophrologie utilise beaucoup l’imagerie visuelle;
  • Les méthodes de méditation sont centrées sur les perceptions et les pensées.

Chaque mode de relaxation permet d’obtenir un calme rapide en situation, favorable à la vigilance, aux opérations cognitives et à l’action, ou un état de détente profond, favorable au repos et à la récupération.

La crainte de la perte de contrôle

Les patients souffrant de stress, ou d’un syndrome émotionnel, craignent particulièrement de perdre le contrôle. Les méthodes les plus indiquées sont donc généralement plutôt actives que passives (exercices respiratoires, contraction/décontraction musculaire, méditation active). Les méthodes plus passives, comme la perception du poids des membres, le «lâcher prise», entraînent souvent un sentiment de perte de contrôle et stimulent davantage la méfiance et le raidissement musculaire. Se «laisser aller» devient dans ce cas très difficile et peut déboucher sur une réaction d’alerte, voire d’alarme.

Tout bénéfice!

La relaxation ne peut pas aggraver un problème de stress ou cardiovasculaire. Il n’y a donc pas de contre-indication formelle. Le calme correctement entraîné améliore toujours la vigilance, l’efficacité, le sentiment de contrôle et est bon pour la santé: il n’y a pas «d’overdose» possible de calme.

Le saviez-vous ?

Les méthodes de relaxation, généralement intégrées dans un programme complexe associant la psychothérapie comportementale et cognitive et les changements de comportements à risque, sont efficaces pour prévenir et traiter le stress reconnu comme un facteur de danger important dans les problèmes cardiovasculaires. Le peu de contre-indications et l’absence de nocivité sont des arguments supplémentaires pour en favoriser l’indication.

Source

Dr Charly Cungi dans Prévention cardiovasculaire à l'usage des praticiens, Editions Médecine & Hygiène.

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