La course à pied est un sport simple et pas cher

Dernière mise à jour 22/08/12 | Article
Course à pied
Elle semble accessible à tous, mais mieux vaut bien se préparer. Précisions.

Les sports de l’été

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L’une des courses les plus populaires de Suisse romande a une nouvelle fois battu son record d’affluence. En avril dernier, dix-neuf mille personnes se sont donné rendez-vous pour participer aux 20 km de Lausanne. De la sueur, des visages rouges traversés par un mélange de plaisir et de souffrance. Ces chiffres le prouvent, la course à pied séduit toujours plus. Et pour cause, c’est un sport très accessible et pas cher. Pour y prendre du plaisir, il est cependant impératif de respecter sa condition physique et de ne pas forcer ses limites: la progression est le maître mot de ce sport.

Etablir un programme d’entraînement

Les débutants, au même titre que les personnes qui souhaitent se remettre à courir, devraient d’abord passer par une phase d’autocritique, comme l’explique le Dr Gérald Gremion, responsable de la médecine du sport au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) à Lausanne: «Pour établir un programme d’entraînement adéquat, il faut se demander ce qui s’est passé pendant la parenthèse sportive (prise de poids, accidents de santé, etc.), s’interroger sur ses objectifs et évaluer ses facteurs de risque (surpoids, tabac, problèmes cardiovasculaires). Après un mois sans sport, on observe déjà une bonne diminution des capacités et après six mois, c’est comme si on repartait à zéro!» Au-delà de 35 ans, il est conseillé de faire un bilan médical, voire un test d’effort pour affiner son entraînement.

Pour éviter les courbatures et pour ne pas se dégoûter, il est donc conseillé de respecter des étapes de progression. Les plus novices commenceront par alterner des phases de marche rapide et de course, durant quinze minutes environ.Peu à peu,on augmente le temps de course dans le but de courir ce parcours sans s’arrêter. Un objectif atteignable au bout de quelques semaines (huit à douze), à raison de trois séances hebdomadaires. Après cette phase de remise en forme, on progressera par tranche de cinq minutes. «A terme, il est bon de courir au minimum une demi-heure par séance, trois fois par semaine», conseille le Dr Stéphane Borloz, spécialiste du sport aux Hôpitaux universitaires de Genève.

Bien gérer l’effort

Le tout est d’apprendre à gérer son effort, ce qui suppose de ne pas partir  trop vite, de ne pas s’arrêter brutalement et de respirer régulièrement pour ne pas se retrouver à bout de souffle, c’est-à-dire pouvoir continuer à parler dans un léger essoufflement. Le plaisir survient au bout de vingt minutes, grâce à la sécrétion d’endorphine, cette hormone qui nous installe dans l’euphorie, mais qui pourrait également créer une certaine addiction au sport! Pour potentialiser son effort, il est important de bien s’hydrater (mais pas trop) et de manger deux à trois heures avant l’activité (des hydrates de carbone) pour que le transit ne soit pas un élément perturbateur (points de côté, baisse d’énergie).

Si la course à pied est un excellent sport pour modifier sa composition corporelle (plus de muscles et moins de graisse) et stimuler son système cardiovasculaire, le principal problème est celui de la surcharge des articulations, particulièrement en cas de surpoids. D’ailleurs, mieux vaut courir sur des pistes finlandaises ou dans la forêt que sur du béton! «Dans un objectif de santé et de perte de graisse, on courra “long et lent”. Si on vise la performance, on alternera avec des séances plus “cardio”, du type VMA (vitesse maximum aérobie)», conclut le Dr Borloz.

Faut-il courir minimaliste ?

Chaussures

Le choix des chaussures de course fait l’objet d’une importante polémique entre les spécialistes, les uns défendant la chaussure classique, les autres la minimaliste nouvelle génération, chacune exigeant un style de course particulier. Avec la première, on attaque le pas avec le talon. Les semelles amortissantes et l’arrière de la chaussure élevé sur la cheville offrent un sentiment de stabilité et de confort. Mais, ce serait totalement subjectif: «L’amorti offert par ces modèles classiques ne permet pas de diminuer l’incidence des blessures. Au contraire, cela pourrait même augmenter la surcharge sur certaines articulations!» déclare notre expert genevois Stéphane Borloz.

Avec la seconde, le coureur attaque avec le milieu et l’avant du pied, la technique de course la plus naturelle d’un point de vue biomécanique. On constate une augmentation de la flexion articulaire de la cheville, du genou et de la hanche, ce qui réduit considérablement l’intensité des chocs au niveau du squelette. «Si on manque encore de recul pour affirmer que ces modèles diminuent l’incidence des blessures, a priori ils n’en provoqueraient pas plus si on respecte une phase d’adaptation progressive!» poursuit-il. L’inconvénient de ces modèles reste le prix. Pour faire le bon choix, rien ne vaut un conseil spécialisé avec essai de différents modèles, un film visant à identifier son style personnel de course, puis un deuxième pour observer la réaction du pied chaussé avec le modèle convoité. Et surtout, ne jamais changer radicalement de type de chaussures. Aussi, s’octroyer de temps à autre de courir pied nu au bord d’un stade de foot pour renforcer le pied et les articulations.

Le stretching ne réduit pas les courbatures

Récupération

L’étirement est-il indispensable après la course? Selon notre expert Stéphane Borloz: «Rien ne prouve aujourd’hui les bienfaits du stretching après un effort physique. Il ne permet en tout cas pas de diminuer les courbatures.» La seule règle à éviter est de s’étirer avant l’effort, car cela diminue la capacité du squelette à absorber les chocs et peut ainsi favoriser les blessures. Durant la phase d’échauffement, on peut préparer ses articulations en effectuant des mouvements de grande amplitude (s’accroupir et se redresser par exemple).

Le travail de la souplesse est certes important dans un plan d’entraînement pour éviter les blessures, mais il est préférable d’y consacrer des séances à part entière en marge de la course.

Pour bien récupérer, il est important de bien se reposer entre les séances: «Grâce à l’entraînement, les paramètres de notre corps (les fonctions cardiovasculaires, l’oxygénation périphérique, les muscles) gagnent en rendement. Mais l’organisme a besoin de repos pour s’adapter, c’est ce qu’on appelle la "surcompensation”. Si on enchaîne les séances, sans phases de repos, ce phénomène ne se produit pas et on risque le surentraînement (épuisement et blessures)», conclut le Dr Borloz.

Points positifs de la course à pied

Système cardiovasculaire

Comme tout sport d’endurance, la course à pied permet d’améliorer la pompe cardiaque et de diminuer la tension artérielle. A cet égard, elle serait même plus efficace que certains médicaments!

Muscles et os

Courir permet de fortifier ses muscles et de solidifier ses os, ce qui en fait un bon moyen de prévention contre l’ostéoporose. On augmente ainsi sa force, son équilibre, sa proprioception et on éloigne le risque de chutes.

Tête

A condition de respecter sa condition physique, l’effort induit par la course peut se transformer en véritable plaisir. Au bout de vingt minutes, le corps sécrète de l’endorphine, une hormone qui provoque un effet euphorisant.

Points négatifs de la course à pied

Arthrose

En cas de surcharge pondérale, le risque de développer de l’arthrose est possible.

Dos

Des maux de dos liés à l’impact important peuvent survenir en particulier lors de pathologies déjà installées (hernies discales par exemple).

Appareil locomoteur

Les lésions de surcharge de l’appareil locomoteur ne sont pas rares, avec par exemple le risque de douleur au genou ou de tendinopathie du tendon d’Achille.

Cheville

Les articulations sont très sollicitées dans ce sport, où les chocs sont nombreux et importants. Les traumatismes, comme l’entorse à la cheville par exemple, ne sont donc pas exclus.

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