«Superaliments» oui, mais lesquels?

Dernière mise à jour 13/04/21 | Article
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Ils ont des propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Pas miraculeux pour autant, les «superaliments» sont bel et bien à intégrer au sein d’une alimentation saine et équilibrée.

Teneurs naturellement élevées en vitamines, minéraux, antioxydants, acides aminés ou fibres, ceux qu’on appelle les «superaliments» ont des vertus incontestables. Derrière leur étiquette élogieuse, des aliments parfois tout simples, à introduire dans nos menus pour la première fois ou en quantité plus importante que d’habitude. Les conseils de Sandrine Lasserre, diététicienne ASSD au cabinet Alpha Nutrition et membre de l’Antenne des diététicien-nes genevois-es (ADiGe).

Avocat: 100 grammes au maximum

Concentré d’oméga 9, de fibres, de potassium ou encore de vitamine B9, l’avocat regorge de qualités nutritives. Seul hic: sa haute teneur en matières grasses. En effet, un (petit) avocat de 100 grammes contient à lui seul l’équivalent d’1,5 cuillère à soupe d’huile. À ne pas sous-estimer donc en optant parfois pour une moitié d’avocat seulement quand le fruit est particulièrement gros.

Thé matcha: 1 tasse par jour

Tandis qu’une moyenne de trois tasses de thé vert par jour est préconisée, une seule de thé matcha est recommandée en raison de ses teneurs élevées en caféine. Énergisant, riche en antioxydants et stimulant le métabolisme, le thé matcha serait notamment intéressant pour les personnes désireuses de perdre du poids.

Chou kale: 60 grammes vitaminés

Retour en grâce pour ce chou au goût bien à lui et à la richesse indéniable. Il serait notamment un atout protecteur face aux maladies digestives. Parmi ses secrets: un concentré de vitamines A, K et C, couvrant bien plus de 100 % des besoins quotidiens de l’organisme pour seulement 60 grammes de chou kale avalés. L’idéal: privilégier une consommation en petites quantités mais régulières plutôt qu’un apport massif mais rarissime.

Kéfir: 1 yaourt par jour

Obtenu à partir de lait de vache ou de chèvre fermenté, le kéfir peut être concocté soi-même ou consommé sous forme de yaourts prêts à l’emploi. Concentré de ferments et de probiotiques, pauvre en lactose et en calories, il contribue à l’assimilation de la vitamine D, actrice clé de la santé osseuse. Le bon dosage: un yaourt par jour. À noter que la version «végane», issue de lait de coco, est moins riche en minéraux et vitamines.

Baies de goji et autres baies séchées: 30 grammes par jour

Antioxydantes, riches en fibres et en vitamine A, les baies sont particulièrement bénéfiques pour les systèmes immunitaire et nerveux. Un conseil: varier les sortes, puisque chaque couleur de baies correspond à des antioxydants spécifiques. Bon point pour les baies de goji, moins sucrées que les autres. La quantité idéale? 30 grammes de baies séchées par jour, soit l’équivalent de ce que contient le creux de la main.

Citron: 30 grammes de jus par jour

Protecteur de l’organisme grâce à ses vertus antioxydantes, facilitateur de l’assimilation du fer grâce à la vitamine C qu’il contient, particulièrement riche en potassium, le citron est un allié du quotidien. Le bon dosage: 30 grammes de jus par jour, soit l’équivalent d’un demi-citron, qui couvrent à eux seuls 50 % des besoins quotidiens en vitamine C. Si les détails de son action «détoxifiante» restent à prouver, le citron semble jouer un rôle dans la prévention des calculs rénaux et des reflux gastro-œsophagiens.

Gingembre: 1 à 2 grammes par jour

À consommer en jus, en lamelles, dans sa version crémeuse ou en poudre, le gingembre a le vent en poupe. Un engouement bien mérité, car outre ses vertus antioxydantes et anti-inflammatoires, cette étonnante racine s’avère efficace contre les nausées (notamment celles générées par les traitements de chimiothérapie), mais également contre les douleurs articulaires liées à l’arthrose et les problèmes de digestion. La quantité conseillée: entre 1 et 2 grammes par jour.

La spiruline, une véritable alliée?

Tout porte à croire que oui ! Riche en acides aminés dits essentiels (ceux que l’organisme ne peut synthétiser seul), en protéines, en fer aisément assimilable par l’organisme, pauvre en calories, dotée de propriétés antioxydantes et susceptible de faire diminuer les taux de LDL (le «mauvais cholestérol») et de triglycérides, la spiruline a des propriétés indéniables. Les conseils de Sandrine Lasserre, diététicienne ASSD au cabinet Alpha Nutrition et membre de l’Antenne des diététicien-nes genevois-es (ADiGe), pour un usage optimal de cette algue verte très en vogue.

  • Ne pas dépasser 1 à 3 grammes par jour si elle est consommée régulièrement.
  • À choisir «bio» et aux normes de qualité en raison du risque de contamination par les métaux lourds potentiellement présents dans les eaux qui l’hébergent.
  • Avis aux végétariens et végans: dénuée de vitamine B12, la spiruline ne compense pas à elle seule un apport faible ou inexistant de protéines animales. Pour rappel, la vitamine B12 participe à l’assimilation du fer. Lorsqu’elle vient à manquer, elle expose à un risque d’anémie.

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Paru dans Générations, Hors-série « Booster sa forme – Conseils experts », Octobre 2020.

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