Soupe oui, mais pas n’importe laquelle!

Dernière mise à jour 26/01/21 | Article
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Pratiques, réconfortantes, en version chaude ou froide, les soupes se déclinent à l’envi et s’affichent comme les incontournables du menu lorsque le froid s’installe. Le problème? Des vertus radicalement différentes selon le procédé de fabrication choisi. Apport en fibres, vitamines, teneur en sels, en matières grasses et ajout de conservateurs, les écarts peuvent être criants. Décryptage avec Maria Lena Enz, diététicienne chez Team nutrition et membre de l'Antenne des diététiciens genevois (ADiGe).

La soupe, un repas idéal?

Hydratantes et rassasiantes, les soupes (idéalement «maison») peuvent constituer un repas idéal à elles seules, ou presque. Si elles se chargent de l’apport en légumes et fibres de qualité, il est nécessaire d’ajouter un apport en féculents (à moins que la soupe n’en contienne déjà, sous forme de pommes de terre par exemple) et un aliment riche en protéines (morceau de fromage ou jambon par exemple).

Version «maison», l’option possiblement parfaite

Parce qu’elle préserve fibres et vitamines, permet d’ajuster l’apport en sel et en matières grasses, tout en contournant l’ajout de conservateurs artificiels, la soupe «maison» se hisse incontestablement sur la plus haute marche du podium. Quelques astuces pour démultiplier ses vertus: miser sur la variété des légumes (idéalement de saison et de proximité) afin d’étendre la palette des vitamines et d’antioxydants naturels consommés, conserver quand cela est possible la peau des légumes (bien lavés) et donc les fibres qu’elle contient, mais également l’essentiel de l’eau de cuisson afin de ne pas perdre les vitamines dont elle regorge (ce qui suppose de limiter la quantité d’eau utilisée pour la préparation). Dernier conseil: opter pour des matières grasses de qualité (huile d’olive ou de colza sont l’idéal, mais une quantité raisonnable de crème fraîche peut également convenir, a fortiori si les menus n’ont pas été trop riches sur le reste de la journée).

Le piège du sel

Lyophilisées, en briques ou surgelées: les soupes industrielles sont généralement beaucoup trop salées. Pour rappel, les recommandations de la Société suisse de nutrition statue sur un maximum de 5 g de sel de table par jour. Or bien souvent, la consommation d’un bol de soupe industrielle accompagné d’un morceau de fromage et d’une tranche de pain permet à elle seule d’atteindre, voire de dépasser, cette dose recommandée. Démonstration: en moyenne, une soupe industrielle contient 1 g de sel par 100 ml. Un bol de soupe frôlant plutôt les 200 ml, les 2 g de sel sont facilement atteints. Le morceau de fromage en contiendra autant, et celui de pain équivaudra au minimum à 1 g, selon sa taille.

Pirouette des industriels fréquemment observée sur les étiquettes: seule la quantité de sodium (Na) est indiquée. Pour connaître la teneur en sel du produit, il faut alors multiplier par 2,5 la valeur mentionnée.

Version «surgelées», l’alternative judicieuse

Deuxième marche du podium pour les soupes surgelées. Et pour cause, si elles sont rarement exemptes de tout additif, elles peuvent généralement se targuer d’une teneur en fibres intéressante et d’une quantité de sel maîtrisée. Pour bien choisir: scruter les étiquettes. Les bons repères? Une composition essentiellement basée sur les légumes, l’absence de conservateur artificiel et une teneur limitée en sel.

Version «briques»: pratique, mais souvent trop grasse

Déjà prêtes et donc indéniablement pratiques, les soupes en briques ont généralement de trop fortes teneurs en sel, mais également un flot délétère d’additifs et de conservateurs (agents repérables par des noms de code commençant par le fameux «E» sur les étiquettes, comme le E621, soit le glutamate monosodique). De plus, affichant souvent le terme alléchant de «velouté», les soupes en briques ont souvent en commun d’être trop riches en matières grasses et notamment en acides gras saturés, les plus nocifs pour la santé de nos artères. 

Version «lyophilisées/instantanées»: peu coûteuse certes, mais trop salée

Bon marché et prêtes à consommer en quelques secondes, elles sont en apparence le gage d’un repas sain à moindre frais. Elles sont toutefois dernières sur le podium. Leurs défauts: de fortes teneurs en sel, pléthore d’additifs et de conservateurs, le tout sans réelle compensation. Et pour cause, les soupes lyophilisées, même si elles affichent en grosses lettres les noms d’une farandole de légumes, sont en réalité, et pour la plupart, très pauvres en fibres et en vitamines. A éviter donc.

Originale et locale: soupe aux cardons et aux poires

Ingrédients (pour 4 personnes)

* 400 g de cardons crus sous vide

* 2 pommes de terre

* 2 cuillères à soupe de crème

* 2 poires à rissole

* 1 oignon

* 1 feuille de laurier

* 2 carottes

* 1 petit poireau

* Sel, poivre (selon goût)

Préparation

  1. Disposer les cardons et les poires pelées et coupées en quartiers dans une grande marmite, couvrir d’eau froide salée, porter à ébullition puis cuire 15 min à feu modéré.
  2. Pendant ce temps, laver et peler les pommes de terre et les autres légumes, les couper en petits morceaux puis les verser dans la marmite. Ajouter un peu d’eau pour recouvrir les légumes si nécessaire. Ajouter le laurier, un peu de sel et de poivre. Porter à ébullition et faire cuire 25 min à feu modéré.
  3. Passer le tout au mixer, puis dans un chinois ou une passoire fine.
  4. Rectifier l’assaisonnement, puis ajouter la crème.

L’astuce 

Pour rendre la soupe plus crémeuse et optimiser les chances de plaire aux enfants: glisser dans la marmite un morceau de fromage à tartiner.

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Recette tirée du livre Bien manger pour ma santé: Guide pratique pour une cuisine équilibrée Automne - hiver, ADiGe/FRC - Éditions Planète Santé, 2014.

Savoureux et de saison : potage de châtaignes aux bolets

Ingrédients (pour 4 personnes)

* 400 g de châtaignes surgelées (dégelées)

* 1 cuillère à café de poudre de bolets

* Sel, poivre (selon goût)

* 1 cuillère à café de concentré de tomate

* 100 g de bolets en tranches

* ½ dl de demi-crème

* 8 dl de bouillon de légumes

* 1 cuillère à café d’huile

    

Préparation

  1. Dans une casserole, mettre les châtaignes, le concentré de tomate et le bouillon.
  2. Porter à ébullition, réduire la chaleur.
  3. Ajouter la poudre de bolets, laisser mijoter doucement à couvert 30 minutes.
  4. Mixer finement la soupe, reporter à ébullition.
  5. Ajouter éventuellement du liquide pour obtenir la consistance désirée.
  6. Dans une poêle antiadhésive, faire dorer les tranches de bolets dans de l'huile chaude. Réserver 4 à 8 belles tranches pour le décor.
  7. Couper les autres en petits dés et les ajouter à la soupe.
  8. Saler, poivrer selon le goût.
  9. Dresser dans des assiettes chaudes.
  10. Décorer avec la crème légèrement fouettée et les tranches de bolets réservées.

Préparation de la poudre de bolets

Réduire en poudre au mixeur des bolets séchés, conserver au sec, dans un récipient hermétique.

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Recette tirée du livre La Santé se met à table, Clinique La Lignière, adapté par teamnutrition.ch, 2005.

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Paru dans Le Matin Dimanche le 13/12/2020.

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