Sains et savoureux, les poke bowls font un carton

Dernière mise à jour 27/09/21 | Article
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Originaires d’Hawaï, ces bols composés d’ingrédients frais et colorés sont non seulement pratiques à emporter mais excellents pour la santé.

Les poke bowls ont la cote, à en croire les nombreux adeptes qui ne jurent que par ça. Les restaurants spécialisés ouvrent d’ailleurs les uns après les autres en Suisse romande. La recette de base est assez simple: du riz, du poisson cru mariné et des légumes. Aujourd’hui, les échoppes qui vendent des poke bowls proposent des variantes très différentes de ce plat exotique. Elles sont toutefois toutes composées d’un féculent (riz, orge, quinoa, etc.), d’une source de protéines (poisson, tofu, viande) et d’une multitude de légumes et de fruits. Et c’est précisément ce judicieux mélange qui fait du poke bowl un plat sain. «Ces bowls ont une composition très équilibrée car ils font la part belle aux fruits et légumes, mélangés à de bonnes proportions de protéines et féculents. C’est un repas sain, facile à préparer et pratique à emporter puisque tout se met dans un seul récipient», explique Maria-Lena Enz, diététicienne chez Team Nutrition et membre de l'Antenne des diététiciens genevois (ADiGe).

Ingrédients frais, couleurs et saveurs

«Poke» (à prononcer poké) en hawaïen signifie simplement «couper en morceaux». À l’origine, ces bowls étaient préparés à Hawaï avec la pêche du jour coupée et marinée, puis servie avec des algues et accompagnée de riz. Des ingrédients frais, des couleurs vives et un savant mélange de saveurs et de textures font de ce plat des îles un régal tant pour le palais que pour les yeux. Le Dr Dimitrios Samaras, spécialiste en nutrition et consultant à l’Unité de nutrition clinique des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG), tient toutefois à mettre en garde contre l’effet marketing de ce nouveau plat à la mode: «Les restaurateurs veulent vendre leurs produits et auront tendance à ajouter davantage de sucres et de graisses dans leurs poke bowls que si les consommateurs les préparaient eux-mêmes.» Le médecin se réjouit cependant de l’engouement de la population pour une nourriture plus saine. «Il faut reconnaître que, s’il est composé de poisson cru de première fraîcheur et de beaucoup de légumes, ce plat est plus équilibré qu’un sandwich ou un wrap dans lequel il est plus facile de cacher des sauces, de la matière grasse ou des aliments de moins bonne qualité.» Et Laurence Margot, diététicienne indépendante à Pully, de préciser que «le poke bowl n’est pas forcément plus sain en soi qu’un sandwich, un wrap ou un kebab. Tout dépend de ce que l’on met dans chacun de ces types de plats préparés. Même si, parmi l’offre de lunchs sur le pouce, le kebab n’est en effet pas la meilleure alternative santé, car la viande utilisée est souvent de piètre qualité et très salée, tandis que les légumes ne sont pas très présents. L’essentiel reste donc de varier les lunchs jour après jour.» Le geste idéal: composer soi-même ses bowls pour en maîtriser la composition!

Un plat tout-en-un équilibré

Mais que les amateurs de poke bowl soient rassurés, plus leur composition se rapproche de celle de la recette traditionnelle hawaïenne, mieux c’est pour la santé. «D’un point de vue nutritionnel, le fait que les ingrédients utilisés soient crus est une bonne chose, car les micronutriments et les vitamines sont ainsi préservés, précise Maria-Lena Enz. Sans oublier que ces bowls réunissent parfois une entrée (avec de l’avocat par exemple), un plat (avec le riz et les protéines) et un dessert (avec les carrés de mangue ou la grenade). C’est donc un plat tout-en-un équilibré qui change de nos assiettes traditionnelles et peut s’adapter à tous les types de régimes: végétarien, végétalien, sans gluten, sans lactose, etc.»

Pas étonnant qu’avec de telles qualités les poke bowls aient la cote auprès des sportifs et des personnes faisant attention à la qualité de leur alimentation: «Je les adore! Ils sont sains, rassasiants et me donnent beaucoup d’énergie, explique Annick, une trentenaire adepte de trails. Lorsque j’ai fait beaucoup de sport, je privilégie un poke riche en protéines avec des edamame (fèves de soja riches en protéines et en fer, ndlr), du quinoa, des pois chiches, entre autres.»

À noter toutefois que, si d’un point de vue diététique, les poke faits maison semblent diététiquement irréprochables, ils le sont un peu moins au plan d’une consommation responsable… «De nos jours, il me semble qu’on ne peut faire abstraction de la durabilité de ce que l’on consomme, explique Laurence Margot. Tant le poisson que l’avocat ou les fruits exotiques viennent de très loin et cela me semble difficile à cautionner.» Et Thomas, quadra lausannois expatrié au Canada, d’ironiser: «J’aime beaucoup les poke bowls, mais j’essaie de ne pas en manger trop souvent car le saumon et les avocats ne poussent pas dans mon jardin!»

Composer le bowl idéal

Le poke bowl idéal devrait être composé d’un quart de protéines, un quart de féculents et d’une moitié (ou plus) de légumes. Pour les vitamines, on peut aussi y ajouter des morceaux de fruits. Les poissons gras tels que saumon et thon sont riches en acides gras oméga-3 (bons pour le cœur et la circulation, entre autres) mais peuvent contenir du mercure. Il faut donc éviter d’en consommer tous les jours.

Le poisson cru étant, en principe, mariné dans les poke bowl traditionnels, cela permet d’éviter de charger le plat en sauces trop lourdes ou trop salées.

Certaines recettes sont faites à base de viande. Choisir idéalement des viandes grillées et non panées permet de limiter l’apport en gras saturés. Le tofu est une alternative protéinée idéale pour les végétariens et les végétaliens. Il se justifie par ailleurs dans un souci de durabilité. Ajouter des légumineuses (pois chiches, edamames, lentilles) permet aussi d’augmenter l’apport en protéines.

Pour ce qui est des féculents, le riz complet ou les céréales (quinoa, orge, blé) sont des alternatives savoureuses et plus riches en fibres que le riz blanc. «Beaucoup de gens pensent à tort que le riz blanc est un aliment bon pour la santé, explique le Dr Dimitrios Samaras, spécialiste en nutrition et consultant à l’Unité de nutrition clinique des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Certes, c’est une céréale, mais elle est pauvre en fibres et ne rassasie pas autant que du riz complet ou du quinoa. Sans oublier que si le riz utilisé dans les poke bowl est celui des sushis, on y ajoute beaucoup de sucre et c’est une véritable bombe!»

Enfin, pour les légumes, mieux vaut privilégier ceux de saison à ceux importés et s’amuser à varier les couleurs pour un plat aussi joli à regarder que bon à manger. Enfin, pour un repas complet, Marie-Lena Enz livre un dernier conseil: «Ajouter quelques fruits oléagineux, comme des amandes ou des noix, permet de faire également le plein d’acides gras essentiels.»

              

Poke bowl au saumon et aux fruits (pour 2 personnes)

Cette recette fruitée ne contient ni gluten, ni lactose. Le riz complet apporte des fibres, les fruits augmentent la teneur en vitamines du plat et l’avocat permet de faire le plein d’acide oléique, un acide gras bon pour les artères. Le saumon, quant à lui, apporte des précieux oméga-3.

Ingrédients

  • 75 g de riz complet ou de mélange de riz blanc et riz sauvage
  • 1,5 à 2 dl d’eau (voir instructions sur l’emballage selon le riz choisi)
  • Une pincée de sel
  • 1 avocat
  • ½ mangue
  • 8 radis ou un ½ concombre selon les goûts
  • Une dizaine de framboises
  • 100 g de saumon cru spécial sushi (à défaut, mettre le poisson dans le congélateur durant 24 heures puis le décongeler, ce qui permet d’éliminer d’éventuels parasites)

Pour la sauce

  • 1 c. à soupe de vinaigre de riz
  • 1,5 c. à soupe d’huile de sésame grillé
  • 1 c. à soupe de sauce soja

Touche finale

  • 2 c. à soupe d’amandes effilées

Marche à suivre

Cuire le riz dans de l’eau salée selon les indications figurant sur l’emballage (attention, le riz complet prend davantage de temps à cuire que le riz blanc).

  1. Peler l’avocat et la mangue. Couper l’avocat en tranches et la mangue en dés. Laver délicatement les framboises. Poser le riz refroidi (il peut être encore tiède) au fond des bols. Placer dessus les fruits et les radis coupés en deux.
  2. Mélanger les ingrédients de la sauce. Verser la moitié sur le saumon coupé en fines tranches. Mélanger et laisser mariner dix minutes.
  3. Verser le reste de la sauce sur le riz aux fruits et disposer ensuite les tranches de saumon.
  4. Faire griller à sec les amandes effilées et les répartir sur les bols.

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Paru dans Le Matin Dimanche le 19/09/2021.

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