Réhabilitons les légumineuses

Dernière mise à jour 16/02/22 | Article
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Souvent négligées dans nos assiettes, les légumineuses possèdent pourtant de multiples avantages. Décryptage nutritionnel d’un groupe d’aliments, alliés de menus sains et variés.

Le saviez-vous?

Très connu dans le bassin méditerranéen, le lupin se distingue des autres légumineuses par sa composition nutritionnelle très intéressante: une teneur élevée en protéines (36 %, soit plus que le thon !), en fibres (19 g pour 100 g au lieu de 11 g pour les autres légumineuses) et en fer (4 mg pour 100 g contre 2-3 g en moyenne pour les autres). En revanche, Esther Guex, diététicienne à l’Unité de nutrition clinique du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV), indique qu’en raison de son fort pouvoir allergisant, il fait partie des quatorze ingrédients et aliments devant être mentionnés sur les emballages.

Lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, pois cassés, etc. Les légumineuses se déclinent en de nombreuses formes et couleurs. Très présentes dans différentes cuisines du monde, notamment autour de la Méditerranée mais aussi en Inde ou en Amérique du Sud, elles sont en revanche souvent oubliées sur les tables suisses. À tort, si l’on se penche sur leur composition: «Riches en protéines végétales, les légumineuses sont à mi-chemin entre les féculents, qui sont pauvres en protéines, et la viande et le poisson qui en contiennent beaucoup. Elles détiennent par ailleurs de nombreuses vertus nutritionnelles», s’accordent à dire Esther Guex et Géraldine Bagnoud, toutes deux diététiciennes à l’Unité de nutrition clinique du Service d’endocrinologie, diabétologie et métabolisme du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV).

Pour en tirer tous leurs bienfaits, les légumineuses doivent s’intégrer dans une alimentation variée et équilibrée. Car, prévient Géraldine Bagnoud, «il ne faut pas tomber dans l’excès. Comme elles représentent une source d’énergie, elles peuvent devenir trop caloriques si on les cuisine avec beaucoup de matière grasse ou des lardons, par exemple». Certes pauvres en graisses, elles sont en revanche riches en glucides, c’est pourquoi elles figurent au même étage que les farineux sur la pyramide alimentaire suisse. Les légumineuses sont farineuses, mais elles sont dépourvues de gluten, ce qui intéressera les personnes intolérantes. En manger régulièrement, c’est aussi offrir à son corps les précieuses vitamines du groupe B, du magnésium, du fer, du calcium, du potassium et du zinc, nécessaires à la santé. 

Source de protéines végétales

Mais surtout, comme les légumineuses sont riches en protéines végétales, elles représentent une bonne alternative à la viande, pour tous ceux qui veulent en limiter la consommation ou qui sont végétariens ou végans. Mais contrairement aux sources de protéines animales, les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. «C’est pour cette raison qu’il faut les combiner avec des céréales qui contiennent de la méthionine, un précieux acide aminé qui fait justement défaut dans les légumineuses, explique Esther Guex. Pour un apport protéinique adéquat, on associe ainsi deux tiers de céréales et un tiers de protéines, pas forcément lors d’un même repas, mais sur la journée ou sur une semaine.» Dal de lentilles et riz, maïs et haricots rouges, semoule et pois chiches comme dans les tajines, etc. :les possibilités de combinaison sont nombreuses. 

En ce qui concerne l’apport en fer, les légumineuses y contribuent beaucoup, à condition de respecter quelques principes. En effet, «ce n’est pas parce que leur teneur en fer est élevée que leur absorption est garantie», poursuit Esther Guex. Le fer non-héminique, dont il est question ici, est moins bien absorbé à cause des phytates. Pour contrer ce problème et favoriser l’assimilation du fer par l’organisme, il est conseillé de manger des aliments riches en vitamine C (agrumes, crudités, légumes verts, par exemple). 

Pour un poids sain

Les légumineuses sont intéressantes également dans une perspective de maintien d’un poids sain et dans la prévention des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires (diabète, cholestérol, tension artérielle). Et pour cause, elles sont pauvres en lipides et ont l’avantage d’être rassasiantes et de baisser le taux de cholestérol, notamment grâce aux fibres qu’elles contiennent et qui sont excellentes pour la santé à plus d’un titre. D’abord, ces dernières favorisent le transit intestinal. «Les fibres nourrissent sainement le microbiote intestinal. Les bactéries de celui-ci vont ainsi pouvoir sécréter des acides gras à chaînes courtes, qui ont une incidence positive sur la santé», indique Esther Guex. Mais pour ceux qui n’ont pas l’habitude de manger lentilles, pois chiches ou haricots, mieux vaut y aller progressivement, pour habituer les intestins et éviter les inconforts digestifs comme les possibles ballonnements. Enfin, l’association de fibres et de glucides complexes dans un même aliment est un atout, notamment pour les personnes qui souffrent de diabète, comme l’explique Esther Guex: «En raison de leur faible index glycémique, qui se situe en dessous de 50, il n’y a pas d’élévation importante de la glycémie.» 

La liste des bienfaits de ces petites graines séchées, issues de gousses de plantes, est longue. Ne boudons pas plus longtemps les légumineuses, qui entrent parfaitement dans le régime méditerranéen, que l’on considère toujours comme une référence en matière d’alimentation saine et équilibrée. 

Bien les préparer

Chaudes, froides, salées et même sucrées, telles quelles, en galettes ou en boulettes, les légumineuses se déclinent à toutes les sauces. Disponibles sous forme sèche, en boîte ou en bocal, elles se conservent longtemps, ne sont pas chères et sont très nourrissantes. Petit bémol, les sèches demandent un peu d’anticipation si on décide de les mettre au menu. Oui, il faut les faire tremper dans de l’eau durant une nuit… «Cette étape est indispensable afin d’éliminer les anti-nutriments naturels néfastes pour l’organisme», explique Géraldine Bagnoud, diététicienne à l’Unité de nutrition clinique du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV). Les lentilles corail font exception. Comme elles ont été débarrassées de leur écorce, elles peuvent être cuites directement. La cuisson, aussi, exige un peu de préparation, puisqu’il faut les cuire au minimum une heure à eau bouillante puis jeter l’eau de cuisson. Pour les attendrir et accélérer légèrement le temps de cuisson, on peut ajouter dans l’eau une cuillère à café de bicarbonate de soude. On les sale après, pour ne pas ralentir le processus.

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Paru dans Le Matin Dimanche le 30/01/2022

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