Le soja, à ne pas manger à toutes les sauces

Dernière mise à jour 15/03/21 | Article
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Lait, steaks, yaourts et sauces en tous genres: le soja se décline sous de nombreuses formes. Pour notre plus grand bien? Prudence, car sa teneur en phyto-œstrogènes n’est pas anodine.

Star incontestable des protéines végétales, le soja est partout. Présent sur toutes les tables végétariennes ou presque, il séduit aussi de plus en plus les personnes simplement désireuses de réduire leur consommation de viande (on parle de «flexitariens»). Et le calcul est en partie juste. Car, côté face, le soja est de loin la source de protéines végétales la plus intéressante. Son atout phare: contenir les huit acides aminés essentiels à nos organismes adultes. Pour rappel, à l’instar de perles qui permettraient d’élaborer n’importe quel collier, les acides aminés (il en existe 22) nous sont indispensables pour fabriquer nos propres protéines, impliquées dans l’ensemble des processus physiologiques de notre corps. Si nous savons fabriquer nous-mêmes la plupart de ces «perles», ce n’est pas le cas pour certaines – les huit acides aminés dits «essentiels» donc (à noter qu’un neuvième s’ajoute à la liste chez les enfants, l’histidine). Seule l’alimentation peut dès lors nous les procurer. Or, tandis que les protéines d’origine animale contiennent tous ces acides aminés, l’un ou l’autre manque systématiquement chez les différents végétaux. La clé est alors de les associer, sur un repas ou la journée, pour compenser leurs lacunes respectives. Certains duos gagnants sont ainsi à noter, comme pois chiches et semoule, ou riz et haricots rouges. Mais à toute règle, ses exceptions: deux végétaux, contenant l’ensemble des acides aminés, sortent du lot. Il s’agit du soja et du quinoa. Avec des teneurs particulièrement élevées, le premier fait l’unanimité.

Côté face toujours, le soja peut se targuer de sa richesse en acides gras insaturés (les «bonnes» graisses), de sa très faible teneur en acides gras saturés (les «mauvaises» graisses) et d’une concentration généreuse en potassium. «Tous ces atouts cumulés en font un produit phare, surtout dans le contexte actuel où beaucoup de consommateurs cherchent une alternative à la viande, pour des raisons écologiques ou de santé», note la Pre Laurence Genton, médecin adjointe agrégée au Service d'endocrinologie, diabétologie, nutrition et éducation thérapeutique des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Et de rappeler: «On sait que la viande, rouge en particulier, est particulièrement riche en acides gras saturés. Les recommandations visant à limiter sa consommation, le soja se profile comme une alternative occasionnelle intéressante.»

Occasionnelle, car il y a le côté pile, le revers de la médaille: les phyto-œstrogènes qu’il contient, appelés isoflavones. «Les autres végétaux en contiennent également, mais en quantité moindre», rappelle Sandrine Lasserre, diététicienne ASDD au cabinet Alpha Nutrition et membre de l’Antenne des diététiciens genevois (ADiGe). Le problème: les effets possibles de ces molécules, homologues des œstrogènes (hormones féminines par excellence), notamment sur l’incidence du cancer du sein, la puberté et les cycles menstruels. Un impact serait par ailleurs probable sur la santé cardiovasculaire et l’ostéoporose.

Les études divergent

Le dossier est complexe et divise. Car les études ne sont ni suffisantes ni unanimes. «Beaucoup reste à prouver, confirme le Dr Alexandre Bodmer, oncologue et responsable du Centre du sein des HUG. Quelle est l’action de ces phyto-œstrogènes sur les récepteurs à œstrogènes présents dans le corps? Si ces molécules végétales parviennent à s’y lier, quels processus sont-elles susceptibles de déclencher? Peuvent-elles par exemple perturber l’action de la progestérone, hormone dont l’action est subtilement liée à celle des œstrogènes? Nous n’avons pas de réponses claires à tout cela.»

Le tableau ne serait ni «tout noir» ni «tout blanc». Concernant l’incidence du cancer du sein, l’étau se resserrerait aujourd’hui sur deux constats, résumés par le Dr Bodmer: «Il semble qu’une consommation raisonnable de soja aurait un effet protecteur vis-à-vis du cancer du sein et diminuerait le risque de récidive, selon une méta-analyse ayant regroupé des études américaines et chinoises*. La notion de consommation "raisonnable" reste toutefois à définir avec précision. Dans le même temps, en cas de cancer du sein hormonosensible, on ne peut négliger les dérèglements potentiels engendrés par les phyto-œstrogènes.» De là à supprimer la consommation de produits à base de soja dans ce contexte? «Par principe de précaution, cela est en effet recommandé, oui, en tout cas pendant la phase aiguë et de traitement de la maladie, estime le médecin. Le reste du temps, rien n’indique qu’il faille l’abolir, mais la mesure est de mise.»

Risque de cumul «involontaire»

L’un des repères souvent évoqués, même s’il ne relève pas d’une recommandation officielle, est de ne pas dépasser la consommation d’1 mg d’isoflavones par kilo de poids corporel par jour. Un seuil clair, mais loin d’être simple à visualiser en pratique. D’abord parce qu’aucune législation n’impose leur étiquetage, ensuite parce qu’ils sont partout ou presque. «De plus en plus de produits industriels contiennent du soja, protéines de qualité et moins coûteuses que celles d’origine animale, souligne Sandrine Lasserre. Ainsi, il n’est pas rare de retrouver du soja dans des préparations qui ne sont a priori pas censées en contenir, comme les lasagnes ou les boulettes de bœuf.» Quelle est alors la quantité d’isoflavones avalée par bouchée de lasagnes? Impossible à dire. Et l’équation ne se simplifie pas si l’on se place sur le champ des produits officiellement élaborés à base de soja. Et pour cause, les quantités de phyto-œstrogènes qu’ils contiennent diffèrent radicalement selon les procédés de fabrication. «C’est ainsi que les isoflavones sont présents massivement dans les biscuits et boissons au soja, mais absents de l’huile et la lécithine de soja», illustre Sandrine Lasserre.

Comment s’y retrouver? «Concrètement, il est conseillé de ne pas dépasser la consommation d’un produit à base de soja par jour, le risque de cumul indirect et "involontaire" étant élevé, recommande la diététicienne. La précaution vaut en particulier pour les femmes enceintes et les enfants.» Et de rappeler: «Pauvre en calcium et en fer, le lait de soja ne remplace pas à lui seul le lait de vache.» Un risque de carence sur lequel alerte également l'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires: «Les préparations pour nourrissons à base de soja ne doivent être utilisées que sur prescription du pédiatre et uniquement dans des situations exceptionnelles.» Le soja, un allié donc, sous conditions.

* Sarah J. Nechuta, et al. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an

in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. Am J Clin Nutr 2012;96:123-32.

Le soja dans tous ses états

Versions naturelles, liquides ou en poudre: le soja se décline à l’envi. Tour d’horizon de quelques-unes d’entre elles avec Sandrine Lasserre, diététicienne ASDD au cabinet Alpha Nutrition et membre de l’Antenne des diététiciens genevois (ADiGe).

  •  Tofu: Elaboré à partir de jus de soja caillé, on le trouve en version tendre (tofu dit «soyeux») ou ferme.
  • Jus de soja: Issu de graines de soja cuites puis broyées, il peut être proposé en version enrichie en calcium et en vitamine D pour pallier ses lacunes par rapport au lait de vache.
  • Flocons de soja: Graines de soja pressées prisées pour leur richesse en protéines, on les retrouve dans de nombreuses recettes industrielles.
  • Steak de soja: Pressé puis cuit à haute température, le soja est réhydraté et mêlé à de multiples ingrédients (légumes, légumineuses, matières grasses, etc.).

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Paru dans Le Matin Dimanche le 07/03/2021.

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