L’huile d’olive oui, mais pas n’importe comment

Dernière mise à jour 03/02/21 | Article
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On la présente souvent comme un élixir miraculeux pour rester en bonne santé et vivre plus longtemps. L’huile d’olive, ingrédient star de la diète méditerranéenne, mérite-t-elle vraiment tous les honneurs qu’elle reçoit? Peut-être, mais à certaines conditions…

Elle représente à elle seule plus d’un tiers des ventes totales d’huiles alimentaires en Suisse et trône dans toutes les cuisines pour agrémenter plats cuisinés, crudités et même desserts. Pourtant, l’huile d’olive ne doit pas être consommée n’importe comment. Ses bienfaits tiennent surtout à son mode d’utilisation et à la qualité de son extraction.

Recommandations quotidiennes de la Société suisse de nutrition

2 à 3 cuillères à soupe d’huile végétale (soit 20-30 g), dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza, de noix, de lin ou de cameline.

1 portion d’oléagineux (20 à 30 g) tels que noix, amandes, noix de cajou, noisettes, etc.

1 cuillère à soupe de beurre (soit 10 g), de préférence le matin.

Elle n’est pas sans gras

L’huile d’olive reste avant tout… une huile! Elle contient ainsi différents acides gras (catégorie de lipides) en proportions variables, notamment des acides gras poly-insaturés. «À forte teneur en oméga 9, elle possède également une proportion d’oméga 6 légèrement supérieure à celle d’oméga 3, un rapport plutôt pro-inflammatoire qu’anti-inflammatoire, souligne Sandrine Lasserre, diététicienne ASDD au cabinet Alpha Nutrition et membre de l’Antenne des diététiciens Genevois (ADiGe). La bonne nouvelle, c’est qu’elle est pauvre en acides gras saturés, qu’on retrouve plutôt dans les produits animaliers.»

Parfois redoutés, les lipides restent néanmoins primordiaux pour la santé. «Le cholestérol joue un rôle central dans la mise en place de différents types d’hormones et de neurotransmetteurs, explique le Dr Dimitrios Samaras, médecin nutritionniste à Genève et consultant de l’Unité de nutrition des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Mais la quantité nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme reste minime.» Selon la Société Suisse de Nutrition, l’apport lipidique total devrait couvrir 30% de l’apport énergétique quotidien (lire encadré), en veillant à la qualité des sources choisies. Il est recommandé par exemple, pour un adulte en bonne santé, de consommer chaque jour 2 à 3 cuillères à soupe d’huile, dont la moitié à base de colza. «L’huile de colza, moins connue que celle d’olive, possède un rapport d’acides gras en faveur des oméga 3, explique Sandrine Lasserre. Elle possède donc un profil cardioprotecteur anti-inflammatoire plus intéressant, tout comme l’huile de lin et l’huile de noix.» D’autres aliments, qui ont fait la réputation de la diète méditerranéenne, comme les poissons et autres produits de la mer, permettent aussi d’enrichir l’assiette en oméga 3, souvent déficitaires et non synthétisés naturellement par l’organisme.

Bon à savoir

Les appellations de l’huile d’olive traduisent son mode de production :

- Huile d’olive «vierge»: pure (ne contient pas d’autres huiles) et pressée à froid – ou peu chauffée – afin de conserver ses propriétés nutritionnelles et gustatives.

- Huile d’olive «extra-vierge»: issue d’une première pression à froid mécanique, sans recours à des produits chimiques.

- Huile raffinée: issue d’une extraction chauffée industrielle, souvent dans un souci de rentabilité.

Elle n’aime pas la cuisson…

On l’oublie parfois, mais l’huile d’olive vierge – tout comme celles de lin ou de noix – est à utiliser de préférence à froid (en assaisonnement par exemple). Car la chaleur a des effets dévastateurs sur la composition chimique de certaines huiles. «Lorsque la température monte, elles peuvent se dénaturer et libérer des substances soupçonnées d’être cancérigènes à long terme, relève Sandrine Lasserre. Il est cependant encore difficile de déterminer à partir de quelle durée ou niveau d’exposition cette nocivité est établie.»

Chaque huile possède un «point de fumée», c’est-à-dire une température au-dessus de laquelle elle se détériore. Pour l’huile d’olive extra-vierge, ce niveau se situe à 166 °C, tandis que pour l’huile raffinée, issue d’une extraction chauffée industrielle – possédant moins de molécules sensibles à la chaleur telles que la vitamine E et les polyphénols – il est plutôt autour de 200 °C. « On peut donc choisir ce type d’huile raffinée pour la cuisson, en privilégiant celle à l’étuvée, à la vapeur ou au four», conseille la diététicienne. Pour une cuisson forte de type friture ou au four à forte température, il est préférable de choisir une huile de tournesol (mention «High Oleic») ou de colza (mention «High Oleic Low Linolenic», HOLL) qui, en plus d’avoir le mérite d’être produite localement, supporte bien les températures élevées.

… ni la lumière

L’huile d’olive possède une très bonne stabilité et peut se conserver longtemps… si elle est protégée de la lumière, de l’air et de l’humidité. Ces paramètres l’exposent en effet à un risque d’oxydation qui pourrait altérer son goût ou sa richesse en nutriments. Ce phénomène naturel, qui abîme en particulier les aliments ne contenant pas de conservateurs, provient de l’impact chimique du dioxygène de l’air, accéléré par la chaleur.

C’est pourquoi l’huile d’olive est souvent contenue dans des bouteilles hermétiques en verre teinté. «On peut également la protéger de la lumière en la rangeant dans un placard fermé, éloigné de toute source de chaleur comme le four par exemple», ajoute Sandrine Lasserre. Enfin, contrairement à certaines croyances, il vaut mieux éviter de la ranger au frigo, où l’humidité et le froid pourraient dégrader sa texture.

Les vertus de l’huile d’olive

Consommée depuis l’Antiquité, l’huile d’olive est réputée pour ses nombreux bienfaits. Une vaste étude épidémiologique menée en Espagne sur plus de 40'000 participants durant 10 ans, a montré que l’huile d’olive comme source principale de matières grasses dans l’alimentation permettait de diminuer d’environ 26% la mortalité générale. «D’autres études ont démontré une diminution significative de la mortalité cardiovasculaire et du risque d’AVC», ajoute le Dr Dimitrios Samaras, médecin nutritionniste à Genève et consultant de l’Unité de nutrition des HUG.

La consommation d’huile d’olive serait donc un facteur protecteur de la santé en complément d’une bonne hygiène de vie globale, notamment grâce à sa concentration en deux composants: l’acide oléique – qui représente environ 80% de ses acides gras mono-insaturés – et les polyphénols. «Ces antioxydants naturels possèdent des propriétés anti-inflammatoires, antithrombotiques et anti-athérogéniques susceptibles de prévenir l’apparition de différentes pathologies comme les maladies cardiovasculaires ou le cancer», explique le nutritionniste.

Des vertus qui sont cependant plus ou moins présentes selon la qualité de l’huile d’olive choisie. «Plus elle est vierge, plus elle va contenir de polyphénols, précise Dimitrios Samaras. A contrario, plus elle est raffinée et chauffée, plus il y a une destruction de ces molécules protectrices, au profit de mauvais acides gras.»

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Paru dans Le Matin Dimanche le 10/01/2021.

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