Graines, noix, fruits à coques… zoom sur les oléagineux

Dernière mise à jour 26/10/23 | Article
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Noix, noisettes, amandes, noix de cajou, de lin, de chanvre… la famille des oléagineux comporte de nombreux membres, chacun au goût et aux vertus différentes. Comment bien les consommer? Lesquels possèdent le plus de pouvoirs nutritifs? À quoi faut-il faire attention? Éléments de réponse.

Le chiffre

Il est recommandé (pour les adultes en bonne santé) de consommer 20 à 30 grammes de noix, fruits à coque ou graines par jour, soit environ une poignée ou deux cuillères à soupe.

Qu’ils viennent parsemer des plats, agrémenter un apéro ou enrichir un en-cas, les graines et fruits à coques sont souvent vantés pour leurs bienfaits. Renfermant de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, ils participent à une alimentation saine… à condition d’en consommer suffisamment. Car les 20 à 30 grammes journaliers recommandés par la Société suisse de nutrition sont loin d’être respectés par la population générale: «20 à 30 grammes, cela représente environ 2 à 3 cuillères à soupe de graines ou une poignée ou 15 à 20 amandes», explique Sandrine Lasserre, diététicienne ASDD au Metabolic Center à Genève et membre de l’Antenne des diététiciens Genevois (ADiGe). 

Bonnes graisses et autres atouts

Un véritable trésor nutritif se cache dans ces aliments: de «bonnes» graisses (lipides) tout d’abord. Les noix, graines de chanvre ou encore de lin par exemple, sont riches en omega 3, des acides gras poly-insaturés aux bénéfices anti-inflammatoires qui permettraient notamment de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. «En revanche, certains oléagineux, comme les noix de cajou, sont riches en omega 6, plutôt pro-inflammatoires. Leur consommation doit donc être modérée», souligne Sandrine Lasserre. 

Autre intérêt nutritionnel: les quelques protéines contenues notamment dans les graines de courge, les pignons de pin ou les graines de chanvre. En plus de posséder un fort pouvoir rassasiant, les protéines participent au bon fonctionnement de l’organisme. 

Pour consommer local…

Manger des noix, c’est bien. Manger des noix de saison cultivées en Suisse, c’est mieux. Noix de noyer, noisettes, pignons, graines de courge et de tournesol… beaucoup de produits sont cultivés localement. «Pour ce qui est des graines importées, il est important de vérifier au moins leur provenance et de choisir si possible des produits porteurs d’un label certifiant que les normes environnementales, sociales et économiques ont été respectées», rappelle Sidonie Fabbi, maître d’enseignement dans la Filière nutrition et diététique de la Haute école de santé HES-SO Genève.

Potassium, calcium, magnésium, fer, zinc… les oléagineux contiennent également de nombreux minéraux. Citons là encore les graines de chanvre, de courge et les pignons de pin, dont une simple portion de 30 grammes couvre au moins 30% des apports quotidiens recommandés de magnésium et phosphore, notamment impliqués dans la formation des os, la plasticité cérébrale ou encore le développement des défenses immunitaires. 

Enfin, la palette nutritive des graines et fruits à coque contient aussi de nombreuses vitamines. Parmi elles, la vitamine E, très présente dans les huiles végétales et réputée pour ses vertus antioxydantes. On la retrouve en grande quantité dans les noisettes, amandes, pistaches, graines de tournesol et graines de courge. 

Les femmes enceintes pourront quant à elles se tourner vers les cacahuètes et le sésame, qui contiennent de la vitamine B9, impliquée dans le renouvellement cellulaire et la prévention de malformations de l’embryon. 

Attention à ne pas en abuser

La liste des bienfaits des oléagineux est longue, mais il importe de ne pas dépasser les limites recommandées. En effet, «leur apport calorique total peut rapidement atteindre des sommets», prévient Sidonie Fabbi, maître d’enseignement dans la Filière nutrition et diététique de la Haute école desanté HES-SO Genève. Les noix, les noix de pécan, du Brésil ou encore de macadamia apportent plus de 200 calories par portion, ce qui est généralement recommandé pour une collation entière. «Le mieux est donc de varier les sources, qui apporteront des éléments différents, et de rester raisonnable dans les quantités», ajoute Sidonie Fabbi. 

En excès, certains nutriments peuvent également être délétères pour l’organisme. Les acides gras saturés, par exemple, auraient un effet néfaste sur les systèmes cardiovasculaire et cérébral. Surtout présents dans les viandes grasses et charcuteries, on les retrouve aussi dans les noix de coco, dont une seule portion de 30 g couvre déjà un tiers des apports journaliers recommandés. À limiter aussi, les noix du Brésil, très riches en sélénium, un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, mais qui peut aussi, en cas de surcharge, provoquer troubles digestifs et du sommeil. 

Par ailleurs, les recommandations de consommation sont établies sur des graines et fruits à coques bruts, c’est-à-dire non transformés. «Dans les produits du commerce, les oléagineux sont parfois agrémentés de sel, de matières grasses, de sucre… ces ajouts n’apportent rien d’un point de vue nutritionnel», prévient Sidonie Fabbi. Variez donc les formes à partir de produits entiers (fruits entiers, en poudre, en huile…). «Quelques pignons de pin ou noisettes torréfiées à la poêle, sans ajout de matière grasse, peuvent également donner d’autres arômes sans leur faire perdre leur intérêt nutritionnel.» 

Bien les conserver

Pour préserver la qualité des noix et des graines, brutes ou réduites, il est recommandé de les placer dans des contenants hermétiques, à l’abri de la lumière. «Les graisses sont fragiles, explique Sidonie Fabbi. Elles le sont d’autant plus lorsqu’elles sont transformées en huile. L’huile de noix pressée à froid, par exemple, doit être conservée au frais et à l’obscurité pour éviter qu’elle ne s’oxyde ou ne se dénature.» Attention également aux dates limites de conservation, au-delà desquelles les oléagineux peuvent rancir ou attirer des insectes. 

Lorsqu’on les oublie au fond d’un placard, les oléagineux ont tendance à sécher. Ils entament alors une sorte d’hibernation. Pour réactiver leur pouvoir nutritif, Sandrine Lasserre propose cette astuce: «Faire tremper les noix dans de l’eau tiède durant une demi-journée va entraîner une remise en action de leur vivacité. Cette prégermination forcée va majorer les valeurs nutritionnelles. Le rassasiement sera également plus rapide. C’est donc une technique intéressante pour maximiser les bénéfices de ces aliments.»

Et les boissons végétales?

Très présentes depuis quelques années dans les rayons de nos magasins et plébiscitées notamment dans le cadre d’une intolérance au lactose ou d’un régime végane, les boissons végétales se déclinent à partir de nombreux fruits à coques: noisettes, amandes, noix de coco… Mais sont-elles vraiment intéressantes d’un point de vue nutritif? «Les oléagineux y sont très dilués, elles n’apportent donc que très peu de protéines», explique Sandrine Lasserre, diététicienne ASDD au Metabolic Center à Genève et membre de l’Antenne des diététiciens Genevois (ADiGe). Ces boissons – que l’on interdit d’ailleurs d’appeler «laits» pour éviter la confusion – contiennent surtout «de l’eau et du gras, parfois même du sucre». 

Pour un apport en calcium intéressant, mieux vaut donc se tourner vers les graines qui en contiennent, comme le sésame, dont deux cuillères à soupe – parsemées dans une salade par exemple – couvrent déjà plus d’un tiers des apports journaliers recommandés.

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Paru dans Le Matin Dimanche le 22/10/2023

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