Bien se nourrir, oui mais comment?

Dernière mise à jour 18/01/23 | Article
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Envie de prendre soin de soi, de ses artères ou encore de sa silhouette: à chacun ses motivations pour bien – ou mieux – manger. Mais comment faire? Si les recettes sont déclinables à l’infini, elles sont parfois plus simples qu’il n’y paraît. Zoom sur huit stratégies clés avec le Dr Dimitrios Samaras, médecin installé à Genève, consultant au sein de l’Unité de nutrition des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG) et auteur du livre Ma cuillère intelligente (Éd. Favre, 2018).

Que penser du «sans gluten»?

Pour 1% de la population, souffrant de maladie cœliaque, un régime «sans gluten» s’impose. Et pour cause, le gluten – protéine présente dans le blé notamment – engendre chez ces personnes une réaction inflammatoire à l’origine de symptômes digestifs importants (douleurs, diarrhées, ballonnements, etc.), mais également de fatigue, douleurs musculaires ou encore problèmes de peau. Sans souffrir de cette affection, d’autres personnes présentent un inconfort digestif lorsqu’elles consomment des quantités importantes de gluten. On parle alors de syndrome du côlon irritable. Face à cette tolérance limitée, les médecins préconisent non pas un régime strict «sans gluten», aux contraintes multiples (le gluten étant également utilisé comme additif de nombreux produits industriels), mais simplement de limiter les sources de gluten en optant par exemple pour du pain de seigle au lieu du pain blanc, la farine blanche industrielle étant particulièrement riche en gluten.

1. Les légumes d’abord!

Une astuce particulièrement payante est de commencer le repas par la consommation de légumes. En soupe, en salade, crus ou cuits: tout est permis. L’objectif: calmer la faim avec un apport à la fois sain, faible en calories et indispensable à l’organisme. Passée cette étape, place pourquoi pas au plat de lasagnes ou à la pizza rêvée qui seront peut-être dévorés en quantités plus modérées, grâce à un estomac apaisé. Pour rappel, l’assiette idéale se compose d’une moitié de légumes, d’un quart de protéines (animales ou végétales) et d’un quart de féculents. À noter que si les légumes occupent les deux tiers du repas, bien souvent, c’est encore mieux. 

2. Des aliments les plus naturels, complets et colorés possibles

À l’heure où les mets à se mettre sous la dent sont d’une variété illimitée ou presque, trois piliers sont les garants d’une alimentation bienfaitrice. Le choix du naturel d’abord. Généralement, plus un aliment est proche de ce qu’il est à l’état brut, et non ultra-transformé par l’industrie agroalimentaire (fruits et légumes en sont l’exemple parfait), plus il est sain. Une évidence… pas toujours flagrante lorsque l’on se penche sur ses achats à la caisse du supermarché. Le deuxième pilier: opter pour des aliments complets. Et si pain blanc, riz blanc, pâtes habituelles étaient troqués contre leurs homologues complets et non raffinés ou par d’autres types de féculents (quinoa, sarrasin, boulgour, etc.)? Un nouveau réflexe à adopter en cuisine pour doper les apports en vitamines, en fibres et en minéraux. Le troisième, le plus ludique: penser à manger sain mais aussi coloré! Une vaste palette de couleurs dans une assiette de fruits ou de légumes est à elle seule garante d’un cocktail de vitamines variées et complémentaires. 

3. Place aux protéines végétales

De plus en plus d’études l’attestent: diminuer sa consommation de protéines animales, en particulier de viande, est bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la prévention des maladies liées au vieillissement. D’où l’idée de freiner ces apports, un repas sur deux par exemple, en misant sur les protéines d’origine végétale. Seul hic pour la plupart d’entre elles: contrairement aux protéines animales, elles ne contiennent pas l’ensemble des neuf acides aminés dits «essentiels», autrement dit ceux que l’organisme ne peut trouver que dans l’alimentation. L’astuce pour contourner l’obstacle? Miser sur la complémentarité des protéines végétales, en consommant au cours d’un même repas ou sur la journée, légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.) et céréales (blé, riz, etc.). À noter que deux végétaux font exception et contiennent à eux seuls tous ces précieux acides aminés: le soja et le quinoa.

Jeûner, une bonne idée?

Il y a le jeûne dit «intermittent à heures fixes» (16 heures de jeûne par 24 heures par exemple), le jeûne périodique (un ou deux jours de jeûne par semaine) ou encore le jeûne à jour alterné (un jour sur deux): les formules se multiplient mais le doute subsiste quant aux bienfaits de la pratique. Si certaines études évoquent une possible (modeste) perte de poids, la recherche est encore hésitante. Il n’existe donc à ce jour aucune recommandation officielle en faveur du jeûne ou d’une option préférable à une autre. Mais une chose est sûre: la formule «Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir» ne cesse, elle, de se confirmer, laissant entrevoir que nous aurions tout intérêt à manger le plus tôt et le plus léger possible le soir, tout en concentrant en début et milieu de journée nos apports, y compris les plus caloriques, gras ou sucrés. En jeu: nos rythmes circadiens et notamment les mécanismes régissant la glycémie. Ainsi, un même aliment consommé le matin sera plus facilement assimilé et géré par l’organisme qu’en fin de journée, où il se muera bien plus volontiers… en graisse.

4. Des fruits, des légumes et un maximum de fibres

Cinq fruits et légumes par jour: le conseil reste de mise et se précise. Côté quantités d’abord: cet objectif chiffré est à comprendre en termes de portions individuelles correspondant bel et bien à un fruit ou un légume, mais également, pour les aliments cuisinés notamment, à ce que contient le creux de la main. Ces portions coïncident ainsi par exemple avec une banane, une tomate ou l’équivalent d’une centaine de grammes de carottes râpées. Quant à la composition de ces «cinq fruits et légumes par jour», l’idéal est de les répartir en davantage de légumes que de fruits, en raison de la teneur souvent élevée en sucre de nos pêches, abricots ou encore raisins préférés. L’idéal, sur une journée, est donc de viser trois ou quatre portions de légumes (ou plus) et une ou deux de fruits. Un programme quotidien permettant d’assurer un apport optimal en vitamines, minéraux, mais également en fibres. Précieuses alliées de l’organisme, les fibres jouent un rôle préventif majeur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, du surpoids et de certains cancers, celui du côlon notamment. Parmi les secrets de leur action: favoriser un microbiote anti-inflammatoire et protecteur. 

5. Aliments «plaisir» oui, mais plutôt l’estomac plein!

Ce sont les chips, carrés de chocolat, coupes de glace et autres aliments consommés pour le plaisir des papilles, du moral ou du moment. D’un point de vue strictement nutritionnel, c’est hélas une certitude, ils ne sont généralement d’aucune utilité à notre organisme. Mais ils sont là et, à moins d’une discipline de fer, bien souvent à portée de main, avec leur lot de graisses saturées (les «mauvaises graisses»), d’excès de sucre, de sel et d’additifs en tous genres. Alors comment y succomber tout en limitant leurs méfaits sur notre santé? D’abord, en les prenant pour ce qu’ils sont, des aliments «plaisir» à consommer occasionnellement et avec modération. Ensuite, en choisissant le moment pour se laisser tenter: plutôt en fin de repas, avec un estomac bien plein plutôt qu’en version grignotage. Et pour cause, rien de tel qu’un encas gorgé de sucre (et souvent de graisse) pour affoler la glycémie (taux de sucre) et décupler la sensation de faim peu après. 

6. Boissons sucrées: à oublier

Colorées, acidulées, tendance ou classiques: les boissons sucrées sont partout. Certaines se targuent d’être naturelles et débordant de vitamines, d’autres jouent la fantaisie. Leur point commun? Être gorgées d’un sucre excessif, inutile et délétère à l’organisme. Sirotées l’air de rien, à toute heure de la journée, ces boissons engendrent des pics de glycémie et exposent (entre autres) à un risque de diabète et de surpoids, à court, moyen ou long terme, y compris chez les plus jeunes. Côté soignants, l’avis est unanime et rapidement résumé: ces boissons sont à éviter à tout prix. 

7. Le piège des produits «light»

Yaourts, fromages, chocolats, sodas: à chaque produit ou presque sa version allégée. Une bonne option pour céder en toute sérénité à la gourmandise? Hélas non. Nombre d’aliments gras dits «allégés» limitent les teneurs en matières grasses ou en calories, mais pas en sucres. D’où des produits potentiellement moins chargés en lipides mais tout aussi, voire plus sucrés, que leurs homologues «classiques». Quant aux produits sucrés contenant des édulcorants, ils affichent certes des taux moindres de glucides, mais tout porte à croire qu’ils stimulent l’envie de consommer du «vrai» sucre. 

8. Gare aux produits ultra-transformés

Ils sont onctueux, savoureux, assaisonnés à souhait… et prêts à l’emploi sitôt achetés. Mais pour cela, plats cuisinés, soupes en briques et autres produits industriels ultra-transformés sont généralement gorgés de sel, sucres, graisses et adjuvants en tout genre. Prudence donc… même pour les plats «végans» les plus tendance, mimant par exemple subtilement les steaks carnés, mais au prix d’une multitude d’additifs alimentaires.

Végétarien, végan: faut-il suivre la tendance?

De plus en plus plébiscité, le régime végétarien marque aussi des points du côté de la recherche. Bénéfique pour la santé cardiovasculaire, le choix d’un régime dit ovo-lacto-végétarien (excluant donc viande et poisson mais incluant la consommation d’œufs et de produits laitiers) semble profiter à de nombreux paramètres physiologiques, comme la tension artérielle et le taux de cholestérol. Mais une condition s’impose pour n’en tirer que des bénéfices: miser sur une alimentation équilibrée, saine et variée permettant de couvrir l’ensemble des apports en nutriments, vitamines et minéraux. 

Quant au régime végan (ou «végétalien»), excluant pour sa part l’ensemble des aliments d’origine animale, une chose est sûre: il expose à un risque élevé de carences, notamment en calcium, fer, zinc, iode et certaines vitamines du groupe B. À noter que la vitamine B12, indispensable à l’organisme, ne peut être apportée que par la consommation d’aliments d’origine animale. Le régime végan impose donc un suivi diététique et n’est pas envisageable pour tout le monde. Il est ainsi vivement déconseillé aux enfants, adolescents, femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes âgées.

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Paru dans le hors-série «Votre santé», La Côte/Le Nouvelliste, Novembre 2022.

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