Que manger pendant la grossesse?
Pendant la grossesse, bien manger signifie répondre aux besoins de deux corps à la fois tout en évitant les faux pas, ce qui devient une source d’angoisse pour de nombreuses femmes enceintes. Les recommandations qui leur sont diffusées sont souvent perçues comme complexes, voire anxiogènes, en raison de leur caractère très restrictif. Elles peuvent alors, paradoxalement, pousser à des choix alimentaires déséquilibrés et à des carences. Or, dans la majorité des cas, une alimentation variée, de qualité et peu transformée suffit à couvrir les besoins de la mère et du fœtus.
Il est ainsi conseillé de baser ses repas sur un aliment riche en protéines ou en oméga-3 (poisson, viande, œufs, fromage), complété par des légumes et une source de glucides comme les légumineuses, les céréales complètes, le riz, les pâtes ou les pommes de terre. En raison du mercure qu’ils contiennent, il vaut mieux éviter les gros poissons prédateurs comme l’espadon, le thon rouge ou le requin, et privilégier les petits poissons gras riches en oméga-3, tels que les sardines ou les anchois. Par ailleurs, l’alcool et le tabac sont à proscrire tandis que les boissons contenant de la caféine sont à consommer avec modération.
Qu’en est-il de la question des quantités pour une assiette optimale? L’augmentation des besoins énergétiques reste modérée et ne débute qu’à partir du deuxième trimestre chez les femmes sans surpoids avant la grossesse. Elle correspond à environ 250 calories supplémentaires par jour au deuxième trimestre, puis 500 au troisième. Selon la corpulence avant la grossesse, les besoins ne sont pas les mêmes: l’organisme des femmes en situation d'obésité réclame rarement davantage de nourriture, à l’inverse de celui des femmes très minces pour lesquelles un apport supplémentaire est nécessaire. Le plus important est la qualité de l’alimentation, qui doit primer sur la quantité, en privilégiant notamment les aliments peu transformés.
ET LES INFECTIONS ALIMENTAIRES?
Les infections alimentaires les plus redoutées durant la grossesse sont la toxoplasmose et la listériose. En Suisse, elles restent toutefois rares et sont évitables grâce à quelques mesures d’hygiène. La prévention passe ainsi par un lavage minutieux des ustensiles, fruits et légumes, une cuisson uniforme ou congélation à -20° des aliments à risque (viandes et poissons crus) pendant au moins 72 heures.
L’idéal est aussi de privilégier les aliments locaux et pasteurisés. À éviter: la croûte des fromages, les plats préparés, les pâtés ou encore les bars à salades. La vigilance doit par ailleurs être accrue pour les éventuels rappels de produits alimentaires.
Besoins en micronutriments
Sous nos latitudes, les besoins en micronutriments sont le plus souvent couverts par une alimentation variée et de qualité. Toutefois, les carences restent fréquentes, ce qui justifie un suivi médical attentif, notamment pour le fer, dont les besoins augmentent fortement pendant la grossesse. Une supplémentation préventive est donc généralement recommandée, avec des apports plus élevés en cas de carence. Une attention particulière doit être aussi portée à l’acide folique (vitamine B9), surtout avant la grossesse et en tout début de gestation. De même, le calcium en quantité suffisante contribue à limiter certains risques. Il est généralement assuré par trois portions quotidiennes de produits laitiers, avec une vigilance accrue chez les femmes intolérantes au lactose ou végétaliennes. Quant à l’iode, indispensable au bon développement du fœtus, il se trouve principalement dans le sel iodé, sachant que certains sels marins ou dits «exotiques» en sont dépourvus.
À noter que la prise de compléments alimentaires n’est pas anodine: une supplémentation excessive peut être nocive et doit toujours être adaptée aux besoins spécifiques de chaque femme. La vitamine A, notamment, est indispensable à l’organisme, mais elle peut devenir toxique à forte dose pendant la grossesse. Les aliments qui en contiennent beaucoup, comme le foie, peuvent être consommés occasionnellement, mais sont à éviter durant le premier trimestre.
Quelles précautions pour quels régimes?
Les régimes alimentaires spécifiques rencontrent de plus en plus d’adeptes et doivent être particulièrement surveillés pendant la grossesse. Le régime végétarien, qui exclut la viande et le poisson, est censé couvrir les besoins nutritionnels, mais à la condition de surveiller les apports en fer et en vitamine B12. Le régime végétalien, qui exclut également les œufs, les produits laitiers et le miel, expose par contre à des carences multiples et nécessite une supplémentation adaptée ainsi qu’un suivi médical. Le régime cétogène strict, très pauvre en glucides, est quant à lui déconseillé pendant la grossesse, il est préférable d’adopter une réduction ciblée des glucides raffinés. Enfin, le régime «paléo», privilégiant les protéines animales, les fruits, les légumes et les noix, n’est pas recommandé en raison du risque de carence lié à l’exclusion des produits laitiers.
* Adapté de: Vouga, M., et al. Alimentation et grossesse: conseils pragmatiques, Rev Med Suisse, Vol. 21, no. 935, 2025, pp. 1832–1837.
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