Conseils pour prévenir et limiter une prise de poids à l’arrêt de la cigarette

Dernière mise à jour 03/05/13 | Article
Conseils pour prévenir et limiter une prise de poids à l’arrêt de la cigarette
Après avoir identifié les facteurs influençant la prise de poids à l’arrêt de la cigarette (voir notre article «Mécanismes de la prise de poids a l'arrêt de la cigarette»), voici quelques conseils utiles pour prévenir cette conséquence du sevrage tabagique.

Moins de calories brûlées

Une prise de poids survient quand notre balance énergétique est déséquilibrée, c'est-à-dire quand les apports alimentaires sont supérieurs aux dépenses de l’organisme. En période de sevrage, cette balance se trouve quelque peu perturbée du fait de la diminution des dépenses caloriques induites par l’absence de nicotine.

Le moyen le plus efficace et salutaire d’accroître les dépenses, c’est d’augmenter l’activité physique. Des études ont montré que les fumeurs sont moins actifs que les non-fumeurs. C’est donc le moment des bonnes résolutions: si vous êtes sédentaire, soyez modeste dans votre choix d’activité sportive afin de faire perdurer l’activité dans le temps. Au moins 30 minutes de mouvement par jour sont suffisantes. Pensez par exemple à prendre les escaliers à la place de l’ascenseur, fixez-vous des moments de marche dans la journée (descendez du transport public un ou plusieurs arrêts avant le vôtre, utilisez le vélo pour des sorties plaisir ou ressourcez-vous dans la nature en allant vous balader avec des amis). Ce qui compte c’est d’augmenter un peu plus votre activité physique et d’être constant dans votre choix.

Plus de calories consommées

Effet coupe-faim

Si après l’arrêt de la cigarette vous ressentez une sensation de faim plus importante, écoutez cette sensation interne en essayant d’identifier s’il s’agit de faim ou d’une envie de manger. Si vous avez réellement faim (creux à l’estomac, irritabilité, etc.), il faut répondre à ce besoin de l’organisme. La réponse la plus adéquate pour votre santé et votre balance se fera par un choix alimentaire réfléchi et une répartition des repas sur la journée. Prenez des repas complets (farineux + viande/poissons/œufs ou légumineuses + légumes) et prenez le temps de manger (au moins vingt minutes) jusqu'à rassasiement. Manger à votre faim et de manière équilibrée vous permettra de ressentir la satiété pendant plusieurs heures. Prévoyez aussi des collations saines (fruits, yaourt, pain complet) pour répondre à des creux dans la journée: ceci vous permettra de ne pas «tomber dans le panneau» des grignotages et et vous évitera de manger sans contrôle des aliments très caloriques (barres chocolatées, pâtisseries, snacks).

Amélioration du goût et de l’odorat

Les habitudes alimentaires des fumeurs sont souvent dirigées vers des aliments goûteux, des saveurs prononcées pour pallier au déficit des papilles gustatives. Ces aliments riches en goût sont souvent tout aussi riches en graisses, en sucre, en sel et très caloriques. Après environ une semaine d’arrêt de la cigarette, les papilles gustatives et l’odorat s’améliorent, profitez-en pour redécouvrir le goût authentique des aliments. Diminuez la consommation d’aliments pré-cuisinés et gras (charcuteries, viennoiseries, etc.). Le revers de la médaille est qu’à force de retrouver du goût en mangeant, on risque de trop manger. Pour éviter cela, écoutez vos sensations internes en prenant le temps de manger et en vous questionnant: avez-vous assez mangé ? Appréciez-vous ce que vous mangez?

Compensation gestuelle et psychologique

En période de sevrage l’organisme vit un certain stress causé par le manque de nicotine.

Manger ou boire peuvent assurer la fonction de remède anti-stress. C’est tout à fait compréhensible et il arrive souvent que les aliments ou les boissons servent de moyen de détente pour mieux surmonter cet état.Pensez cependant à trouver d’autres moyens de détente qui sauront vous procurer un sentiment de plaisir plus durable: l’activité physique est un bon moyen de se relaxer et, en plus, elle met en circulation une hormone du plaisir qui vous fera le plus grand bien même après le temps de l’effort.Si les périodes de stress se produisent à des moments peu propices à une activité récréative et de détente, prévoyez des aliments ou des boissons saines et peu caloriques (fruits, tisanes, eau gazeuse). Ayez aussi avec vous de quoi occuper vos mains autrement qu’avec une cigarette (par exemple un crayon, un magazine ou un livre).

Si c’est plutôt l’envie du sucre qui vous concerne, et donc une recherche de l’effet plaisir de la nicotine, essayez de mettre en place une activité physique récréative. On conseille aussi d’apprendre à jongler entre le plaisir et la bonne conscience qui est de ne pas consommer des aliments sucrés avec excès (maximum une fois par jour) et de choisir d’autres techniques moins caloriques pour répondre à ce besoin de sucre (fruits, chewing-gum ou bonbon sans sucre, boisson édulcorée, bâton de réglisse, etc.).

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