L’assiette idéale contre la fatigue chronique

Dernière mise à jour 20/04/22 | Article
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Manger sainement permet de mieux résister à la fatigue et au stress. Les diététiciens s’accordent à dire qu’il existe une «assiette optimale», mais pas de recettes miracle – ni au sens propre ni au figuré. Explications.

Bon à savoir

  • Le concept de l’assiette optimale est parfaitement compatible avec un régime végétarien, puisque les céréales et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, etc.) sont riches en protéines.
  • Il n’est pas nécessaire de s’en tenir à un nombre fixe de repas par jour. Les personnes qui ont peu d’appétit peuvent très bien les fragmenter en quatre, cinq ou six collations. Cependant, le grignotage est plutôt déconseillé.

De quoi on parle

La fatigue peut être d’origine nerveuse, physique et/ou intellectuelle et disparaît normalement avec le repos. Mais quand on manque de temps de récupération, en raison de notre train de vie notamment, la fatigue risque de s’accumuler dangereusement.

Certains sites internet affirment qu’il existe des «aliments anti-fatigue», voire des «super aliments anti-fatigue». Parmi les exemples cités: agrumes, poissons gras, légumes verts à feuilles, ainsi que de manière plus anecdotique baies de goji, spiruline ou ginseng, notamment. Le problème? Pour fonctionner de manière optimale, notre organisme a surtout besoin d’une alimentation variée. Les diététiciens utilisent l’expression «assiette optimale».

Les enjeux

L’assiette optimale est un terme qui désigne un repas équilibré, servi dans des quantités adaptées aux besoins de la personne. Il s’agit de proportions approximatives, mais qui fournissent une bonne indication pour une personne adulte «standard», dont les besoins énergétiques sont évalués entre 1800 et 2500 kcal par jour. La composition de l’assiette optimale se base sur la pyramide alimentaire, schéma mondialement utilisé par les diététiciens.

Un repas complet comprend une boisson, de préférence de l’eau, avec au moins une sorte de légumes ou de fruits, un féculent (par exemple, pommes de terre) et une portion de protéines (viande, fromage, poisson…). Bien que le légume soit généralement présenté comme un accompagnement, il convient de s’en servir copieusement.

Que faire

Comment composer une assiette optimale? Voici quelques grandes règles.

  • La boisson: eau plate ou gazeuse, tisane ou thé, de préférence sans sucre.
  • Les végétaux: une ou plusieurs variétés de légumes cuits ou crus, en accompagnement ou en plat principal. Il est recommandé de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, plus exactement 3 légumes et 2 fruits, une portion correspondant à un poids de 120 à 180 grammes.
  • Le féculent (ou farineux): pommes de terre, céréales complètes, légumineuses ou aliments apparentés (par exemple, quinoa, sarrasin ou amarante). L’assiette optimale en comprend une portion, ce qui équivaut à 75-125 g de pain ou à 180-300 g de pommes de terre, ou à 45-75 g de riz, pâtes, polenta ou flocons de céréales (poids sec), ou encore à 60-100 g de légumineuses (poids sec également).
  • Les protéines: la ration quotidienne idéale de viande, volaille ou poisson est de 100 à 120 g, ce qui n’est pas beaucoup par rapport aux quantités auxquelles beaucoup de gens sont habitués. Pour compléter votre apport protéinique, vous pouvez consommer dans les autres repas de la journée des produits laitiers: soit 150-200 g de fromage frais, soit 60 g de fromage à pâte molle, soit 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure, soit encore 2 dl de lait.
  • Les matières grasses: pour cuisinier, utilisez largement des huiles pressées à froid (colza suisse ou huile d’olive), un peu moins souvent du beurre.
  • Fruits à coque et oléagineux: ils complètent parfaitement les repas et constituent des en-cas intéressants, car ils contiennent de précieux éléments nutritifs. On recommande d’en consommer chaque jour une petite poignée (20-30 g). 

Quelques conseils

Quid des plats uniques, comme la pizza, la paella ou les lasagnes? Ce sont des repas complets, puisqu’ils comprennent un farineux (pâte ou riz), des légumes (au minimum un coulis de tomate pour la pizza) et des protéines (mozzarella, viande ou produits de la mer). Il est néanmoins conseillé de les accompagner d’une bonne salade ou éventuellement d’une soupe de légumes en entrée.

Les salades mêlées constituent également des plats complets si elles sont agrémentées d’un aliment protéique (œuf, crevettes, thon, jambon, tofu, fromage) et servies avec du pain – de préférence complet. 

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