Quelle recette pour des os solides?

Dernière mise à jour 06/06/16 | Article
Quelle recette pour des os solides?
Calcium, vitamine D et protéines constituent le trio clé de la santé de nos os. Si l’on comparait grossièrement la construction osseuse à celle d’un mur, les protéines en seraient les briques, le calcium, le ciment, et la vitamine D, l’appui indispensable pour lier le tout et permettre à l’édifice de résister à l’épreuve du temps. Dès lors, on le comprend, toute carence de l’un de ces trois composés compromet dangereusement la solidité du squelette.

Pernicieuse, cette fragilité s’installe généralement en toute discrétion durant des années, sans symptôme perceptible, jusqu’à se traduire par des fractures handicapantes au virage de la ménopause pour les femmes, quelques années plus tard pour les hommes. Adopter les bons réflexes dès le plus jeune âge est donc crucial. Les conseils du Pr Serge Ferrari, responsable du service des maladies osseuses aux Hôpitaux universitaires de Genève.

1. Calcium: 1 g par jour en moyenne

La clé pour assurer une calcification optimale au squelette? Viser un apport en calcium d’au moins 800 mg par jour, 1 g dans l’idéal. Ce chiffre grimpe à 1300 mg par jour lorsque les besoins sont accrus, ce qui est le cas pour les plus jeunes en période de croissance, les femmes enceintes ou allaitantes, et les personnes âgées. La raison de cette fragilisation avec l’âge? A partir de la ménopause chez les femmes et après 70 ans environ chez les hommes, les productions d’hormones ovariennes et testiculaires faiblissent, ce qui se traduit indirectement par une détérioration de la densité osseuse.

Dès lors, comment assurer au quotidien l’apport de ces grammes et milligrammes de calcium? Par exemple, via trois produits laitiers par jour, cinq pour les personnes devant viser les 1300 mg de calcium par jour. Parmi les ingrédients lactés «star», particulièrement riches en calcium: le lait en poudre écrémé, le parmesan, le gruyère, le comté. Les produits laitiers présentent l’avantage d’apporter à la fois le calcium et les protéines précieuses au squelette. Dans la catégorie «produits non lactés»: le thym, les graines de sésame, les sardines ou encore les amandes et certaines eaux minérales.

Le régime alimentaire ne suffit pas toujours à couvrir les besoins en calcium. Les carences sont fréquentes chez les personnes âgées. Au cas par cas, en fonction du régime alimentaire et de la santé osseuse, des suppléments alimentaires pourront être proposés.

2. Vitamine D: du soleil, du poisson gras, et de l’aide parfois

Indispensable à l’absorption du calcium et à sa fixation sur les os, par ailleurs active dans une multitude de processus en jeu dans l’organisme, la vitamine D fait pourtant défaut à 30% de la population. Un chiffre qui frôle les 75% chez les seniors. La raison: une trop faible exposition de la peau au soleil. Et pour cause, si notre corps est capable de produire 80% de la vitamine D dont nous avons besoin, cette première étape qui se joue au grand air est incontournable. Dès lors tout l’enjeu est de se soumettre suffisamment aux UV pour déclencher ce processus de fabrication sans nuire à la santé de la peau. Une équation finalement assez simple, puisqu’exposer visage et bras trente minutes par jour environ l’été –même le matin ou en fin d’après-midi– peut suffire; au printemps et à l’automne, une à deux heures quotidiennes en moyenne sont préférables*.

En plus faible proportion, il est possible de se procurer la vitamine D «toute prête» en consommant notamment du poisson gras, des œufs ou encore de l’huile de foie de morue.

Les personnes les plus à risques de carence? Les enfants âgés de moins de 16 ans, les femmes enceintes ou allaitantes, les seniors, mais également les personnes souffrant de troubles altérant la production de vitamine D ou traduisant son déficit (ostéoporose, fracture de fatigue, HIV, pathologies rénales, maladie cœliaque, intolérance au lactose). Dans ces situations, un supplément en vitamine D est souvent prescrit. Une ampoule de 300 000 unités couvre généralement les besoins d’une année.

* Pour plus d’informations: http://www.bag.admin.ch/uv_strahlung/14268/index.html?lang=fr

3. Protéines: 1 g/kg par jour

Elles constituent la nature même de l’os, la matrice sur laquelle le calcium va pouvoir se fixer. L’apport idéal? Un gramme par kilo corporel par jour. Une femme de 60 kilos devra ainsi consommer quotidiennement 60 grammes de protéines. Si viande, poisson et œufs tiennent le haut du pavé du fait de leur forte teneur en protéines, parmesan, emmental, ou encore amandes sont des sources également intéressantes.

Même si elles sont prévisibles chez les végétariens, et plus encore chez les végétaliens du fait de leur régime alimentaire restrictif, les carences en protéines sont surtout constatées chez les seniors et les personnes en situation précaire chez qui viandes et poissons peinent souvent à figurer au menu des repas.

4. Se connaître: à risque ou pas à risque?

Femmes enceintes, allaitantes, seniors, enfants en pleine croissance: certaines étapes de la vie confrontent le squelette à des besoins accrus en éléments indispensables à sa santé et à sa solidité. Même sans problème de santé particulier, il peut être intéressant de consulter pour évaluer les apports en protéines, calcium et vitamine D, les réajuster et envisager des compléments alimentaires si besoin.

5. Miser sur l’exercice physique

Depuis la marche rapide jusqu’au jogging intensif en passant par le tennis et tout autre sport sollicitant la force du squelette, l’activité physique favorise la santé osseuse. La raison? Elle est physiologique: pour répondre à la pression mécanique liée au sport pratiqué, l’os se renforce. A noter que les protéines sont des alliés de choix. A la fois du calcium, puisqu’elles en favorisent l’absorption intestinale, mais également de l’activité physique puisqu’elle démultiplie ses bienfaits sur la solidité osseuse.

6. Limiter les toxiques

On connaissait leur méfait sur de multiples aspects de la santé: tabac et alcool sont également particulièrement toxiques pour les os. Le tabagisme affaiblit le squelette et accentue le risque d’ostéoporose (maladie causant une perte de densité osseuse). Quant à l’alcool, il perturbe la régénération osseuse et freine la cicatrisation en cas de fracture.

7. Un trio à garantir… avec modération

Viser chaque jour un apport de 800 mg à 1 g de calcium (jusqu’à 1300 mg parfois), environ 60 grammes de protéines (à évaluer selon son poids) et une production de 800 unités de vitamine D est donc l’équation quasi parfaite pour prendre soin de ses os. Aller trop souvent au-delà n’est pas conseillé, ni pour la santé osseuse, ni pour l’organisme dans son ensemble.

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