La prévention des lésions musculaires

Dernière mise à jour 23/06/21 | Article
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Que l’on soit sportif aguerri ou coureur du dimanche, les blessures musculaires arrivent fréquemment. Le temps de récupération qui s’ensuit et le risque de récidive peuvent rebuter plus d’une personne reprendre une activité sportive. Heureusement, la prévention des lésions est possible.

Élongation, claquage, déchirure… les blessures musculaires peuvent arrêter net notre séance de sport. Ces lésions, notamment au niveau des membres inférieurs, sont parmi les plus fréquentes dans la pratique sportive, qu’elle soit professionnelle ou de loisir. En athlétisme, football ou rugby, elles sont 3 à 4 fois plus nombreuses que les contusions et les lésions articulaires, comme les entorses. De plus, il existe un risque de se blesser à nouveau, ce qui arrive souvent dans les premières semaines de reprise d’une activité.

Pourquoi se blesse-t-on?

À l’origine de la blessure, il y a une contrainte mécanique trop importante imposée au muscle, ce qui provoque son déchirement. Cela arrive en cas de contraction excentrique du muscle, un mouvement de retenue où le muscle travaille en s’allongeant.

Plusieurs facteurs peuvent augmenter la probabilité de se blesser, avec en tête de liste un antécédent de blessure. Cela augmente considérablement le risque de se blesser à nouveau le même muscle, voire d’autres. C’est le cas pour les ischio-jambiers (derrière la cuisse), dont la blessure récente accroît le risque de blessure des quadriceps (devant la cuisse). L’augmentation de l’âge et la fatigue musculaire pourraient aussi être des facteurs de risque. Certains moyens de préventions existent, même si les preuves scientifiques formelles se font parfois encore attendre.

Stretching

Source de débat et de contradictions depuis une vingtaine d’années, l’utilité du stretching n’a à ce jour pas été formellement démontrée… En effet, les études divergent concernant l’efficacité des étirements, tant au niveau des performances que dans la prévention des blessures. Si le stretching permet un allongement et une meilleure élasticité entre le muscle et le tendon, il aurait tendance à diminuer la performance et la force musculaire juste après sa pratique. En outre, le stretching serait plus utile dans la prévention des lésions aiguës pour les sports de sprint que pour les sports d’endurance. Pour les joggers, l’avantage serait de réduire la surcharge au niveau des muscles et des tendons. Le plus important est que la pratique du stretching soit adaptée aux habitudes de chacun, au type de sport et au muscle ciblé.

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire permet de protéger les muscles impliqués dans l’activité pratiquée. Si les exercices sont spécifiques à chaque type de sport, prévoir un moment de renforcement adapté pendant l’échauffement est intéressant pour tout le monde sur le long terme. On peut aussi y consacrer une séance dédiée. Il en résulterait notamment une augmentation de la force du muscle et de la résistance à la fatigue, et une meilleure architecture du muscle.

Autre renforcement utile, le gainage, comme l’exercice de la planche, qui permet de renforcer les muscles du tronc et améliorer sa stabilité, de même que celle du bassin. Un manque de stabilité à ce niveau peut avoir des répercussions négatives sur d’autres endroits et entraîner une surcharge musculaire. À noter que pour bénéficier des effets protecteurs du renforcement, il est important de le pratiquer régulièrement.

Des gènes impliqués

Même si l’apparition des blessures musculaires est probablement multifactorielle, la génétique y joue certainement un rôle. En effet, certains de nos gènes sont impliqués dans la réponse musculaire à l’effort, comme l’étirement du couple muscle-tendon, la récupération après l’effort ou la période d’inflammation du muscle durant l’effort. À l’avenir, ces informations génétiques pourraient être intégrées dans un entraînement ou une récupération spécifiques et adaptés à nos prédispositions musculaires.

S’étirer, mais quand?

Cela dépend de la pratique de chacun. Si on a l’habitude de s’étirer avant le sport, il faudrait éviter de le faire à froid, ce qui aurait pour effet de créer de petites lésions musculaires. Le mieux serait de pratiquer un stretching dynamique composé de petits mouvements, sous forme d’échauffement. Si on préfère s’étirer après l’effort, mieux vaut attendre un moment, au risque d’aggraver les petites lésions déjà occasionnées pendant l’exercice. Une autre possibilité serait de préparer des séances complètes dédiées uniquement à l’allongement et à la flexibilité musculaires.

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Adapté de Burki V, Küffer J, Ziltener J-L, Menetrey J. Prévention des lésions musculaires des membres inférieurs. Revue Médicale Suisse 2020 ;16 : 1405-11.

Paru dans Planète Santé magazine N° 41 – Juin 2021

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