Mieux gérer le stress au quotidien

Dernière mise à jour 15/10/22 | Article
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Surcharge de travail, rendez-vous médicaux, tâches domestiques… Les petits (ou gros) stress du quotidien peuvent prendre beaucoup d’importance selon les situations et les moments de la vie. Conseils de deux spécialistes pour mieux les gérer.

Accélération du rythme cardiaque, transpiration, concentration élevée… Les manifestations du stress, un mécanisme naturel, nous permettent de réagir rapidement à certaines situations, par exemple fuir en cas de danger. Dans notre quotidien, nous pouvons être confrontés à différentes situations stressantes, comme être en retard, une surcharge de travail ou un conflit. Jusqu’à un certain seuil, le stress et ses décharges d’adrénaline peuvent être positifs et stimuler notre intellect et notre créativité. Mais quand il prend une place trop importante, il devient négatif en raison d’un déséquilibre entre les ressources demandées par la situation et celles que l’on possède. 

Réduire le stress quotidien

Repérer les signes de stress

Quand le stress devient chronique et que toutes les ressources pour y faire face sont épuisées, il peut mener au burn-out ou à la dépression. Pour éviter cette situation, quelques signes peuvent être repérés. «Quand on commence à être dépassé, le premier signe qui apparaît est un sommeil fragilisé et une mauvaise récupération, explique la Dre Nadja Gardijan, médecin adjointe et responsable du Centre ambulatoire de psychiatrie et de psychothérapie de l'âgé des HUG. En conséquence, on devient facilement irritable. D’autres signes peuvent être des troubles digestifs et de l’appétit, avec une prise ou une perte de poids, des maux de ventre ou de tête. On est aussi moins performant au travail ou, si on est à la retraite, on rate parfois des rendez-vous.» Quand on commence à être dans l’évitement ou dans la culpabilité, on a atteint une étape où il devient plus compliqué de s’en sortir sans aide extérieure. Il peut être utile à ce moment-là de voir sa ou son médecin traitant, qui pourra si nécessaire suggérer une psychothérapie.

«D’une façon générale, pour diminuer le stress de tous les jours et éviter qu’il ne dépasse pas nos limites, il est important d’avoir une bonne hygiène de vie et de sommeil, s’alimenter de façon équilibrée et faire du sport, conseille la Dre Nadja Gardijan, médecin adjointe et responsable du Centre ambulatoire de psychiatrie et de psychothérapie de l'âgé des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Cela veut aussi dire accorder du temps à son psychisme et trouver ce qui nous ressource: relaxation, jardinage, bricolage, etc. Le contact avec la nature est aussi un très bon outil pour déstresser.» Si on se sent dépassé, on peut aussi faire appel à une aide extérieure: nos proches, des coachs ou des psychothérapeutes. 

Mais avant toute chose, il est nécessaire d’identifier la situation stressante ou le contexte et les sources du stress, comme l’explique Roberta Antonini Philippe, maîtresse d’enseignement et de recherche en psychologie du sport à l’Université de Lausanne: «Par exemple, je peux remarquer que je suis stressée quand je rentre chez moi car je vais devoir accomplir des tâches domestiques alors que je suis déjà fatiguée. Ici, la source du stress peut être la fatigue mentale ou physique en lien avec le travail, qui va s’accentuer avec une autre situation. Une fois la source identifiée, il faut trouver la ressource pour y remédier.» Cela peut passer par une stratégie dite «d’évitement» de la situation stressante (faire un détour avant de rentrer chez soi), celle «centrée sur la tâche», qui vise à réfléchir et analyser la situation pour affronter la situation, ou encore la stratégie «centrée sur l’émotion», qui propose de réguler les émotions liées avec la situation stressante (par la respiration, la pleine conscience, etc.). «Parfois, c’est un outil simple comme la planification qui va nous aider», suggère la psychologue. 

Gérer le stress au travail… et à la retraite

Si la source du stress est en lien avec une activité professionnelle, quelques règles de base permettent de mieux le gérer. «Il faut établir un cadre pour soi-même et pour sa hiérarchie, c’est-à-dire respecter le cahier des charges, les horaires, le week-end et faire régulièrement des micro-pauses. Ces notions semblent évidentes, mais dans notre monde compétitif, elles peuvent se perdre», estime Nadja Gardijan. Et une fois à la retraite? Le type de stress peut changer, car le quotidien est différent en termes d’obligations et de rendement. Peut-être qu’une composante du stress qui était jusqu’alors peu présente peut faire surface ou que le passage à la retraite amène des réflexions plus personnelles et existentielles. Connaître ses besoins et ce que l’on souhaite faire permet de continuer à s’épanouir. Sport, musique, bénévolat… pourquoi ne pas essayer de nouvelles activités ou reprendre celles que l’on a dû mettre en pause? 

Maintenir les liens sociaux et familiaux

Peu importe la situation stressante, il est nécessaire de conserver son réseau social. «Quand on commence à sauter plusieurs sorties entre amis ou notre cours de dessin habituel en raison d’une surcharge de travail ou de la fatigue, c’est un signe que quelque chose ne va pas, déplore Nadja Gardijan. Il faut s’assurer de conserver son monde privé et social, et le dissocier du monde du travail (professionnel ou non).» On peut faire appel à son entourage quand on se sent dépassé ou réagir si on voit qu’une ou un proche est en difficulté. Certaines personnes assument d’ailleurs, au fil du temps, un rôle de proche aidant avec des parents vieillissants. Si garder un lien familial est important, il faut savoir rester dans son rôle d’enfant et non pas de personne soignante ou d’homme ou femme de ménage. «Connaître ses limites et mettre un cadre pour soi et autour de soi, même vis-à-vis de ses parents, est essentiel. On peut bien sûr aider de temps en temps, mais on peut aussi déléguer sans culpabiliser, quand cela est possible», poursuit la médecin. 

Un autre lien à conserver est celui avec sa ou son médecin traitant, même si on est en bonne santé. Avec l’âge, la vue et l’ouïe diminuent, ce qui peut isoler et être difficile à gérer. Des rendez-vous médicaux réguliers permettent de s’occuper de ces problèmes et donc de diminuer le stress qui va avec. Si la personne vit seule, les médecins peuvent également se rendre compte d’autres formes de stress, par exemple en lien avec le paiement des factures ou les courses.

Une gestion du stress différente avec l’âge

«Avec l’âge, on développe certaines ressources face aux difficultés rencontrées. L’expérience accumulée nous apporte ainsi une meilleure résistance et résilience face au stress», explique Roberta Antonini Philippe, maîtresse d’enseignement et de recherche en psychologie du sport à l’Université de Lausanne. On apprend également à relativiser. Une forme de sagesse et de maturité s’installe, sur soi-même et sur le monde.D’un autre côté, les adultes âgés ont moins de capacités d’adaptation face aux situations stressantes et peuvent gérer moins de micro-stress quotidiens que les personnes plus jeunes. Le stress va donc être géré différemment que par le passé. Mais des stratégies sont possibles pour l’atténuer. Par exemple, si une personne est stressée d’avoir plusieurs rendez-vous dans la même journée, elle va pouvoir les répartir sur la semaine. «De plus, il y a une notion d’interprétation de la situation: certaines seront perçues comme stressantes pour nous et pas pour d’autres, et seront vécues différemment en fonction de l’âge. On sera peut-être plus stressé de prendre les transports publics à 70 ans qu’à 30, par exemple.»

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Paru dans Générations, Hors-série «Comment rebondir… dans son corps, dans sa tête, dans son couple, dans sa famille, dans sa vie», Octobre 2022.

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