Bouger et bien manger: la recette contre l’ostéoporose

Dernière mise à jour 12/03/14 | Article
Bouger et bien manger: la recette contre l’ostéoporose
Avec l’âge, les os se fragilisent. Pour lutter contre l’ostéoporose et les fractures, on compte sur l'activité physique, la nutrition et, au besoin, des médicaments dédiés.

Une femme sur deux est victime, en Suisse, d’une fracture après 50 ans. Cette statistique impressionnante s’explique en partie par l’ostéoporose, un affaiblissement de l’os qui touche principalement les femmes. Il est donc crucial de prévenir cette maladie, de manière à diminuer le risque de fracture dans la population.

Mais quelle forme doit prendre cette prévention? Des réponses ont été données à Genève, peu avant la journée des femmes 2014, par le Pr René Rizzoli, chef du service des maladies osseuses des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). La manifestation s’inscrivait dans la campagne Stop aux fractures.

Bouger pour des os solides

La prévention de l’ostéoporose prend trois formes complémentaires. La première est l’activité physique, bonne pour le cœur mais aussi pour les os. Le Pr Rizzoli détaille les recommandations pour les sujets âgés de l’American Heart Association et de l’Académie américaine de médecine du sport. Trente minutes d’exercice par jour en se sentant essoufflé, du renforcement musculaire deux fois par semaine (monter les escaliers par exemple), des exercices d’assouplissement et d’équilibre.

Voilà qui n’est pas évident à mettre en place au quotidien, note le spécialiste, a fortiori pour une personne qui débuterait le sport. L’alternative consiste donc à intégrer l'activité physique dans son quotidien. Une étude australienne a ainsi démontré une réduction importante des chutes (-31%) chez des retraités suivant un programme comportant, par exemple, des exercices de force (soulever ses petits-enfants) ou d’équilibre (attendre le bus en équilibre sur un pied). Des chercheurs genevois ont également montré que des personnes âgées qui pratiquaient une fois par semaine la rythmique Jaques-Dalcroze chutaient deux fois moins que leurs homologues ne la pratiquant pas.

En résumé, toute activité physique est bonne à prendre pour le bien des os, et l’intégrer dans sa vie quotidienne est un investissement payant.

Une bonne assiette contre les fractures

Deuxième moyen de prévenir l’ostéoporose, l’alimentation. Les médecins recommandent trois substances pour prévenir les chutes et les fractures et réduire les complications de ces dernières: le calcium, les protéines et la vitamine D. Dans les proportions ci-dessus.

Chaque jour il est conseillé de consommer:
  • au moins 1000 milligrammes de calcium;
  • 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel (autrement dit, une personne de 70 kg devrait consommer 70 g de protéines);
  • au moins 800 unités de vitamine D.

Il s’agit donc d’intégrer, au cours de ses repas, deux à trois portions d’aliments riches en calcium – comme les produits laitiers – et une à deux portions de protéines – comme la viande, le poisson, les œufs ou le tofu.

Les quantités de protéines ou de calcium contenues dans des aliments courants sont les suivantes(1):

Equivalents calciques
Equivalents protidiques

Pour la vitamine D, enfin, il est possible de consommer 800 unités quotidiennes grâce à certains aliments (le saumon d’élevage, les sardines, le thon, l’huile de foie de morue). Mais ce n’est toutefois pas évident, à plus forte raison durant les mois d’hiver où nous ne secrétons que peu de cette vitamine par l’exposition de notre peau au soleil. Il est donc fréquent qu’une prise de vitamine D soit prescrite par le médecin.

Le cas échéant, des médicaments

Des médicaments spécifiques constituent le troisième pilier du traitement de l’ostéoporose. Ils ciblent le renouvellement de l’os. Celui-ci ne cesse en effet de se détruire et de se reformer. Mais l’âge venu, il y a un déséquilibre entre ces deux activités; la destruction prime, l’os s’affaiblit.

Deux grandes catégories de médicaments existent. Certains sont dits ostéoformateurs, comme la tériparatide, et stimulent la réformation naturelle de l’os. Les seconds sont dits antirésorbeurs et diminuent l’activité naturelle de destruction de l’os. C’est dans cette classe que l’on trouve les médicaments de la famille biphosphonates, le dénosumab, les modulateurs sélectifs des récepteurs œstrogéniques (SERM) et l’hormonothérapie de substitution.

Prescrits de manière adéquate – «la bonne substance à la bonne personne au bon dosage» –, ces médicaments sont efficaces, relève le Pr Rizzoli. On estime ainsi qu’un tel traitement réduit le risque de fracture vertébrale de 50 à 70% (soit une fracture évitée sur deux, voire deux sur trois); qu’il diminue le risque de fracture des membres de 20 à 50% (une fracture évitée sur cinq, voire jusqu’à une sur deux); enfin, que le risque de fracture de la hanche descend de 40 à 50% (soit une fracture sur deux évitée).

Une prise en charge globale

Du mouvement au quotidien, une bonne alimentation et, s’il le faut, des médicaments. Alliées, ces trois stratégies réduisent effectivement l’ostéoporose et le risque de fracture. Une approche globale qui est cardinale, insiste pour terminer le Pr Rizzoli. «Il ne s’agit pas de traiter l’ostéoporose, il s’agit de traiter des patients qui ont de l’ostéoporose». Et donc de prendre en compte les différentes facettes de la vie de la personne, en lien avec ses os et son bien-être général.

D’ailleurs, «il n’est jamais trop tard» pour lutter contre l’ostéoporose dans sa vie, conclut le Pr Rizzoli. Les interventions qu’il décrit montrent déjà une certaine efficacité six mois après les avoir débutées.

    

(1) Source : http://pps.hug-ge.ch/_library/Dieteticiens/pdf/Documentation/Brochures_SMPR/AlimentationOsteoporose.pdf

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